Superfoods สุดยอดอาหาร อุดมคุณค่า หากินได้ง่าย

 

Superfoods คือ อาหารที่อุดมไปด้วยคุณประโยชน์มากมาย ประกอบด้วยสารโภชนาการ อย่างเช่น โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ เป็นต้น การรับประทานอาหารประเภทนี้จะช่วยบำรุงสุขภาพ ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง ทำให้มีอายุยืนยาวขึ้นได้

 

Superfoods และคุณประโยชน์ที่ซ่อนอยู่

ไข่
เป็นแหล่งโปรตีนที่ร่างกายดูดซึมได้ดี อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก ๆ โดยเฉพาะในไข่แดง มีทั้งวิตามิน A B12 ธาตุเหล็ก โฟเลต และโคลีน เป็นสารอาหารสำคัญต่อระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น ระบบประสาท ภายในไข่ยังมีลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องสุขภาพดวงตาระบบเลือด ช่วยบำรุงสายตา มีงานวิจัยที่ชี้ว่า การรับประทานไข่สัปดาห์ละ 6-12 ฟองนั้น ไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจแต่อย่างใด และอาจเพิ่มระดับไขมันดีให้ร่างกาย ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจอีกด้วย

 

ปลา 

ปลาที่มี Omega 3 สูง อย่างเช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่าเท่านั้น ปลาดุก ปลาช่อน และปลากะพงขาว มีประโยชน์ทั้งเรื่องการบำรุงสมอง และป้องกันการเกิดโรคหัวใจ เป็นแหล่งโปรตีนที่ให้พลังงานและไขมันต่ำ ย่อยง่าย และไม่หนักท้อง การรับประทานช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดการอักเสบ และลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน และโรคหัวใจ

ปริมาณที่แนะนำให้กินต่อมื้อ – เนื้อปลาปรุงสุกขนาด 1 ฝ่ามือ หรือ ประมาณ 30 กรัม

 

 

โยเกิร์ต
มีคุณค่าทางอาหารอย่างหลากหลาย เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี อุดมไปด้วยแคลเซียม วิตามินบี ฟอสฟอรัส วิตามินดี นม และมีจุลินทรีย์ (Probiotics) ที่เป็นประโยชน์กับลำไส้ ช่วยให้ระบบทางเดินอาหารและระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น  ประโยชน์ของโยเกิร์ต อย่างเช่น ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน ช่วยปรับสมดุลระบบย่อยอาหารและการขับถ่าย ช่วยป้องกันการติดเชื้อราในช่องคลอด เป็นต้น โดยแนะนำการบริโภคโยเกิร์ตรสธรรมชาติ หวานน้อยหรือมีการเติมน้ำตาลเสริมในปริมาณต่ำ อย่างเช่น กรีกโยเกิร์ต ที่อุดมไปด้วยโปรตีน และมีน้ำตาลเสริมที่ต่ำ

ปริมาณที่แนะนำให้กินต่อวัน – 3 /4 ถ้วยตวง หรือประมาณ 6 ออน

 

 

พืชตระกูลถั่ว และ เมล็ดพืช
พืชตระกูลถั่ว อย่างเช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วลิสง พิตาชิโอ้ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย หรืออัลมอนด์  มีโปรตีนและไขมัน วิตามินบี ใยอาหารสูง มีแร่ธาตุต่าง ๆ ที่ช่วยเสริมสร้าง ช่วยป้องกันและควบคุมโรคต่าง ๆ ต้านการอักเสบ และต้านอนุมูลอิสระ มีงานวิจัยชิ้นหนึ่ง พบว่า การรับประทานพืชตระกูลถั่ว จะช่วยควบคุมอาการของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ให้ดีขึ้น ช่วยลดความดันโลหิต และระดับคอเลสเตอรอล ช่วยลดน้ำหนัก ส่งผลดีต่อผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก เพราะทำให้รู้สึกอิ่มท้องนาน

อย่างไรก็ตาม ถั่วจัดว่าเป็นอาหารพลังงานสูง เนื่องจากเป็นแหล่งของไขมัน ควรคำนึงถึงปริมาณที่รับประทานอย่างพอเหมาะด้วย มิเช่นนั้นอาจได้รับพลังงานส่วนเกินได้

ปริมาณที่แนะนำให้กินต่อวัน – 5-10 เม็ด หรือประมาณ 1 กำมือ

 

 

ธัญพืช
ธัญพืชต่าง อย่างเช่น ข้าว ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี ข้าวกล้อง ลูกเดือย เม็ดบัว ถั่วแดง ถั่วเขียว ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต ควินัว อุดมไปด้วย วิตามินบี วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระ หรือในเมล็ดข้าวก็เป็นแหล่งของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และวิตามิน เป็นต้น การรับประทานธัญพืชมีผลดีต่อร่างกายอย่างมาก เพราะได้รับทั้งสารอาหารและยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วน โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคมะเร็งบางชนิดได้อีกด้วย

เหล่าคนรักสุขภาพ และผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักมักจะเลือกกินธัญพืชไม่ขัดสีแทนข้าวขาว หรือขนมปังขาว ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักจากคาร์โบไฮเดรตให้กับร่างกาย เนื่องจากช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ชะลอการดูดซึมน้ำตาล และช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น แม้ทานในปริมาณเท่ากับข้าวขาว หรือขนมปังขาว

ปริมาณที่แนะนำให้กินต่อมื้อ – 1-2 ทัพพี หรือ ½ ถ้วยตวง

 

มันเทศ
อุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามินเอ วิตามินซี และโพแทสเซียม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของแคโรทีนอยด์ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งบางชนิด ถึงแม้มันเทศจะมีรสหวาน แต่การรับประทานอาหารชนิดนี้กลับไม่ได้เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดมากอย่างที่คิด ในทางกลับกัน มันเทศช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ได้ด้วย

 

 

ผักใบเขียว
พืชผักที่มีใบสีเขียวเข้ม อย่างเช่น ผักกาดหอม ปวยเล้ง คะน้า ผักโขม มีทั้งแคลเซียม ใยอาหาร วิตามินเอ วิตามินซี โฟเลต เหล็ก สังกะสี แมกนีเซียม คาร์โบไฮเดรต และแคลอรีต่ำ ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังอย่างโรคเบาหวานประเภทที่ 2 และโรคหัวใจได้ มีสารต้านการอักเสบอย่างแคโรทีนอยด์ในปริมาณมาก จึงอาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดได้ และป้องกันการอักเสบของเซลล์ในร่างกาย

ปริมาณที่แนะนำให้กินต่อมื้อ: ผักสด 2 ถ้วยตวง หรือ ผักปรุงสุก 1 ถ้วยตวง

 

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
ไม่ว่าจะเป็นสตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ แบล็คเบอร์รี่ เชอร์รี่ และแครนเบอรรี่ มีทั้งวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงต่อการอักเสบต่าง ๆ และลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง และโรคหัวใจ

ผลไม้กลุ่มนี้เป็นผลไม้ประจำฤดูกาลที่มีให้รับประทานในช่วงฤดูหนาว เก็บรักษาโดยการแช่แข็งไว้ก็สามารถมีเบอร์รี่กินได้ตลอดปี แบบคุณค่าทางโภชนาการไม่เสื่อมสลายไปหมด เหมือนผลไม้ชนิดอื่นๆ

ปริมาณที่แนะนำให้กินต่อมื้อ – ¾ ถ้วยตวง หรือ 10-20 ผล (แล้วแต่ชนิด)

 

 

ชาเขียว
เขียวมีสรรพคุณทางยามากมาย อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และสารโพลีฟีนอลที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบได้ดี นอกจากนี้ยังมีสาร EGCG เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่อาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง อย่างโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคมะเร็ง  งานวิจัยเผยว่า การผสมผสานของสารคาเทชินและคาเฟอีนในชาเขียวนั้น อาจส่งผลดีกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักบางรายอีกด้วย

 

อะโวคาโด
ผลไม้ที่มีคุณค่าทางอาหารสูง มีทั้งใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุหลายชนิด มีกรดโอเลอิกซึ่งเป็นไขมันดีชนิดหนึ่งที่อาจช่วยลดการอักเสบในร่างกาย การรับประทานอะโวคาโด ช่วยลดความเสี่ยงต่อกลุ่มอาการอ้วนลงพุง โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง และโรคหัวใจ  

 

 

น้ำมันมะกอก
มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว และสารโพลีฟีนอลอยู่ในปริมาณมาก มีสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างวิตามินอี และวิตามินเค ที่มีส่วนช่วยป้องกันความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระด้วย การเพิ่มน้ำมันมะกอกลงในมื้ออาหาร ช่วยลดการอักเสบและลดความเสี่ยงต่อโรคบางชนิด อย่างโรคเบาหวาน และโรคหัวใจ