5 วิธีสร้างกล้ามเองที่บ้าน ใช้เวลาแค่ 30 นาที

5 วิธีสร้างกล้ามเองที่บ้าน ใช้เวลาแค่ 30 นาที

อย่าจำกัดการออกกำลังกายด้วยคำว่าไม่มีเวลา เพราะจริงๆ แล้วไม่ว่าจะอยู่ที่ไหนคุณก็สามารถออกกำลังกายได้ โดยเฉพาะเวลากลับบ้าน ลองให้เวลาตัวเองสัก 30 นาทีเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นจาก 5 วิธีเหล่านี้

ท่าที่ 1 ใช้เก้าอี้ให้เป็นประโยชน์

เริ่มต้นด้วยการคว่ำตัวท่าเตรียมวิดพื้น แต่ให้ยกเท้าทั้งสองข้างวางบนเก้าอี้หรือโซฟาทำมุม 45 องศา ท่านี้มีส่วนในการสร้างกล้ามเนื้อแขน หลัง และหัวไหล่มากขึ้น แล้ววิดพื้น 12 ครั้ง ทำทั้งหมด 4 เซท แต่ละเซทพัก 1 นาทีแล้วทำเซทต่อไปให้ครบ

ท่าที่ 2 เพิ่ม Level จากท่า Squat

ถ้าปกติคุณออกกำลังกายด้วยการสควอชอยู่แล้วให้ยกระดับด้วยการย่อลงแบบสควอช แต่ให้กระโดดสลับขาซ้าย–ขวา พยายามกระโดดให้สูงขึ้นในแต่ละครั้ง เป็นการช่วยกระชับกล้ามเนื้อขา และช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย โดยทำข้างละ 10 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซท แต่ละเซทพัก 1 นาทีแล้วทำเซทต่อไปให้ครบ

ท่าที่ 3 การผสมผสานของท่าแพลงก์

เริ่มต้นด้วยท่าเตรียมวิดพื้น จากนั้นแยกเท้าให้ห่างพอประมาณ แล้ววิดพื้นด้วยมือเดียว ส่วนแขนอีกข้างกางออก ค้างไว้ข้างละ 3 วินาที ตั้งตัวตรงไม่ต้องบิดตัวไปตามแขนที่กางออกไป โดยทำข้างละ 5 ครั้ง ให้ครบ 4 เซท แต่ละเซทพัก 30 วินาทีแล้วทำเซทต่อไปให้ครบ

ท่าที่ 4 ทดสอบความแข็งแกร่งของขา

นั่งบนเก้าอี้ แล้วยกขาขึ้นมาข้างหนึ่ง จากนั้นลุกขึ้นยืนและนั่งลงช้าๆ โดยที่ไม่เอาขาข้างที่ยกไว้ลง ฝึกพลังกล้ามขา โดยทำข้างละ 12 ครั้ง จึงเปลี่ยนข้าง ทำให้ครบ 4 เซท แต่ละเซทพัก 1 นาทีแล้วทำเซทต่อไปให้ครบ

ท่าที่ 5 สลับร่างเป็น Spiderman

ในชีวิตจริงเราอาจเป็น Spiderman ไม่ได้แต่เอารูปแบบมาใช้ในการออกกำลังกายได้ด้วยการคลานกับพื้นแบบสไปเดอร์แมน ท่านี้ช่วยเสริมกล้ามเนื้อแขนและขา รวมถึงแผ่นหลัง เริ่มต้นด้วยท่าเตรียมวิดพื้น จากนั้นคลานไปข้างหน้าช้า ๆ โดยการก้าวขาให้เข่าอยู่ในระดับเดียวกับเอวและทำตัวให้ต่ำที่สุด แล้วคลานให้ได้ 10 ก้าว ทำให้ครบ 6 เซท แต่ละเซทพัก 30 วินาทีแล้วทำเซทต่อไปให้ครบ หรือสามารถเพิ่มระดับด้วยการถอยหลังก็ได้เช่นกัน

เพียงแค่ใช้เวลาให้พอเหมาะระหว่าง Work life Balance ก็สามารถทำให้คุณมีเวลาในการออกกำลังกายหรือทำอย่างอื่นได้เพิ่มขึ้น เพราะการมีสุขภาพที่ดีสามารถเริ่มต้นได้จากตัวเรา อย่ามัวรอโอกาสหรือผลัดวันประกันพรุ่งจนละเลยสิ่งสำคัญอย่างร่างกายของตัวเองไป

https://www.ananda.co.th/blog/thegenc/5-%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%98%E0%B8%B5%E0%B8%AA%E0%B8%A3%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B8%81%E0%B8%A5%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%A1/