4 เคล็ดลับเผาผลาญไขมัน ลดน้ำหนักอย่าง รวดเร็ว

มีคนเป็นจำนวนมากที่ต้องการมองหาวิธีการลดน้ำหนัก ด้วยสูตรที่เร่งรัด รวดเร็ว แต่บางคนก็หันมาทานคลีน เน้นรับประทานผัก อาหารเพื่อสุขภาพ แต่ในความเป็นจริงแล้วร่างกายกลับไม่ได้ทำให้ รู้สึกว่า มันเผาผลาญแล้ว มันละได้จริงแล้ว แต่ในทางกลับกันยังคงมีผลเสียต่อการขาดบางอย่างไป ซึ่งวันนี้เราจะมาขอแนะนำอาหารที่เหมาะสมแก่ผู้ที่ต้องการเผาผลาญและลดไขมันแบบรวดเร็วกัน

1.โปรตีน

โปรตีนสำหรับการจัดอันดับพบได้ในงานวิจัยเยอะมาก แล้วโปรตีนเป็นอันดับ 1 ของคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เราจะพาไปเจาะลึกให้อีกทีว่าทำไมถึงสำคัญและต้องกินอย่างไร?

มีงานวิจัยนานแล้วว่าโปรตีนสำคัญที่สุดของคนที่อยากลดน้ำหนักใครที่อยากลดน้ำหนักคุณอาจจะทำความเข้าใจมาแล้วว่าโปรตีนต้องกิน 2 เท่าต่อน้ำหนักตัวซึ่งอันดับนี้ก็สามารถทำได้แต่เชื่อว่าหลายๆ คนน่าจะกินไม่ถึง ถ้าอยากลดน้ำหนักแล้วไม่ย้วย ไม่เหลวและลดได้ดีแนะนำไปเพิ่มโปรตีนซะหน่อยนะ

โดยปริมาณโปรตีนที่สามารถทานได้ มี ดังนี้

2 กรัม/น้ำหนักตัว, 2.4กรัม/น้ำหนักตัว ไปจนถึง 3.4กรัม/น้ำหนักตัว

ซึ่งตอนแรกพวกนี้ก็จะมีงานวิจัยรองรับและแนะนำใครที่ต้องการลดน้ำหนักแล้วสงสัยว่าน้ำหนัก 120 กิโลกรัมควรจะคิดคำนวณยังไง?

กรณีตัวใหญ่มาก ๆ จะหาเปอร์เซ็นต์ Body Fat เท่าไหร่?

แนะนำ Ideal Bodyweight หรือน้ำหนักตัวในอุดมคติที่ควรจะเป็น

ผู้ชาย (ส่วนสูง) – 100 ส่วนผู้หญิง (ส่วนสูง) – 110

ตัวอย่างเป็นชายสูง 180 เซนติเมตร หา Ideal Bodyweight 80 กิโลกรัม

หรือปัจจุบันก็สามารถที่จะใช้สูตรนี้ได้เพราะสูตรนี้ก็จะเป็นสูตรง่ายๆ ที่ยังใช้ได้ตลอด

กินโปรตีนยังไง?

ถ้าเป็นคนที่ต้องการลีนช้า ๆ ค่าแนะนำเป็น 2 กรัม/น้ำหนักตัวแต่ถ้าต้องการลีน เร็ว ๆ หรือ ใช้เวลาต่ำกว่า 3 เดือนจะต้อง Cardio เยอะมากๆ ลดแคลอรีเร็วมาก แนะนำว่าให้กินโปรตีนที่สูงขึ้นสำหรับตัวเลข 2.4 กรัม/น้ำหนักตัว ก็จะมาจากงานวิจัยที่เทียบคนที่กินโปรตีน 2 กลุ่มกลุ่มหนึ่งกิน 2.4 กรัม/น้ำหนักตัว อีกกลุ่มกิน 1.2กรัม/น้ำหนักตัวเมื่อเปรียบเทียบปรากฏว่ากลุ่มที่กินโปรตีนเยอะกว่าเป็นฝ่ายชนะไปโดยมีการลดปริมาณไขมันได้และเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อได้ด้วยหลังจบคอร์ส

ดังนั้น 2.4 จึงเป็นตัวเลขที่หลายๆ คนนิยมใช้กันในการลดน้ำหนักส่วนใครที่อยากจะลดให้มากกว่านี้ 3.4กรัม/น้ำหนักตัว บวกกับการเล่นWeight งานวิจัยจาก Journal of the International Society of Sports Nutrition ในปี 2015 ด้วยเรื่อง A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training programทำให้ผลลัพธ์คล้ายๆ 2.4 ก็คือกล้ามเนื้อเพิ่มและไขมันลดในเวลาเดียวกัน

นอกจากงานวิจัยเหล่านี้แล้วยังมีหนังสือที่ support ของการกินโปรตีนเยอะในช่วงลีน The leangains ที่เขียนโดย Martin Berkhan ที่เป็นผู้คิดสูตร 16-8 Fasting ที่เขียนไว้ว่ากินโปรตีน 60% ของแคลอรีทั้งวันเรียกได้ว่ากินเยอะมากๆ

และในงานวิจัยยังบอกอีกว่าถ้าคนที่ต้องการจะลีนหรือคนที่อายุเยอะขึ้นก็ควรที่จะต้องกินโปรตีนเยอะมากซึ่งตัวเลขดันไปถึง 4 กรัม/น้ำหนักตัวเลย

ฉะนั้นการกินโปรตีนให้สูงขึ้นเพราะว่ามีงานวิจัย Support มาค่อนข้างเยอะ

ข้อดี:ของการกินโปรตีน

พัฒนากล้ามเนื้อ ป้องกันกล้ามเนื้อเสียสลายในช่วงลดไขมัน ช่วยเพิ่ม TEFหรือ Thermic Effect Of Foodหรือความร้อนที่เกิดจากการย่อยดูดซึมเพราะเผาผลาญอาหารที่กินเข้าไป

2. ดื่มน้ำให้มากๆ

การดื่มน้ำช่วยให้เราเผาผลาญพลังงานมากขึ้นเนื่องจากมีหลายงานวิจัยอย่าง A Systematic review ที่เอาหลายๆ งานวิจัยมาวิเคราะห์ที่ยังบอกอีกว่าควรทำสำหรับคนที่อยากลดน้ำหนักใช้สามัญสำนึกว่าอยากลดน้ำหนัก การลดพลังงานส่วนเกินจากน้ำหวาน ขนม หรือจากการกิน ซึ่งแน่นอนว่าการที่กินน้ำเปล่า นั้นก็ช่วยได้ในหลายๆ กลไก ที่พิสูจน์มาแล้วว่าการดื่มน้ำช่วยให้เราอิ่ม เมื่ออิ่มจากการดื่มน้ำแล้วจะช่วยให้เรา มีแนวโน้มในการกินของจุกจิก ขนม น้ำหวาน ที่น้อยลง

ทำให้ได้รับพลังงานส่วนเกินน้อยลงและลดความอ้วนได้ง่ายขึ้น

วิธีดื่มน้ำที่ถูกวิธี

ดื่มก่อนอาหาร, ดื่มระหว่างมื้อ, ดื่มหลังอาหาร, ดื่มระวังออกกำลังกายและ ดื่มระหว่างวัน ตั้งเวลาดื่มขอให้ดื่มให้เพียงพอต่อวันแล้วแต่การทำกิจกรรมด้วย

ห้าม! ดื่มก่อนนอนเพราะจะเสี่ยงต่อคุณภาพชีวิตของการนอนนั่นเอง

ข้อมูลเพิ่มเติม : เพื่อให้มีแรงจูงใจการดื่มน้ำ สามารถนำผมไม้ ไม่ว่าจะเป็น เลม่อน แตงกวา มะนาว โดยการหั่นเป็นแว่น นำไปแช่ในน้ำ หรือเจอจางด้วยน้ำเก๊กฮวยเพื่อให้เกิดกลิ่นอ่อน ๆ แบบนี้ก็จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายอยากที่จะดื่มน้ำมากขึ้นได้

3.การใช้ไฟเบอร์

ทุกวันนี้หนึ่งในปัญหาหลักที่ทำให้หนักใจต้องหนีไม่พ้นเรื่องพุงแน่นอนถ้าผมหายไปคงเป็นอะไรที่ดีมาก 1 ในสาเหตุที่ทำให้เกิดพุงเจ้าปัญหาก็คือเรื่องของการขับถ่ายการขับถ่ายจะมีความสำคัญมากๆ ในชีวิตประจำวันบางคนขับถ่ายดีบางคนมีปัญหาท้องผูกซึ่งการขับถ่ายไม่ดีสิ่งหนึ่งมาจากการที่อยากลดน้ำหนักแล้วก็ลดปริมาณอาหารที่ทานเข้าไปหรือเกิดจากการกินอาหารที่มีไฟเบอร์ต่ำดื่มน้ำน้อยออกกำลังกายน้อยหรือไม่ออกกำลังกายเลยก็มีส่วน

แต่สำหรับใครที่รักการรับประทานผลไม้ก็ขอแนะนำเป็นแก้วมังกร แอปเปิล หรือฝรั่ง

-แก้วมังกร

เป็นผลไม้ที่สามารถช่วยลดความอ้วนมีน้ำตาลน้อยและมีเส้นใยอาหารสูงที่ช่วยในเรื่องของระบบขับถ่ายได้ดีแล้วเป็นผลไม้ที่มีแคลอรีต่ำเมื่อรับประทานไปแล้วจะช่วยให้อิ่มนานอิ่มเร็วทำให้ทานได้น้อยลงและเหมาะกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือต้องการควบคุมน้ำหนัก

-แอปเปิล

ในงานวิจัยThe effect of fruit in need for different forms or energy intake and satiety at a meal เขากินแอปเปิลก่อนมื้ออาหารกลางวันปรากฏว่ากลุ่มที่กินแอปเปิลก่อนได้รับแคลอรีน้อยกว่ากลุ่มที่ไม่ได้กินผลไม้ก่อนถึง 15%

-ฝรั่ง

ฝรั่งมีกากใยที่สูงขับถ่ายคล่องขึ้นป้องกันมะเร็งลำไส้ทำให้อิ่มท้องได้นานเพียงรับประทานแค่ครึ่งผลก็ส่งผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากๆ แล้ว

4.แบ่งมื้ออาหารเป็นมื้อเล็กๆ

แบ่งอาหารเป็นมื้อย่อยๆ ให้ได้หลาย ๆ ก็จะช่วยควบคุมความหิวได้ตลอดทั้งวัน จากที่เคยกินมื้อเที่ยงแล้วก็กินอีกทีตอน 18:00 น.รวมถึงในระหว่างมื้อเที่ยงกับมื้อเย็น ที่หลายๆ คนในช่วง 15:00 น.

ถึง 16:00 น. โมงเย็นที่เมื่อไหร่หิวก็จะเน้นไปทานขนม

ดังนั้นวิธีที่ดีควรแบ่งเป็น08:00น. -10:00 น -14:00 น และ 18:00 น เพื่อทำให้กระจายมื้อเป็นเล็ก ๆ ในทั้งวันทำให้ควบคุมความหิวได้นั่นเอง

Reference

1.Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women—a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Oct 20;12:39. Doi: 10.1186/s12970-015-0100-0. PMID: 26500462; PMCID: PMC4617900.

2.Flood-Obbagy JE, Rolls BJ. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite. 2009 Apr;52 (2) :416-22. Doi: 10.1016/j.appet.2008.12.001. Epub 2008 Dec 6. PMID: 19110020; PMCID: PMC2664987.