ลดพุง ลดไขมันหน้าท้อง ด้วยการออกกำลังกายแบบ HIIT อ้างอิงงานวิจัย ลดไว ลดชัวร์!

เผาผลาญไขมัน ลดพุง ลดหน้าท้อง แต่ละครั้งใช่ว่าจะเป็นเรื่องยากเสมอไป หากคุณเลือกที่จะเริ่มต้นและพร้อมที่จะเปลี่ยนแปลงตัวเอง ลอง HIIT หรือ การออกกำลังกายแบบใช้เวลาน้อย แต่เผาผลาญไขมันทีละมาก ๆ ดูไหม รับรองไขมันเตลิดแน่นอน...

(Hiit) High intensity interval training

คือวิธีการออกกำลังกายอีกรูปแบบหนึ่งของคาร์ดิโอที่ผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบหนักและการออกกำลังกายแบบเบาสลับกันไป

ซึ่งผลก็ไม่ได้น้อยหน้าไปกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่น ๆเลยและมีการศึกษาพบว่า HIITสามารถช่วยลดระดับไขมันทั้งในร่างกายและรอบเอวได้  แม้จะเป็นการใช้ระยะเวลาที่สั้นกว่าเท่านั้นเอง การออกกำลังกายโดยใช้ รูปแบบของHIITถือว่ามีความตอบโจทย์มาก ๆ เนื่องจากมีช่วงของความหนัก-เบาเข้ามาทำให้สามารถออกกำลังกายต่อไปได้ยาวขึ้น เมื่อเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ที่คนทั่ว ๆ ไปสามารถออกกำลังกายได้โดยใช้ระยะเวลาในกาารออกคือ20-60นาที ความเข้มข้นคือสม่ำเสมอเพื่อให้เกิดความคงที่และการเผาผลาญเป็นปกติ

มาดูที่ HIITกันบ้าง ถ้าดูในกลุ่มผู้ใช้คนทั่วไปอาจไม่เหมาะสม อาจจะต้องมีความพร้อมนิดหนึ่ง ยกตัวอย่างผู้ที่เหมาะสมเลย คือ ผู้ที่เริ่มการออกกำลังกายมาแล้ว เช่น นักกีฬาและผู้ที่มีข้อจำกัดในเรื่องของเวลา ดังนั้นแทนที่ต้องใช้เวลา60 นาทีบางคนอาจจะมีเวลาไม่ถึงใน1ครั้ง ซึ่งHIIT จะใช้เวลาในการออกคือ 10-20นาทีและสามารถที่จะเผาผลาญได้มากกว่า แม้จะดูไม่น่าจะเผาผลาญมากกว่าได้เลย แต่เมื่อหมด20นาทีไปแล้วมันจะมีการเผาผลาญที่ต่อเนื่องขึ้นไปโดยใช้ความเข้มข้นของความหนัก-เบาเข้ามาช่วยบางรายพบว่ามีการเผาผลาญถึง 48 ชั่วโมงเลย

การออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ

Cardio ในภาษาอังกฤษแปลว่าหัวใจ ที่นี้ Cardio Training ก็ย่อจาก Cardiovascular Training ขยายความก็คือ การออกกำลังกายให้ระบบหัวใจได้สูบฉีดเลือดมากขึ้น ซึ่งกิจกรรมที่นับเป็นCardioก็หลากหลายมาก ๆ และไม่ต่างจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเลย ยกตัวอย่างได้ คือ

• Low Intensity Steady State (LISS)

1.วิ่ง 2. เดิน, เดินเร็ว,เดินชัน 30นาที 40นาทีหรือ1ชั่วโมง เป็นต้นไป

• High Intensity lnterval Training (HIIT)

วิ่งเร็ว สลับ ช้า พัก 30วินาที ทำเป็นจำนวน 5-10รอบก็จะถือเป็นการออกกำลังกายแบบ HIIT

ซึ่งไม่แตกต่างไปจาก Circuit Training เลย

3 ท่าCardio ง่าย ๆ

-Bicycle Crunch

อยู่ในท่านอนราบกับพื้น ยกขาทั้งสองข้างซ่าย-ขวาขึ้นตั้งฉาก ยกศีรษะให้เหนือจากพื้น มือทั้งสองข้างแตะไว้ที่หลังศีรษะ(บริเวณท้ายทอย) จากนั้นให้ยกลำตัวด้านบนขึ้นเอียงไปด้านซ้าย ให้ศอกขวาแตะที่เหัวข่าซ้าย พร้อมกับเหยียดขาขวาตรงไปข้างหน้า สลับข้าง บิดลำตัวเอียงไปด้านขวา ให้ศอกซ้ายแตะที่เข่าขวา พร้อมกับเหยียดขาซ้ายตรงไปข้างหน้า นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ ๆ จนครบ 15-20 ครั้ง

-Squat Jump

ยืนตรงอยู่ในท่าที่พร้อม แยกเท้าให้ออกจากกันเล็กน้อย มือทั้งสองข้างแตะไว้หลังศีรษะ(ท้ายทอย) ถัดมาให้ย่อตังลง ทิ้งก้นไปด้านหลัง ดันตัวขึ้น พร้อมกระโดด ทำซ้ำ ๆ  15 – 20 ครั้ง

-Push-Up Burpee

ยืนตรง มือทั้งสองข้างแนบชิดลำตัว ย่อเข่าลง ใช้มือทั้งสองยันพื้นไว้ ออกแรงกระโดดดันขาทั้งซ้าย-ขวาไปข้างหลัง อยู่ในท่าวิดพื้นดันตัวลงโดยงอศอก ลดแขนต่ำ ดันตัวขึ้นยืนพร้อมกระโดด มือทั้งสองข้างชูขึ้นเหนือศีรษะ

การได้ออกกำลังกายแบบ Cardio ก็สามารถให้คุณได้รับประโยชน์ที่มากมายไม่ว่าจะ ช่วยกำจัดไขมันตัวร้ายที่คุณไม่ต้องการได้ ช่วยให้ขนาดของเส้นรอบเอวลดลง ซึ่งมีผลการวิจัยจาก Duke University เป็นหนึ่งในมหาวิทยาลัยของอเมริกาได้ยืนยันว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือ คาร์ดิโอ สามารถช่วยบดไขมันในช่องท้องได้ถึง67%และสามารถลดได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบResistance Training ด้วย

เห็นอย่างนี้การออกกำลังกายแต่ละรูปแบบก็มีความสำคัญและจำเป็นที่แตกต่างกันออกไป ซึ่งขึ้นอยู่กับแต่ละร่างกาย การเผาผลาญไขมันของแต่ละคนด้วย โดยเฉพาะผู้ที่มีเวลาและเข้าใจการออกกำลังกายเป็นอย่างดี แต่หากว่าใครที่พึ่งเริ่มต้นของการออกกำลังกายเพราะอยากมีหุ่นเพื่อคู่กับสุขภาพดีไปนาน ๆ ก็ขอเอาใจช่วยให้ประสบความสำเร็จนี้ไวๆ

Reference:

1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Department of Physiology and Biomechanics, National Institute of Fitness and Sports, Kagoshima Prefecture, Japan
2. Yoshioka M, et al. Impact of high-intensity exercise on energy expenditure, lipid oxidation and body fatness. Int J Obes Relat Metab Disord 2001;25:332-339.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/