ตื่นกลางดึกตอนตีสาม เกิดจากอะไร และแก้ไขอย่างไร

การตื่นกลางดึกตอนตีสามอาจเป็นเรื่องปกติธรรมดาหากเกิดขึ้นเป็นครั้งคราว แต่หากเกิดขึ้นบ่อยครั้งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตได้ สาเหตุของการตื่นกลางดึกตอนตีสามอาจเกิดจากหลายปัจจัย เช่น

• วงจรการหลับ ในช่วงครึ่งหลังของค่ำคืน สมองของคนเราจะเริ่มเข้าสู่ระยะหลับตื้น ซึ่งเป็นระยะที่สมองตื่นตัวมากที่สุด ช่วงนี้จึงมีแนวโน้มที่จะตื่นขึ้นมาได้ง่ายกว่าในช่วงแรก ๆ ของการนอนหลับ
• ความเครียดและความวิตกกังวล ความเครียดและความวิตกกังวลอาจทำให้สมองตื่นตัวมากขึ้น และอาจทำให้คนเราตื่นขึ้นมากลางดึกได้
• งานที่คั่งค้างหรือยังทำไม่สำเร็จเสร็จสิ้นจนเรียบร้อย งานที่ยังทำไม่เสร็จอาจทำให้คนเรามีความเครียดหรือวิตกกังวลอยู่ตลอดเวลา และอาจทำให้สมองมีแนวโน้มที่จะตื่นขึ้นมาอยู่ตลอดเวลา
• ภาวะการนอนหลับผิดปกติ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (sleep apnea) ภาวะขากระตุกขณะนอนหลับ (periodic limb movement disorder) หรือภาวะนอนไม่หลับ (insomnia)

หากอาการตื่นกลางดึกตอนตีสามเกิดขึ้นบ่อยครั้งหรือส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุและรับการรักษาที่เหมาะสม

วิธีแก้ไขอาการตื่นกลางดึกตอนตีสาม

หากอาการตื่นกลางดึกตอนตีสามเกิดจากสาเหตุที่แก้ไขได้เอง เช่น ความเครียดและความวิตกกังวล เราสามารถลองทำตามคำแนะนำต่อไปนี้เพื่อแก้ไขอาการได้

• ผ่อนคลายความเครียดก่อนนอน เช่น ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การหายใจลึก ๆ หรือการทำสมาธิ
• หลีกเลี่ยงการคิดกังวลฟุ้งซ่าน ก่อนนอน ควรอ่านหนังสือหรือทำกิจกรรมเบา ๆ ที่ช่วยให้ผ่อนคลาย
• สร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอนหลับ เช่น ปิดไฟ ปิดเสียง และปรับอุณหภูมิให้เหมาะสม

นอกจากนี้ หากอาการตื่นกลางดึกตอนตีสามเกิดจากสาเหตุที่ไม่สามารถแก้ไขได้เอง เช่น ภาวะการนอนหลับผิดปกติ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการรักษาที่เหมาะสม

งานวิจัยของดร.ไมเคิล เค. สคัลลิน

ดร.ไมเคิล เค. สคัลลิน ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาและประสาทวิทยาศาสตร์ ที่มหาวิทยาลัยเบย์ลอร์ของสหรัฐฯ ได้ทำการวิจัยเกี่ยวกับผลของการทำรายการสิ่งที่ต้องทำก่อนนอนที่มีเป้าหมายเพื่อลดความวิตกกังวลและความเครียด ต่อการนอนหลับในผู้ใหญ่ที่มีปัญหานอนไม่หลับ

ผลการวิจัยพบว่ากลุ่มทดลองซึ่งได้รับคำแนะนำให้ใช้เวลาราว 5 นาทีก่อนนอน เขียนเรียบเรียงรายการของสิ่งที่จะต้องทำและวางแผนถึงขั้นตอนจัดการกับงานต่าง ๆ ให้เรียบร้อย นอนหลับได้ดีขึ้นกว่ากลุ่มควบคุม ซึ่งไม่ได้รับคำแนะนำใด ๆ

ดร.สคัลลินอธิบายว่า การเขียนรายการสิ่งที่ต้องทำก่อนนอนช่วยให้คนเรารู้สึกมีการควบคุมสถานการณ์มากขึ้น และลดความวิตกกังวลและความเครียดลง ซึ่งส่งผลดีต่อการนอนหลับ

ดังนั้น หากมีอาการตื่นกลางดึกตอนตีสามบ่อยครั้ง การทำรายการสิ่งที่ต้องทำก่อนนอนอาจเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้