ลดไขมันยิ่งกิน ยิ่งผอม ep 3 ภาคจบ

สวัสดีครับ เจอกันอีกแล้วกับ การลดไขมัน ยิ่งกิน ยิ่งผอม

 

พบกับผม ผู้ชายหวานๆ อีกตามเคย วันนี้ผมจะมาแนะนำอาหารในแต่ล่ะวันน่ะครับ ว่าเช้าถึงเย็นควรทานแบบไหน ต่อจาก ep ที่แล้วเลย

 

ผมจะยกตัวอย่างของผมก็แล้วกันน่ะครับ ชีวิตประจำวันของผมก็น่าจะคลายๆเพื่อนๆหลายๆคนครับ ตื่นเช้า ไปทำงานตอน 7 โมง อยู่ที่ทำงานถึงเย็นๆ กลับถึงบ้านก็ ดึกๆ 4-5 ทุ่ม

 

ชีวิตส่วนใหญ่อยู่จะอยู่นอกบ้าน ที่ทำงาน จะให้มาหาเวลาออกกำลังกายนั่นเป็นเรื่องที่ทำยากมาก วันหยุดก็ทำงานบ้าน ก็แทบจะไม่เหลือเวลาพักผ่อนแล้วครับ ก็เพราะชีวิตเป็นแบบนี้ ผมถึงเลือกที่จะใช้โภชนาการในการดูรูปร่างมากกว่าการออกกำลังกายเสียอีกครับ

 

มาเริ่มกันเลยครับ เมื่อต้องการลดไขมันแต่ก็ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อไปด้วยเราจะต้องกินอย่างไรและต้องออกกำลังกายไหม ?? ส่วนตัวผมจะออกกำลังกายหรือเข้ายิม 4 วันต่อสัปดาห์ วันล่ะไม่เกิน 1 ชั่วโมง ผมเน้นที่การเพิ่มกล้ามเนื้อ ส่วนคนที่จะลดไขมันก็ประมาณ 1 ชั่วโมงเหมือนๆกันครับ จะต่างที่ คนเพิ่มน้ำหนักต้องออกกำลังกายเชิง weight management แต่คนที่จะลดก็เน้นไปที่การ คาริโอ แทนครับ

 

เราจะเริ่มจัดอาหารจากดัชนีมวลกายของเรา

 

ผมหนักที่ 53 กิโลกรัม

สูง 170 เซนติเมตร

BMR 1,600 แคลอรี่

ระบบเผาผลาญพลัง หรืออายุเซลล์ 23 ปี (อายุจริง 33 ปี)

สิ่งที่ต้องทานต่อวัน

1. โปรตีน 1.3 กรัม ประมาณ 6.8 กรัมต่อวัน
2. ทานพลังงานให้ได้ 1,800 แคลอรี่ต่อวัน แต่ต้องมาจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีเท่านั้น
3. ต้องทานวิตามินเกลือแร่ให้ได้ครบถ้วนและเพียงพอด้วย เพื่อปรับระบบเผาผลาญให้ใกล้เคียงอายุจริง (การที่อายุเซลล์ ต่ำกว่าอายุจริงมากเกินไป ไม่ใช่เรื่องดีเสมอไปครับ เพราะมันคือสัญญาณของการเป็นมะเร็งนั่นเอง)

 

มื้อเช้าของผม

1. สลัดผัก 1 จาน
2. ไข่ขาวต้ม 2 ฟอง
3. โปรตีนผสมนมถั่วเหลือ ให้ได้โปรตีน 22 กรัม
4. วิตามินรวม เกลือแร่รวม (ทานเป็นแบบเม็ด)
5. ขนมปังโฮมวีส 2 แผ่น
6. Omega  fish oil

รวมแล้วเช้านี้ผมจะได้

1. โปรตีน 34 กรัม
2. วิตามิน เกลือแร่ แคลเซียม
3. ได้พลังงาน ประมาณ 500 แคลอรี่
4. ได้ไขมันครบทั้ง 3 6 และ 9

ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เพียงพอ

 

หลังจากนั้น

ช่วงสายๆ ผมจะเพิ่มพลังงานให้ตัวเองโดยการทานมื้อเบรก เช่น มันเผา กล้วยหอม หรือขนมปังอีกสักแผ่น ให้ได้สัก 300 แคลอรี่ (ในกล้วย ในมันหรือแม้แต่ขนมปังก็มีโปรตีนครับ สะสมไป )

 

มื้อเที่ยง

ทานอะไรก็ได้

• ถ้าเป็นอาหารจานเดียวพวกข้าวตามสั่ง คิดให้ 500 แคลอรี่ ถ้าสั่งพิเศษ + ให้อีก 100 แคลอรี่
• ถ้าก๋วยเตี๋ยวคิดเป็น 300 แคลอรี่ ใส่กระเทียมเจียว +  100 แคลอรี่
• ชาเย็น พิซซ่า ขนมขบเคี้ยว คิดที่ 300 แคลอรี่ต่อเสริฟครับ

บวกๆดูน่ะครับ ทานให้เต็มทีได้เลย  มื้อเที่ยงผมจะอัดเข้าไปเกือบ 800 แคลอรี่ครับ ** แต่ไม่ทานน้ำตาล ข้าวที่ฟอกสี หรือขนมปังขาว ขนมเค้ก ขนมไทยพวกทองหยิบ ทองหยอด ฯลฯ ** (แต่ถ้าอยากก็กินเถอะ กินได้สักชิ้นให้หายอยากครับ อย่าไปกดดันอะไรมาก **

 

มื้อบ่าย นี่คือเบรกรอบ 2

ก็จะเริ่มเบาลง เป็นผลไม้ เช่นฝรั่ง แก้วมังกร แอปเปิล พวกนี้ครับแน้นกากใย มะม่วงสุด ทุเรียนเว้นได้เว้นน่ะครับ

 

มื้อเย็น

• อาจจะสเต็ก ปลาหรือไก่ 1 จาก ให้โปรตีนที่ 7-10 กรัม
• ทานโปรตีนผง + นม ให้ได้โปรตีนสัก 16 กรัม
• ทานวิตามิน เกลือแร่ เพิ่มอีก 1 เซ็ต เพื่อนให้ชั่วว่าเราไม่อยู่ในภาวะขาดแคลน ( เพราะอย่างนั้น มื้อเที่ยงที่อัดมาเยอะ จะลงไปที่พุงเราหมด ที่นี่ละเป็นเรื่อง ที่ทำมาทั้งหมดจบกัน😳)

ให้เราระลึกไว้เสมอว่า ร่างกายเราจะไม่กักเก็บไขมัน เมื่อเขาได้สารอาหารที่เพียงพอ เพราะฉะนั้น ห้ามทำให้ร่างกายเกิดภาวะขาดสารอาหาร ย้ำน่ะครับ ห้ามให้เกิดภาวะขาดสารอาหารไม่ใช่ปริมาณอาหารน่ะครับ)

ทานประมาณนี้ครับ ส่วนเมนูไม่ต้องไปฟิดนมากว่าต้องกินแบบนี้ทุกวัน ทานให้หลากหลายจะดีกว่าครับ ไม่งั้นมันจะน่าเบื่อ แต่เอาให้ได้ปริมาณสารอาหาร พลังงาน ประมาณนี้ทุกวัน ไม่ต้องแป๊ะมากก็ได้ครับ แบบนี้ผลลัพธ์ก็ปังแล้ว

 

ไม่ว่าคุณจะอยากเพิ่มกล้ามเนื้อ หรืออยากลดน้ำหนัก ใช้ทฤษฎีเดียวกันครับ มันจะต่างในรายละเอียดเท่านั้น แต่รายละเอียดก็สำคัญไม่แพ้กันครับ เพราะถ้าเราทำผิด แทนที่จะผอมเป็นอ้วนแทนที่จะอ้วนเป็นผอม มันจะสลับกัน เพราะฉะนั้นถ้าอยากรู้ว่าตัวคุณต้องทำแบบไหน ก็ inbox มาคุยกันได้ครับ

 

จบแล้วกับการกินให้ผอมแบบไตรภาค ครั้งต่อไปผมจะมีเคล็ดลับอะไรดีๆมาบอกอีก ติดตามกันน่ะครับ ❤️