อยากฉลาด กินปลาอะไรดี

กรดไขมันโอเมก้า-3 (EPA, DHA) คือกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวชนิดหนึ่ง มีคุณสมบัติช่วยลดคลอเรสเตอรอล หรือ ลดไขมันชนิดเลวที่สะสมในหลอดเลือด ดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด พัฒนาสมองและสุขภาพทารก และป้องกันปัญหาสุขภาพอื่น ๆ เช่น โรคหัวใจขาดเลือด ไตรกลีเซอร์ไรด์ อัลไซเมอร์ โรคสมองเสื่อม ลำไส้อักเสบเรื้อรัง ข้ออักเสบรูมาตอยด์ โรคสมาธิสั้น ซึมเศร้า ต้านการอักเสบของเซลล์ ฯลฯ ซึ่งร่างกายผลิตเองไม่ได้ แต่เป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ โดยผู้ชายอายุ 14 ปีขึ้นไปควรได้รับโอเมก้า 3 วันละ 1,600 มิลลิกรัม ส่วนผู้หญิงอายุ 14 ปีขึ้นไปควรได้รับโอเมก้า 3 วันละ 1,100 มิลลิกรัม

หลายคนคงเคยได้ยินว่าสามารถพบไขมันกลุ่มนี้ได้ใน “ปลา” โดยเฉพาะในปลาทะเลน้ำลึกจะมีโอเมก้า 3 อยู่มาก เช่น แซลมอน แมคเคอเรล ทูน่า และซาร์ดีน แต่ปลาน้ำจืดของไทยก็มีโอเมก้า 3 ด้วยเหมือนกันแม้จะไม่เยอะเท่าปลาทะเลน้ำลึก แต่ ราคาถูกและหากินได้ง่ายกว่า เมื่อเปรียบเทียบปริมาณโอเมก้า 3 ที่มีอยู่ในปลาชนิดต่าง ๆ ต่อเนื้อปลา 100 กรัม มีดังนี้

ปลาแมคเคอเรล      2.5กรัม

แซลมอนธรรมชาติ   1.8 กรัม

ทูน่าครีบน้ำเงิน       1.2 กรัม

ทูน่ากระป๋อง          0.5 กรัม

ปลาสวาย              2.1 กรัม

ปลาทู                   1.6 กรัม

ปลาช่อน               1.1 กรัม

ปลาอินทรีย์           0.88 กรัม

ปลาน้ำดอกไม้       0.77 กรัม

ปลาเนื้ออ่อน          0.62 กรัม

ปลาดาบเงิน          0.52 กรัม

ปลากระพงแดง      0.46 กรัม

ปลาจะละเม็ดขาว   0.43 กรัม

ปลากระพงขาว      0.36 กรัม

ปลาดุกอุย            0.26 กรัม

แม้จะเป็นทางเลือกดีๆ สำหรับคนงบน้อย แต่ปลาน้ำจืดก็มีไขมันในภาพรวมสูงเช่นกัน ดังนั้น การรับประทานต้องระวังด้วย นอกจากนั้น ควรบริโภคอาหารให้หลากหลาย และบริโภคอาหารให้ครบ 5 หมู่ ตามคุณค่าทางอาหารที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน

ข้อควรระวังในการกินโอเมก้า 3 เนื่องจากน้ำมันปลาลดการเกาะตัวของเกล็ดเลือด ดังนั้นการกินปลาในปริมาณมากต่อเนื่องกัน หรือกินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลา จะทำให้มีปัญหาเรื่องเลือดออกหยุดยากโดยเฉพาะหากกินร่วมกับยาต้านเกล็ดเลือด เช่น แอสไพรินหรือโคลพิโดเกรล