“อาหารบำบัด” อาหารที่ช่วย “บำรุงดวงตา” ไม่ให้ดวงตาฝ้าฟาง ต้อกระจก จอประสาทตาเสื่อม ไม่ได้มีแค่ผักบุ้งอีกต่อไป…

ในแต่ละวันเราใช้สายตาตั้งแต่ตื่นนอนจนกระทั่งหลับในช่วงกลางคืน และยิ่งในสังคมปัจจุบันที่หลายคนต้องเจอกับแสงจากหน้าจอโทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ แทบเล็ต และอีกมากมาย นั่นส่งผลทำให้ตามีอาการพร่ามัว หรือฝ้าฟางได้บ้าง ซึ่งอาการตาฝ้าฟางเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น ต้อกระจก จอประสาทตาเสื่อม การรักษาจึงต้องรู้สาเหตุก่อนจึงจะแก้ไขได้ถูกจุด อาหารจึงมีส่วนช่วยบรรเทาอาการเหล่านี้ได้ วันนี้เราจะมาทำความรู้กับอาหารที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพดวงตากันดีกว่า

ซึ่งนอกจากผักบุ้ง และแครอท ที่เรามักเคยได้ยินจนคุ้นหูว่าช่วยบำรุงสายตา แต่รู้ไว้เลยว่าอาหารที่บำรุงสายตานั้นไม่ได้มีแค่ผัก 2 ชนิดนี้อีกต่อไป มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์พบความเชื่อมโยงระหว่างสารลูทีน ซีแซนทีน วิตามินซี วิตามินอี สังกะสี และกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่อการช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการมอง เห็น ทำให้มองเห็นภาพได้คมชัดขึ้น เห็นรายละเอียดของภาพชัดขึ้น ช่วยให้ดวงตาแข็งแรง ปกป้องจอประสาทตาจากการถูกแสงแดดทำลาย ป้องกันประสาทตาเสื่อม บำรุงระบบการไหลเวียนของเลือดและเส้นเลือดฝอยที่มาเลี้ยงตา

♦ ลูทีนและซีแซนทีน
เป็นสารประกอบในกลุ่มแคโรทีนอยด์ที่ไม่สามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้ ในร่างกายพบได้มากสุดที่บริเวณจุดศูนย์กลางของจอประสาทตา มีหน้าที่ช่วยดูดซับแสงสี น้ำเงินจากหน้าอุปกรณ์ต่าง ๆ ก่อนที่จะส่งผลเสียต่อดวงตา ลูซีนและซีแซนทีนพบได้ในอาหารที่มีสีเหลือง สีแดง เช่น ไข่แดง เก๋ากี๋ แครอท ข้าวโพด นอกจากนี้ยัง พบได้ในผักใบเขียว เช่น คะน้า กะหล่ำ ผักโขม ถั่วลันเตา ผักกาด บรอกโคลี

ปัจจุบันยังไม่มีการกำหนดปริมาณที่ควรได้รับของสารลูทีนและซีแซนทีน แต่ปริมาณที่ใช้ในงานวิจัยคือ ลูทีน 2.5-30 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนซีแซนทีน 0.4-2 มิลลิกรัม ต่อวัน

ซึ่งเราสามารถได้รับจากการรับประทานผักคะน้าสุกหรือปวยเล้ง 1 ทัพพีต่อวัน หากไม่สามารถรับประทานคะน้าหรือปวยเล้งได้เป็นประจำ อย่างน้อยขอให้รับประทาน 2 -4 ครั้งต่อสัปดาห์ก็จะสามารถลดความเสี่ยงในการเป็นโรคจอประสาทตาเสื่อม (Age-related muscular degeneration, AMD) ได้ประมาณ 50% และลดความเสี่ยง โรคต้อกระจกได้ 20% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานน้อยกว่า 1 ครั้งต่อเดือน

♦ สารต้านอนุมูลอิสระ
ได้แก่ วิตามินซี วิตามินอี พบได้ทั่วไปในผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช มันฝรั่ง ด้วยความที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระจึงช่วยปกป้องเนื้อเยื่อดีของตาไม่ให้ถูกทำลายโดยอนุมูล อิสระ ไม่ว่าจะจากควันบุหรี่หรือแม้แต่มลพิษในอากาศ สามารถชะลอการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อม ต้อกระจก และป้องกันการสูญเสียความสามารถในการมองเห็น

♦ สังกะสี
เป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญในระดับโมเลกุลเลยทีเดียว เพราะมีบทบาทสำคัญในการนำวิตามินเอจากตับไปยังเรตินาซึ่งทำหน้าที่เป็นจอรับภาพ เพื่อสร้างเม็ดสีเมลานิ นสำหรับช่วยปกป้องสายตา แหล่งอาหารที่มีสังกะสี ได้แก่ หอย อาหารทะเล เนื้อหมู เนื้อวัว สัตว์ปีก ถั่ว เมล็ดฟักทอง เป็นต้น

♦ กรดไขมันโอเมก้า 3
มีส่วนสำคัญต่อโครงสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ ช่วยให้มองเห็นภาพได้ชัดเจน ช่วยในการทำงานของจอประสาทตา บรรเทาอาการตาแห้ง ป้องกันความเสียหายของจอ ประสาทตา กรดไขมันโอเมก้า 3 พบได้ทั่วไปในอาหารทะเล ปลาทะเลน้ำลึก ปลาน้ำจืด เมล็ดแฟลกซ์ เป็นต้น

นอกจากอาหารการกินแล้ว การปรับพฤติกรรมและสิ่งแวดล้อมก็มีส่วนช่วยบรรเทาและป้องกันอาหารตาฝ้าฟางได้ อย่างเช่น หลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้ตาระคายเคือง ตาแห้ง พักผ่อนให้เพียงพอ พักสายตาเมื่อมีการใช้สายตามาก หมั่นออกกำลังตาเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้ กับกล้ามเนื้อตา เพียงเท่านี้คุณก็จะมีดวงตาที่สดใส ห่างไกลอาการตาฝ้าฟางได้แล้ว