“เมื่อผมจะรับปริญญา” ภารกิจลดน้ำหนักจาก 140 กิโลกรัม ให้เหลือ 75 กิโลกรัม ในระยะเวลา 8 เดือน จึงเริ่มขึ้น!!!

ต่อไปจะเป็นส่วนวิธีและเทคนิคในการลดความอ้วนผมปฏิบัติ ที่นำผมไปสู่ร่างใหม่มีทั้งหมด 4 วิธีหลักๆดังนี้ครับ...

1. ปรับหัวใจ : ผมคิดว่า “หัวใจ” เป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการลดความอ้วนครับ  หัวใจในที่นี้ไม่ได้หมายถึงอวัยวะที่สูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกายนะครับ แต่หมายถึง จิตใจ ความคิด ความเชื่อ ทัศนะคติ ทั้งหมดทั้งมวลเกี่ยวกับการลดความอ้วน เช่น...

1.1 ความคิด : อย่าคิดว่าตัวเองจะทำไม่ได้ อย่าประเมินความสามารถของตัวเองต่ำขนาดนั้น คิดไว้ว่า “เราไม่ใช่คนกระจอก”

1.2 ความอาย : อย่าอายที่จะออกไปออกกำลังกาย อย่าอายคนอื่นในการที่เป็นคนอ้วนและจะเดินเข้าฟิตเนส หากตกเป็นเป้าสายตาให้เดินมั่นๆ แล้วคิดในใจว่า “รอกรูก่อน พวกเมิงรอดูกรูร่างใหม่ได้เลย” 555+  และอย่าเขินหรืออายที่จะใช้อุปกรณ์ฟิตเนส อุปกรณ์ออกกำลังเขาสร้างมาให้เราใช้ครับ เพราะฉะนั้น “จงใช้มันซะ” ถ้าใช้ไม่เป็น ก็ขอให้คนแถวนั้นช่วยแนะนำก็ได้ครับ คนไทยใจดีครับ

1.3 ข้ออ้าง : อย่าโทษนู้นโทษนี้ อ้างนู้นอ้างนี้ว่าเป็นอุปสรรคที่ขัดขวางการลดความอ้วน ถ้าเราอ้วนด้วยตัวเอง เราต้องลงมือลดความอ้วนด้วยตัวเองครับ คนอ้วนส่วนใหญ่รวมทั้งผมในอดีตมักจะอ้างว่าไม่มีเวลา เราควรหยุดอ้างแบบนั้นซะ เพราะถ้าเรามีเวลาเล่น facebook, pantip, ig เราก็มีเวลาออกกำลังกายครับ หรือไม่ก็พยายามตื่นเช้ากว่าเดิมสักครึ่งชั่วโมง-หนึ่งชั่วโมง มาออกกำลังเถอะครับ

1.4 เริ่มลงมือให้เร็วที่สุด : เราต้องลงมือทำเลยครับ อย่าเวิ่นเว้อ หลายคนที่พยายามจะลดความอ้วน ชอบเวิ่นเว้อครับ หยุดสักทีครับกับประโยคที่ว่า “พรุ่งนี้ฉันจะลดความอ้วน” “วันนี้ขอกินก่อน พรุ่งนี้จะลดแล้ว” ลงมือทำเลยครับ ทำสักที หยุดพูด หยุดกิน แล้วไปออกกำลังกายเถอะครับ

2. อาหารการกิน : ผมปฏิวัติพฤติกรรมการกินของผมใหม่ยกชุดเลยครับสามารถแบ่งได้ดังนี้ครับ

2.1 กินแบบนับแคลอรี่ : ผมคำนวณค่า BMI, TDEE ทั้งหลายแหล่ แล้วจึงจำกัดการกินของผมให้อยู่ในช่วง 1,500-1,700 แคลอรี่ (แบบหยาบๆ ผู้หญิงอาจอยู่ในช่วง 1,200-1,500 แคลอรี่)
เรื่องแคลอรี่ 
ในเรื่องการนับแคลอรี่ ผมใช้ แอปพลิเคชั่น “แคลอรี่ ไดอารี่” เพื่อช่วยให้สามารถบริหารกินและการออกกำลังกายได้ดีขึ้น หากใครสนใจลองไปโหลดมาเล่นก็ได้ครับ

แอปหน้าตาเป็นแบบนี้ครับ...




2.2 อาหาร : ช่วงแรกๆ ผมก็กินตามปกตินี่แหละครับ แต่มันไม่ค่อยเห็นผลเท่าไหร่ เลยพยายามปรับมากินคลีน โดยพยายามงดของทอด งดอาหารผัดน้ำมัน งดของมัน งดของหวาน ลดอาหารเค็ม งดบุฟเฟ่ต์
ข้อสำคัญคือต้องกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ตามที่คุณครูสอนมาตั้งแต่ชั้นประถม

โปรตีน : เน้นกินไข่ขาว อกไก่ ปลากะพง ปลาทับทิม ปลาดอลลี่ ปลาทะเล อาหารทะล ลดการกินเนื้อแดง(หมู+เนื้อวัว)

คาร์โบไฮเดรต : เน้นกินข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต ฟักทอง มันญี่ปุ่น กล้วยน้ำว้าสุก/ต้ม กราโนล่า

วิตามิน+เกลือแร่ : กินผักเยอะๆผักกินได้แทบทุกชนิดครับ  ส่วนผลไม้ก็พยายามเลือกกินที่น้ำตาลน้อย เช่น แก้วมังกร มะละกอ แอปเปิ้ล ฝรั่ง แคนตาลูป เมล่อน สตอเบอร์รี่ กล้วยน้ำว้า กล้วยหอม เป็นต้น

ไขมัน : พยายามงดอาหารมอดและอาหารผัด เพราะอาหารปกติมักมีไขมันแทรกอยู่แล้ว หากจะกินก็ขอให้เป็นไขมันดีเช่น อัลมอนด์ ปลาแซลมอน เป็นต้น

ผมถ่ายรูปอาหารที่ผมกินในแต่ละวันไว้ด้วยครับ บางทีก็ทำเอง บางทีก็ซื้อ สลับกันไป แต่ส่วนใหญ่จะซื้อเอาครับ ตามนี้ครับ...




2.3 น้ำและเครื่องดื่ม : ผมดื่มน้ำเปล่าวันละ 8-12 แก้ว หรือประมาณ 2-3 ลิตร โดยแบ่งเป็น หลังตื่นนอน 2 แก้ว หลังอาหารเช้า 1 แก้ว หลังอาหารกลางวัน 1 แก้ว หลังอาหารเย็น 1 แก้ว ก่อนนอน 1 แก้ว ที่เหลือก็ดื่มระหว่างวันครับ

ส่วนเครื่องดื่มอื่นๆ ผมงดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทุกชนิดครับ น้ำชากาแฟพยายามเลี่ยง แต่วันไหนร่างกายเพลียจริงๆ ผมก็กินนะครับ แบบไม่ใส่น้ำตาล(อเมริกาโน่) ตอนไหนอยากกินน้ำอัดลม ผมก็จะกิน เป๊ปซี่แมกซ์หรือไม่ก็โค้กซีโร่แทน ถ้าอยากกินน้ำผลไม้ ก็กิน มาลี Stevia ที่ใช้สารสกัดจากหญ้าหวานแทนน้ำตาล (แต่กำลังเป็นที่ถกเถียงอยู่ว่าปลอดภัยหรือไม่ มีประโยชน์หรือโทษมากกว่ากัน)

3. การออกกำลังกาย : ช่วงแรกของการออกกำลัง ผมเน้นการออกกำลังแบบ คาร์ดิโอ(cardio) เป็นหลัก การออกกำลังกายที่ผมชอบก็คือ การเดินเร็ว เนื่องจากที่บ้านมีลู่วิ่ง ผมก็เลย เดินช้า เดินเร็ว วิ่งบ้างเล็กน้อย สลับกันไป ตอนแรกก็ 30 นาที พอนานๆ ไปก็เพิ่มเป็น 45, 60 นาทีตามลำดับ และตามความฟิตของร่างกาย โดยพิจารณาอัตราการเต้นของหัวใจควบคู่ไปด้วย สำหรับผม ผมคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ประมาณ 125-145 ครั้งต่อนาที หลังจากน้ำหนักเริ่มลดลงมาได้สักพักประกอบกับต้องย้ายมาอยู่หอพัก และมีฟิตเนสอยู่ใกล้หอพอดี ผมก็เลยเริ่มเล่นเวทควบคู่กันไปด้วยครับ เพื่อที่หนังจะได้ไม่ย้วยมาก ผมทำแบบนี้เป็นประจำ วันละ 45-60 นาที 4-5 วันต่อสัปดาห์

อันนี้รูปลู่วิ่งที่บ้านครับ อยากให้สังเกตที่กระดาษครับ มันเป็นการเตือนสติอย่างหนึ่งครับ ส่วนเรื่องเอาส้นเท้าลงอันนี้อาจจะไม่ถูกต้องนักครับ รบกวนผู้รู้ขอความเห็นเพิ่มเติมด้วยครับ...

อันนี้รูปที่ฟิตเนสครับ

ส่วนอันนี้เป็นความสัมพันธ์ระหว่าง อายุ, ประสิทธิผลในการออกำลัง, และอัตราการเต้นของหัวใจครับ...

4. การพักผ่อน : เรื่องการนอนผมจะพยายามนอนให้ได้วันละ 6-8 ชั่วโมงครับ เพราะนอนน้อยจะไม่มีแรงออกกำลัง ร่างกายทรุดโทรม และอาจไม่สบายได้

นอกจากนี้การพักผ่อนของผมยังรวมไปถึง cheat meal คือมื้อปล่อยผีครับ ที่ผมจะไปหาอะไรอร่อยๆกิน อาหารญี่ปุ่น ไอศกรีม ขนมหวาน ของทอด ของมันๆ 1 มื้อต่อสัปดาห์ แต่กินแค่พออิ่ม ส่วนใหญ่ผมจะปล่อยผีในมื้อกลางวัน วันอาทิตย์ครับ

---

ต่อไปจะเป็นการตอบคำถามที่ผมเจอบ่อยๆ

ถาม: ได้ใช้ยาหรืออาหารเสริมตัวไหนร่วมหรือเปล่า? (คำถามนี้ถูกถามบ่อยมากกกกกกก ก.ไก่ ล้านตัว)
ตอบ: คำเดียวเลยครับ “ไม่ได้ใช้” และไม่คิดจะใช้ด้วยครับ การลดน้ำหนักเป็นเหมือนการเดินทางระยะยาวตลอดชีวิต ไม่มีทางลัดครับ ยิ่งถ้าเราใจร้อน โอกาสล้มเหลวจะสูง สูตรลดความอ้วนถาวรแบบระยะสั้น 3 วัน 7 วัน 15 วัน 30 วัน ที่แชร์ตามfacebookมันทำได้จริงนะครับ แต่มันไม่ยั่งยืน  เพราะฉะนั้นต้องใจเย็น ต้องลองปรับ ลองเปลี่ยน ลองผิด ลองถูกดูครับ แล้วจะเจอหนทางสว่างที่เหมาะสมกับตัวเองครับ

ถาม: ลดเยอะขนาดนี้ ย้วยมั๊ย?
ตอบ: ย้วยบ้างครับ แต่ไม่ได้ย้วยมากขนาดนั้น สมัยก่อนผมเป็นคนอ้วน ที่น้ำหนักจะไปกองอยู่แถวๆลำตัวครับ (หน้าอก, นม, หลัง) เพราะฉะนั้นพอน้ำหนักลดลง ผิวหนังแถวๆลำตัว 3 ส่วนนี้จะย้วยมากกว่าส่วนอื่นนิดนึง แต่ผมทำใจไว้ตั้งแต่แรกแล้วครับ ผมเคยคิดว่า ระหว่าง “ผอมช้า แต่ไม่ย้วย”  กับ “ผอมไว แต่ย้วยบ้าง” ผมจะเลือกอันไหน ผมตอบตัวเองว่าเลือกแบบหลังครับ เพราะคิดว่า ถ้าน้ำหนักตั้ง 140 กิโล ยังไงมันก็ต้องมีย้วยบ้างแหละเนาะ

ถาม: ลดไวขนาดนี้ มีผลข้างเคียงอะไรหรือเปล่า?
ตอบ: มีบ้างครับ เช่น เรื่องระบบขับถ่าย เมื่อก่อนถ่ายทุกวัน พอลดความอ้วนก็มีท้องผูกบ้างครับ ระยะของการขับถ่ายก็นานขึ้น 2-3 วันถ่ายที เรื่องอารมณ์ เมื่อก่อนจะเป็นคนอารมณ์ดี ไม่โกรธใครง่าย แต่รู้สึกว่าพอลดน้ำหนักช่วงแรกๆ มันจะหงุดหงิดง่ายครับ แบบกลายเป็นคนจุดเดือดต่ำ เดาเอาว่าน่าจะเป็นผลจากการขาดน้ำตาลจากระดับในอดีต แต่ตอนนี้ก็ปรับตัวได้แล้วครับ ไม่ค่อยฉุนเฉียวแล้วครับ

ถาม: มีอุปสรรค ขณะลดความอ้วนบ้างรึเปล่า?
ตอบ: มีครับ มีบ่อยด้วย แต่ก็อย่างว่า อุปสรรคที่มันเข้ามา มันเป็นสิ่งที่เราต้องเรียนรู้และต้องปรับตัว สำหรับผม ผมเคยกินน้อย ออกกำลังกายหนัก ผลคือเป็นลม เลยต้องปรับการกินและออกกำลังกายใหม่ บางทีการใช้ชีวิตกับคนรอบข้างจะยากขึ้นนิดนึง เพราะคนรอบข้างบางคนเขาไม่เข้าใจว่าทำไมเราไม่กินของทอด ของมัน นู้นก็กินไม่ได้ นี่ก็กินไม่ได้ เราก็ต้องดีล ต้องคุยกันให้เคลียครับ

จบแล้วครับสำหรับการรีวิว ขอบคุณที่อ่านจนจบ หากมีข้อมูลไหนผิดพลาดสามารถแนะนำ/โต้แย้ง/ร่วมแชร์ประสบการณ์กันได้ครับ ขอบคุณครับ

***ปล. รูปในรีวิวนี้ไม่อนุญาตให้นำไปใช้เพื่อประโยชน์ทางการค้าในทุกกรณี หากพบจะดำเนินคดีจนถึงที่สุด***