นิสัยการกินทำให้ไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้น

การรักษาน้ำหนักตัวและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายให้แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการมีสุขภาพที่ดี 

ไขมันหน้าท้องที่คุณเก็บไว้อาจส่งผลต่อสุขภาพของคุณ ไขมันหน้าท้องมีสองประเภทคืออวัยวะภายในและใต้ผิวหนัง

ไขมันในช่องท้องเป็นไขมันในร่างกายชนิดหนึ่งที่เก็บอยู่ในช่องท้อง ใกล้กับอวัยวะสำคัญหลายส่วน รวมทั้งตับและกระเพาะอาหาร ไขมันในช่องท้องสูงสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเรื้อรัง เช่น โรคเมตาบอลิซึม เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิด

ไขมันใต้ผิวหนังทำหน้าที่เป็นชั้นปกป้องกล้ามเนื้อและกระดูกจากผลกระทบของแรงกระแทกจากภายนอก

เช่น การหกล้มและการกระแทก ในการลดไขมันหน้าท้อง คุณต้องรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีซึ่งป้องกันไขมันส่วนเกิน

 นี่คือปัจจัยที่สามารถนำไปสู่การพัฒนาไขมันหน้าท้องส่วนเกินได้ตามHealthline

อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

หลายคนบริโภคน้ำตาลเพิ่มจำนวนมากในแต่ละวัน อาหารทั่วไปในอาหารที่อาจมีน้ำตาลสูง ได้แก่ เค้ก ขนมอบ มัฟฟิน โยเกิร์ตปรุงแต่ง บาร์โปรตีน อาหารบรรจุหีบห่อ เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และอาหาร การแปรรูปอื่นๆ

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาหารที่มีเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง (เช่น น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง) สัมพันธ์กับไขมันในช่องท้องที่เพิ่มขึ้น แม้ว่าแต่ละคนจะรับประทานอาหารและเครื่องดื่มได้ในปริมาณปานกลาง

แต่คุณควรจำกัดอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง ให้เลือกน้ำ คุณจัดลำดับความสำคัญของกาแฟ ชาไม่หวาน และอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่ง

แอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์มีทั้งด้านดีและไม่ดีต่อสุขภาพ การดื่มไวน์ในปริมาณที่พอเหมาะสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้ อย่างไรก็ตาม การดื่มแอลกอฮอล์เป็นจำนวนมากสามารถนำไปสู่การอักเสบ โรคตับ มะเร็งบางชนิด

น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น และปัญหาสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย ดังนั้นศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC) จึงไม่แนะนำให้ดื่มมากกว่า 1 แก้วต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 2 แก้วต่อวันสำหรับผู้ชาย หรือหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทั้งหมด

นอกจากนี้ การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปยังสัมพันธ์กับการสะสมของไขมันในช่องท้อง ซึ่งเป็นดัชนีมวลกาย (BMI)

ที่สูงขึ้น นักโภชนาการกล่าวว่าแอลกอฮอล์มีส่วนทำให้ไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้น น้ำหนักโดยรวมเพิ่มขึ้น

แอลกอฮอล์มีแคลอรีจำนวนมาก (7 แคลอรีต่อกรัม) การดื่มมากอาจนำไปสู่การตัดสินที่แย่ลง ส่งผลให้การบริโภคอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยลง

 เครื่องดื่มสามารถเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความหิวและความอิ่ม เครื่องดื่มยังช่วยลดการเกิดออกซิเดชันของไขมัน ซึ่งจะทำให้เก็บไขมันได้ ่

บุคคลอาจมีการเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลงในแตละวันและหลังจากดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์ทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลง ซึ่งสัมพันธ์กับค่าดัชนีมวลกายและการสะสมไขมันที่มากขึ้น

การศึกษาอื่น ๆ ยังแสดงให้เห็นว่าการดื่มหนัก (2-3 แก้วขึ้นไปต่อวัน) เกี่ยวข้องกับการเพิ่มของน้ำหนักรวมถึงไขมันหน้าท้องโดยเฉพาะในผู้ชาย

 หากคุณดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ พยายามดื่มไม่เกิน 1-2 แก้วต่อวัน

กินไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์เป็นหนึ่งในไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ มักใช้ในขนมอบและอาหารบรรจุหีบห่อ การบริโภคไขมันในปริมาณมากอาจนำไปสู่การดื้อต่ออินซูลิน

โรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด และอื่นๆ อีกมากมาย American Heart Association แนะนำให้ จำกัด หรือหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์เทียมอย่างสมบูรณ์

อาหารโปรตีนต่ำ

การบริโภคโปรตีนเพียงพอในอาหารสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้ อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักและป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักได้โดยการเพิ่มความอิ่ม

เนื่องจากโปรตีนใช้เวลาในการย่อยนานกว่าสารอาหารหลักอื่นๆ โปรตีนยังช่วยในการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ มีส่วนช่วยในการเผาผลาญอาหารสูง และเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเมื่อพัก

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคโปรตีนในปริมาณมากมีโอกาสน้อยที่จะมีไขมันหน้าท้องมากเกินไป

 การศึกษาในปี 2564 เมื่อเร็วๆ นี้ในชายสูงอายุที่อยู่ประจำพบว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่าปริมาณที่แนะนำ (RDA)

สัมพันธ์กับการลดไขมันในช่องท้องที่มากขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้บริโภคโปรตีนที่ตอบสนองหรือบริโภคโปรตีนต่ำกว่า RDA เท่านั้น

คุณเลือกแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงในทุกมื้อและของว่าง เช่น เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก เต้าหู้ ไข่ ถั่ว และถั่วเลนทิล

แบคทีเรียในลำไส้ไม่สมดุล

สุขภาพลำไส้มีความสำคัญในการรักษาระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงและลดความเสี่ยงของโรค ความไม่สมดุลในไมโครไบโอมในลำไส้สามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ ได้

รวมถึงโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจ โรคอ้วน และความผิดปกติของลำไส้ (ลำไส้แปรปรวน โรคลำไส้อักเสบ)

 การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ที่ไม่แข็งแรงสามารถส่งเสริมการเพิ่มของน้ำหนัก ซึ่งรวมถึงไขมันหน้าท้อง

การศึกษาแบบสุ่ม 12 สัปดาห์ในสตรีวัยหมดประจำเดือนที่เป็นโรคอ้วนพบว่าการรับประทานโปรไบโอติกที่มีแบคทีเรีย "ดี" 5 สายพันธุ์ทำให้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

อาหารไฟเบอร์ต่ำ

ไฟเบอร์มีความสำคัญต่อการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพที่ดี ไฟเบอร์บางชนิดสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม

รักษาระดับฮอร์โมนความหิว และควบคุมความหิว ในการศึกษาเชิงสังเกตของผู้ชายและผู้หญิง 1,114 คน ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้สัมพันธ์กับไขมันหน้าท้องที่ลดลง

การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ 2,854 คนพบว่าเมล็ดธัญพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์มีความสัมพันธ์กับไขมันหน้าท้องที่ลดลง ในขณะที่ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีมีความเกี่ยวข้องกับไขมันหน้าท้องที่เพิ่มขึ้น 

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ ถั่ว ถั่วเลนทิล ธัญพืชเต็มเมล็ด ข้าวโอ๊ต ผัก ผลไม้ ข้าวโพดคั่ว ถั่ว เมล็ดพืช

อยู่ประจำ

นอกจากการขาดสารอาหารทางวิทยาศาสตร์แล้ว การใช้ชีวิตอยู่ประจำยังเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่ส่งผลต่อสุขภาพอีกด้วย โดยเฉพาะการนั่งดูทีวีเป็นเวลานานๆ นั่งโต๊ะ เล่นเกมส์

การออกกำลังกายเป็นประจำและการจำกัดการนั่งในระหว่างวันสามารถลดความเสี่ยงของการเพิ่มไขมันหน้าท้องในขณะเดียวกันก็ช่วยควบคุมน้ำหนักด้วย

 นักวิจัยรายงานว่าผู้ที่ออกกำลังหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นเวลาหนึ่งปีหลังจากลดน้ำหนักสามารถป้องกันไขมันในช่องท้องไม่ให้กลับมาได้ในขณะที่ผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายจะมีปริมาณไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้น 25-38%

การศึกษาอื่นพบว่าคนที่นั่งมากกว่า 8 ชั่วโมงต่อวัน (ไม่รวมชั่วโมงนอน)

มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วนเพิ่มขึ้น 62% เมื่อเทียบกับคนที่นั่งน้อยกว่า 4 ชั่วโมงต่อวัน