แนะนำวิธีเพิ่มกล้ามเนื้อที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ

การเพิ่มกล้ามเนื้อ เป็นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้มีน้ำหนักที่มากขึ้น โดยมีวิธีที่ทำได้ง่ายๆ และปลอดภัย ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย ยกเวท หรือการกระตุ้นด้วยเครื่อง Emsculpt

เมื่ออายุมากขึ้นมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของร่างกายก็จะลดลงไปเรื่อยๆ สังเกตได้จากผู้สูงอายุหลายๆ คนที่มีรูปร่างที่ผอมแห้ง ไม่ค่อยมีเรี่ยวแรงเหมือนตอนวัยรุ่น หรือที่เรียกว่า ภาวะกล้ามเนื้อพร่อง (Sarcopenia) โรคนี้ส่งผลทำให้ประสิทธิภาพออกซิเจนและการลำเลียงขนส่งสารอาหารในเส้นเลือดลดลง จนทำให้เกิดโรคหัวใจและโรคเบาหวานตามมาภายหลังได้ วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อจึงเป็นทางเลือกหนึ่งในการยับยั้งการเกิดภาวะต่างๆ นี้ได้ง่ายที่สุดผ่านการออกกำลัง บทความนี้จึงจะมาแชร์ท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อได้เองง่ายๆ ที่บ้าน รวมไปถึงวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยที่ไม่จำเป็นต้องออกแรงอย่างการทำ Emsculpt  เป็นต้น

---

ท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อบอดี้เวท

การออกกำลังกายสามารถทำได้หลากหลายวิธี ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง กระโดดเชือก การเล่นกีฬา เช่น ว่ายน้ำ เทนนิส แบดมินตัน เป็นต้น แต่วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่ไม่ว่าใครก็สามารถทำได้ง่ายๆ เองที่บ้าน และใช้ระยะเวลาไม่นาน คือการเพิ่มกล้ามเนื้อโดยวิธี Body Weight ซึ่งเป็นการใช้น้ำหนักตัวของผู้เล่นร่วมกับแรงต้านภายนอก วิธีนี้จะทำให้ร่างกายของคุณเห็นผลได้ไวและชัดเจนอย่างรวดเร็ว เมื่อมีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นประจำ

ท่า Squat

เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณขาด้านบนและเพิ่มกล้ามเนื้อสะโพกได้เป็นอย่างดี โดยมีวิธีการทำดังนี้

• ยืนกางขาสองข้างให้มีความกว้างเทียบเท่ากับไหล่ตนเอง
• สามารถปล่อยแขนไว้ที่ลำตัว หรือยกแขนเหยียดตรงไปด้านหน้า หรือกุมมือไว้ที่บริเวณอกก็ได้ 
• งอเข่าลงไปพร้อมทิ้งน้ำหนักลงบนต้นขา โดยที่ขาและสะโพกทำมุม 90 องศา หรือเป็นรูปตัวแอล L พร้อมทำหลังให้ตรงอีกด้วย
• ทำซ้ำเรื่อยๆ ประมาณ 4 เซ็ต เซ็ตละ 10-20 ครั้ง

ท่า Push Up 

เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามท้องและเพิ่มกล้ามหน้าอกได้เป็นอย่างดี อีกทั้งยังเป็นท่าออกกำลังกายเร่งกล้ามยอดฮิตอีกด้วย โดยมีวิธีการทำดังนี้

• นอนคว่ำหน้าลงไปกับพื้น ให้ลำตัวทั้งหมดขนานกับพื้น 
• วางมือทั้งสองข้างลงที่พื้น โดยต้องอยู่ขนานตรงกับหัวไหล่ ไม่ให้เกินจากนี้
• จากนั้นยืดแขนให้สุด แล้วค่อยๆ ดันตัวลอยขึ้นเหนือพื้น เหยียดขาตรง หัวเข่าต้องไม่แตะพื้นเด็ดขาด ท่านี้ร่างกายจะเป็นเส้นตรงโดยทำมุมแหลมประมาณ 45 องศา
• จากนั้นค่อยๆ งอข้อศอกลง เพื่อลดระดับลงโดยห้ามแตะพื้น แล้วดันตัวขึ้นไปใหม่
•  ทำซ้ำเรื่อยๆ ประมาณ 4 เซ็ต เซ็ตละ 15-25 ครั้ง

ท่า Crunch

เป็นท่าที่ช่วยสร้างกล้ามท้อง สร้างซิกแพคหรือร่อง 11 ให้ดูมีหุ่นที่สวยงามและเซ็กซี่ไปในตัว โดยมีวิธีการทำดังนี้

• นอนราบขนานไปกับพื้น พร้อมชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นมา 
• เอามือประสานกันไว้ที่ท้ายทอย หรือหลังหู
• ค่อยๆ ยกตัวขึ้น โดยที่หลังส่วนล่างยังติดที่พื้นอยู่ แต่บริเวณอกหรือหลังส่วนบนยกขึ้นมา
• พร้อมทั้งยกไหล่ทั้งสองข้างขึ้นมาเหนือพื้น แต่ไม่ต้องห่างจากพื้นมากนัก เพื่อให้กล้ามเนื้อบริเวณส่วนท้องเกิดการเกร็งตัว เป็นการเพิ่มกล้ามเนื้อที่ท้องส่วนล่างและลดพุงหมาน้อยได้อีกด้วย
• ค่อยๆ ลดระดับลงให้กลับไปเป็นปกติ คือหลังติดกับพื้นทั้งหมด 
• ทำซ้ำเรื่อยๆ ประมาณ 4 เซ็ต เซ็ตละ 10-20 ครั้ง

ท่า Back Raise 

เป็นท่าที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และสร้างกล้ามก้น โดยมีวิธีการทำดังนี้

• นอนคว่ำลงกับพื้น จากนั้นยื่นมือออกไปด้านหน้า หรือวางไว้ที่ขมับก็ได้ แล้วเหยียดขาตรง ปลายเท้าขนานกับพื้น
• ค่อยๆ ยกไหล่และลำตัวส่วนบนขึ้นมาจากพื้น ให้โค้งคล้ายแอ่งกระทะ
• ผ่อนคลายตัวกลับมาเป็นเส้นตรงเหมือนเดิม 
• ทำซ้ำเรื่อยๆ ประมาณ 2 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง

ท่า Tricep Dip 

เป็นท่าที่ช่วยสร้างกล้ามท้อง ต้นแขน และต้นขาได้เป็นอย่างดี โดยมีวิธีการทำดังนี้

• นั่งลงกับพื้น โดยให้เท้าทั้งสองข้างวางเต็มฝ่าเท้า 
• จากนั้นชันเข่าขึ้น วางฝ่ามือขนานไปกับพื้น โดยที่หันมือเข้าหาลำตัว
• ดันพื้นเพื่อยกสะโพกขึ้น โดยที่ข้อศอกต้องตึง จากนั้นงอศอกเพื่อลดลำตัวลง
• ทำซ้ำเรื่อยๆ ประมาณ 2 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง

ท่า Bicep Curl 

เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มกล้ามหน้าอกและต้นแขนด้านหน้าได้เป็นอย่างดี วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อรูปแบบนี้จำเป็นจะต้องมีอุปกรณ์ที่ช่วยออกกำลังกาย เช่น ดัมเบล ที่ยกน้ำหนักร่วมด้วย โดยมีวิธีการทำดังนี้

• ยืนตัวตรง กางขาและแขนให้ระยะเท่ากับหัวไหล่
• เกร็งหน้าท้อง พร้อมยกอุปกรณ์ขึ้นมาสุดจนถึงบริเวณหัวไหล่ โดยที่ข้อศอกต้องอยู่ข้างลำตัว
• เกร็งไหล่ไว้และข้อมือต้องไม่หักหรืองอ 
• จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลง โดยไม่ให้แขนแกว่งเวลาผ่อน พร้อมออกแรงร่วมด้วย
• ทำซ้ำเรื่อยๆ ประมาณ 2 เซ็ต เซ็ตละ 20-30 ครั้ง

---

วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อ โดยใช้เครื่องยกน้ำหนัก

การเพิ่มกล้ามเนื้อโดยการใช้อุปกรณ์ เช่น เครื่องยกน้ำหนักหรือที่เรียกกันว่าการเล่นเวท โดยแบ่งออกเป็น 2 รูปแบบได้แก่

1. Free Weight เป็นการออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อที่สามารถออกพร้อมกันได้ทุกส่วนของร่างกาย โดยอาจใช้ดัมเบลหรือบาร์เบลมาร่วมด้วย ซึ่งแยกได้หลากหลายท่าที่จะเน้นแต่ละส่วนในร่างกายก็ได้ เช่น บริเวณกล้ามเนื้อหน้าแขน (Curls) , บริเวณกล้ามเนื้อหลังแขน (Close-Grip Bench Press) , บริเวณกล้ามเนื้อหลัง (One-Arm Dumbbell Rows) , บริเวณกล้ามเนื้อหนอก (Shrug) เป็นต้น
2. Weight Machines เป็นเครื่องเล่นเวทที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนไป โดยที่ผู้เล่นอาจจะไม่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อทั้งตัวทีเดียว ผู้ที่ออกกำลังกายด้วยวิธีนี้จำเป็นจะต้องมีผู้เชี่ยวชาญหรือเทรนเนอร์คอยดูแลแนะนำอย่างใกล้ชิด เพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหากเล่นผิดท่าได้

---

วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อ โดยใช้เครื่อง Emsculpt 

สูตรเพิ่มกล้ามเนื้อที่ทั้งง่ายและรวดเร็วด้วยการใช้เครื่องสร้างกล้ามเนื้อที่ชื่อว่า Emsculpt ที่นอกจากจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแล้วนั้น ยังช่วยลดการสะสมของไขมันหรือสลายไขมันส่วนเกินในร่างกายได้อีกด้วย โดยการใช้คลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า HIFEM (High-Intensity Focused Electromagnetic) จะไปกระตุ้นการหดและเกร็งตัวของกล้ามเนื้อเทียบเท่ากับการออกกำลังกายท่าซิทอัพสูงสุดถึง 20,000 ครั้ง ภายใน 30 นาที ช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นจนสามารถเห็นเป็นร่อง 11 หรือซิกแพคหน้าท้องได้ แถมยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ลดอาการเมื่อยล้า เนื่องจากกล้ามเนื้อมีความแข็งแรงเพิ่มมากขึ้น ทำให้หุ่นของคุณแลดูเฟิร์มกระชับทุกสัดส่วนอีกด้วย Emsculpt สามารถทำได้หลายส่วนบนร่างกาย เช่น แขน ขา น่อง หน้าท้อง สะโพก เป็นต้น

---

สรุป เพิ่มกล้ามเนื้อให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง

การสร้างกล้ามเนื้อมีวิธีการเพิ่มกล้ามเนื้อที่ปลอดภัยหลากหลายวิธี ไม่ว่าจะเป็น การออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ การใช้เวทเทรนนิ้ง การทำ Emsculpt ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความเหมาะสมของผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น รวมถึงค่าใช้จ่ายและความสะดวกของแต่ละบุคคล แต่วิธีการทำโดยเครื่อง Emsculpt จะช่วยสร้างซิกแพคหรือร่อง 11 ที่เห็นผลได้ชัดเจนและใช้เวลาน้อยกว่าวิธีอื่นๆ เพียงแต่ต้องหมั่นทำอย่างเป็นประจำทุกๆ เดือน

---