"ไขมันดี" ต่างจาก "ไขมันเลว" อย่างไร ?

แค่ได้ยินคำว่า ไขมัน หลายคนก็คงขนลุก เพราะเคยได้ยินมาว่าไขมันทำให้เราอ้วน! แต่จริงๆ แล้วไขมันเป็นหนึ่งในสารอาหารที่ร่างกายต้องการเหมือนกันนะ ก่อนจะเข้าใจผิดกันไปมากกว่านี้ เรามาทำความรู้จักกับน้องไขมันแต่ละชนิดเพื่อประกอบการตัดสินใจก่อนกินกันดีกว่า

ไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญและยังเป็นแหล่งกำเนิดของฮอร์โมนหลายชนิด สาวๆ บางคนที่กำลังลดน้ำหนักบางคนเลือกลดน้ำหนักโดยการไม่กินไขมันเลย ซึ่งวิธีนี้อาจส่งผลถึงฮอร์โมนจนทำให้ประจำเดือนมาไม่ปกติได้ นอกจากนี้ไขมันยังทำหน้าที่ดูดซึมวิตามินชนิดที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอีและวิตามินเค ก่อนจะเข้าใจผิดกันไปมากกว่านี้ เรามาทำความรู้จักกับน้องไขมันแต่ละชนิดเพื่อประกอบการตัดสินใจก่อนกินกันดีกว่า
ไขมันในโลกนี้สามารถแบ่งออกเป็น 2 ชนิดใหญ่ๆ คือ ไขมันชนิดดี (High-Density Lipoprotein : HDL) และ ไขมันชนิดไม่ดี (Low-Density Lipoprotein : LDL)

ไขมันชนิดดี (High-Density Lipoprotein : HDL)

ไขมันชนิดดี คือ ไขมันที่จะช่วยลดปริมาณไขมันที่ไม่ดีในร่างกายและช่วยจัดการกับคราบไขมันที่เกาะอยู่ตามผนังเส้นเลือดในร่างกาย นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจได้อีกด้วย อ่านมาถึงตรงนี้ หลายคนคงอยากรู้แล้วว่าไขมันที่ดีต่อสุขภาพขนาดนี้มีอะไรบ้าง

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fats)

     เป็นไขมันที่ร่างกายสามารถสร้างขึ้นเองได้ แต่ก็สามารถรับประทานเข้าไปอีกได้ จะช่วยลดระดับไขมันที่ไม่ดีได้ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิ่งเดี่ยวสามารถพบได้ในน้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ พิสตาชิโอ ถั่วลิสง เป็นต้น

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fats)

     เป็นไขมันที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ แต่ไขมันชนิดนี้จะให้สารอาหารที่จะช่วยเสริมสร้างเซลล์ในร่างกายและช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจ โดยไขมันชนิดนี้สามารถพบได้ใน อะโวคาโด ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง น้ำมันจากพืช เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย เป็นต้น

• โอเมก้า-3

     โอเมก้า-3 จัดเป็นกรดไขมันชนิดหนึ่งที่จำเป็นแต่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ โดยไขมันชนิดนี้จะช่วยลดอาการอักเสบและช่วยยังผลิตคอลลาเจนที่ทำให้ผิวสวยอีกด้วย โดยโอเมก้า-3 สามารถพบได้ใน น้ำมันคาโนลา วอลนัท ปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล เป็นต้น ปลาน้ำจืด เช่น ปลาดุก ปลานิล เป็นต้น

ไขมันชนิดไม่ดี (Low-Density Lipoprotein : LDL)

ไขมันชนิดไม่ดีจะทำหน้าที่นำคอเลสเตอรอลออกจากตับและนำเข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งจะทำให้เกิดไขมันสะสมในหลอดเลือดและอาจทำให้หลอดเลือดตีบและแข็งได้ และหากในร่างกายมีไขมันชนิดนี้มากเกินไปก็จะเสี่ยงเป็นโรคหัวใจได้

• ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fats)

     เป็นไขมันที่ร่างกายสามารถสร้างขึ้นเองได้ แต่ในบางครั้งเราก็เผลอกินเข้าไปโดยที่เราไม่รู้ตัวจนทำให้ร่างกายมีไขมันชนิดนี้มากเกินไป ไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่จะพบในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น เนื้อวัวติดมัน เนื้อหมู เนย ชีส และไขมันอิ่มตัวยังพบในน้ำมันพืชบางชนิด เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว เป็นต้น ทั้งนี้ ไม่ได้หมายความว่าเราจะไม่กินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวเลย เพียงแต่ต้องจำกัดปริมาณให้ไม่เกินร้อยละ 7 ต่อปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับใน 1 วัน

• ไขมันทรานส์ (Trans Fat)

     ไขมันทรานส์เป็นไขมันที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเลยและเป็นไขมันที่ร้ายที่สุดในหมู่ไขมันเลยก็ว่าได้ ไขมันทรานส์เกิดจากไขมันไม่อิ่มตัวที่ผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรม ทำให้ไขมันทรานส์กลายเป็นไขมันอิ่มตัว โดยอาหารที่มีไขมันทรานส์ คือ น้ำมันหมู มาการ์รีน ครีมเทียม ส่วนมากมักพบในขนมหวานของโปรดของสาว ๆ เช่น คุกกี้ เค้ก โดนัทและของทอดต่างๆ

เป็นยังไงกันบ้างครับ รู้สึกกลัวน้องไขมันน้อยลงมั้ย? แต่ไม่ว่าจะเป็นไขมันชนิดดีหรือไม่ดี เราก็ควรจำกัดปริมาณ โดยไขมันไม่อิ่มตัวทั้งเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนไม่เกินร้อยละ 25-30 ต่อปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ โอเมก้า-3 อย่างน้อย 500 มิลลิกรัมและไขมันอิ่มตัวไม่เกินร้อยละ 7 ต่อปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ เห็นเป็นตัวเลขอาจจะรู้สึกว่ายาก เอาเป็นว่าพยายามกินอาหารดีให้มากขึ้นและลดอาหารที่ไม่ดีลง เท่านี้สุขภาพของเราก็จะดีขึ้นแล้วครับ