การอดอาหารเป็นช่วงแบบ IF ส่งผลดีต่อสมองและลำไส้
การอดอาหารเป็นช่วง (Intermittent Fasting) คือรูปแบบการรับประทานอาหารที่แบ่งช่วงเวลาในการรับประทานอาหารและอดอาหารออกเป็นช่วงเวลาๆ กัน โดยไม่เน้นที่การปรับเปลี่ยนรูปแบบการบริโภคอาหาร แต่การกำหนดเวลาในการรับประทานอาหารจะทำให้ลดปริมาณการกินอาหารและลดพลังงานจากอาหารที่ได้รับ
รูปแบบการอดอาหารเป็นช่วงแบบ IF มีหลากหลายรูปแบบ รูปแบบที่นิยม เช่น
- 16/8: อดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง และกินอาหารในเวลา 8 ชั่วโมง
- 5/2: อดอาหาร 2 วันต่อสัปดาห์ โดยในแต่ละวันสามารถกินได้ไม่เกิน 500-600 แคลอรี่
- EAT-STOP-EAT: อดอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมง 1 ครั้งต่อสัปดาห์
จากผลการวิจัยของทีมนักวิทยาศาสตร์จากศูนย์วิจัยระดับคลินิกแห่งชาติจีนเพื่อการศึกษาโรคผู้สูงอายุ พบว่าการอดอาหารเป็นช่วงแบบ IF ส่งผลดีต่อสมองและลำไส้ โดยส่งผลดังนี้
ต่อสมอง
- สมองส่วน inferior frontal orbital gyrus ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการควบคุมความอยากอาหารและการเสพติด มีความเคลื่อนไหวมากขึ้นในการทำงานสอดประสานกับลำไส้
- ส่งผลให้ผู้เข้าร่วมการทดลองสามารถควบคุมความอยากอาหารและพฤติกรรมการกินได้ดีขึ้น
ต่อลำไส้
- มีสัดส่วนของจุลินทรีย์ในลำไส้บางชนิดเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นชนิดที่มีความเกี่ยวข้องในการทำงานอย่างสอดคล้องต้องกันเป็นแนวร่วมระหว่างสมองและลำไส้ (gut-brain axis)
- ส่งผลให้การทำงานของลำไส้และสมองทำงานร่วมกันเป็นระบบมากขึ้น
โดยกลไกที่คาดว่าจะทำให้เกิดการส่งผลดีต่อสมองและลำไส้ของ IF คือ ระบบจุลชีวนิเวศในลำไส้อาจจะมีการสื่อสารสองทางกับสมองโดยตรง ผ่านการผลิตสารสื่อประสาทและสารพิษที่ออกฤทธิ์ต่อประสาทบางอย่าง ซึ่งจะเข้าไปยังสมองทางกระแสเลือดและเครือข่ายเซลล์ประสาท ทำให้สมองทำงานควบคุมพฤติกรรมการกินได้ดีขึ้น
การค้นพบนี้ถือเป็นข่าวดีสำหรับผู้ป่วยโรคอ้วนที่พยายามลดน้ำหนัก เนื่องจาก IF เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังสามารถส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมอีกด้วย
นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว IF ยังอาจส่งผลดีต่อสุขภาพในด้านอื่นๆ เช่น
- ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
- ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
- ช่วยลดความดันโลหิต
- ช่วยลดระดับไขมันในเลือด
- เพิ่มการเผาผลาญพลังงาน
- เพิ่มการเจริญเติบโตของเซลล์
- ชะลอความเสื่อมของเซลล์
อย่างไรก็ตาม ผู้ที่สนใจจะลองทำ IF ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อน เพื่อความปลอดภัยและเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด
ข้อดีของการอดอาหารเป็นช่วงแบบ IF
การอดอาหารเป็นช่วงแบบ IF มีข้อดีหลายประการ เช่น
- ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม เช่น ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยลดความดันโลหิต ช่วยลดระดับไขมันในเลือด เพิ่มการเผาผลาญพลังงาน เพิ่มการเจริญเติบโตของเซลล์ ชะลอความเสื่อมของเซลล์
- ง่ายต่อการปฏิบัติและไม่จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนรูปแบบการบริโภคอาหาร
- ประหยัดค่าใช้จ่าย
ข้อควรระวังในการอดอาหารเป็นช่วงแบบ IF
สำหรับผู้ที่สนใจจะลองทำ IF ควรพิจารณาปัจจัยต่างๆ ดังต่อไปนี้
- สภาพร่างกายและสุขภาพ
- เป้าหมายในการลดน้ำหนักหรือดูแลสุขภาพ
- ความสะดวกในการปฏิบัติ
ผู้ที่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำ IF ได้แก่
- ผู้ป่วยโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคไต โรคตับ
- ผู้ที่อยู่ระหว่างตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
- ผู้ที่รับประทานยาบางชนิด
- ผู้ที่มีปัญหาทางจิตใจ เช่น โรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล
ผู้เริ่มต้นควรเริ่มทำ IF ในรูปแบบที่ง่ายที่สุดก่อน เช่น 16/8 จากนั้นจึงค่อยปรับรูปแบบให้เข้มข้นขึ้นตามลำดับ