นอนเป็น ทำให้สุขภาพดีได้

          ช่วงนี้มีคนไข้มาปรึกษาเรื่องผิวพรรณที่ชีวจิตโฮมหลายท่าน ปัญหาคือ ใบหน้าหมองคล้ำ ดูโทรม เมื่อลองซักรายละเอียดดูพบสาเหตุที่มองข้ามไปไม่ได้เด็ดขาด เพราะมีความสำคัญกับผิวพรรณของเรามาก นั่นคือ การนอน

          การนอนหลับไม่ดี นอกจากจะรบกวนด้านสุขภาพและจิตใจแล้ว ยังส่งผลต่อผิวพรรณอีกด้วย ดังเช่นที่หลายท่านได้มาปรึกษา ฉบับนี้จึงอยากแนะนำวิธีการที่ช่วยทำให้นอนดีขึ้นเพื่อการชะลอวัย ดังนี้ค่ะ

 กระตุ้นฮอร์โมนเมลาโทนินโดยธรรมชาติ

           1. นอนในห้องมืดสนิท ไม่ควรมีแม้แต่แสงไฟจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เพราะแสงสว่างจะรบกวนการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินรบกวนจังหวะการหลับ-ตื่น ควรมีแค่ไฟเรืองรองไว้สำหรับเปิด เมื่อต้องเข้าห้องน้ำกลางดึก และควรปิดหลังจากเข้าห้องน้ำแล้ว ไม่ควรใช้ไฟห้องน้ำที่สว่างมากกลางดึก ถ้าหลีกเลี่ยงแสงสว่างในห้องนอนไม่ได้ ควรใช้ผ้าปิดตาเวลานอน โดยเฉพาะคนที่อยู่ในเมือง

           2. การช่วยให้ร่างกายรับรู้ความแตกต่างของความมืดและความสว่าง จะช่วยให้การหลั่งเมลาโทนินดีขึ้น ดังนั้น ควรเปิดม่านหน้าต่างรับแสงยามเช้าในเวลาเดียวกันทุกวัน เพื่อให้ร่างกายรับรู้และตั้งนาฬิกาชีวภาพบันทึกไว้ ส่วนกลางคืนก็ต้องให้ห้องนอนมืดสนิท เพื่อให้ร่างกายรับรู้ว่านี่คือเวลานอน

           3. เลี่ยงการเปิดทีวี โทรศัพท์มือถือ อุปกรณ์ที่มีคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าขณะนอนหลับ เพราะจะทำให้สมองตื่นตัว ส่งผลต่อฮอร์โมนเมลาโทนิน

 ตั้งเวลาการนอนหลับ

           1. นอนและตื่นให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน รวมถึงวันหยุดด้วย เพื่อให้ร่างกายได้บันทึกวงจรจังหวะชีวภาพการหลับ-ตื่นเองได้

           2. นอนหลับให้เร็วไม่เกินสี่ทุ่มครึ่ง เพราะช่วงเวลาประมาณห้าทุ่มถึงเที่ยงคืนโกรทฮอร์โมนจะหลั่งออกมา ฮอร์โมนความเครียดจากต่อมหมวกไตจะพักการทำงาน และเป็นช่วงเวลาที่ถุงน้ำดีขับสารพิษ ถ้ายังไม่หลับ สารพิษก็กลับเข้าสู่ตับ ส่งผลเสียต่อสุขภาพทำให้แก่เร็ว

           3. นอนหลับให้ได้ปริมาณเหมาะสม ซึ่งไม่เท่ากันในแต่ละคน โดยเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 6-8 ชั่วโมง ถ้านอนไม่พอ ความอยากนอน ก็จะสะสมในวันถัด ๆ ไปเหมือนติดหนี้ จนในที่สุดร่างกายทนไม่ไหวก็จะแก่เร็ว

           4. ไม่ควรนอนดึกตื่นสายเพื่อชดเชย เพราะร่างกายสูญเสียระบบการนอนไปแล้ว ย่อมไม่ดีต่อสุขภาพ

           5. เลี่ยงการใช้นาฬิกาปลุกเสียงดัง เพราะทำให้ร่างกายตื่นตัวเร็วเกินไป ถ้าเรานอนหลับดี ร่างกายจะตั้งเวลาตื่น

 พฤติกรรมก่อนนอน

           1. สำหรับคนที่ชอบคิดนั่นคิดนี่ อาจลองเขียนความคิดเหล่านั้นก่อนนอน เพื่อช่วยเรียงลำดับความคิดและป้องกันไม่ให้สมองตื่นตัวเกินไป

           2. ผ่อนคลายก่อนนอน ด้วยการฟังเพลงหรือเสียงดนตรีบรรเลงเพื่อผ่อนคลาย หรือเสียงธรรมชาติ ควรฝึกการหายใจหรือทำสมาธิ หลีกเลี่ยงเสียงเพลงที่ดังหรือหนักไป รวมถึงเพลงที่มีเนื้อร้องซึ่งจะทำให้สมองตื่นตัว รวมถึงกิจกรรมที่ทำให้รู้สึกตื่นตัวก่อนนอน เช่น อ่านหนังสือ ดูทีวีแนวตื่นเต้น

           3. อย่าออกกำลังกายในช่วงเวลา 2-3 ชั่วโมงก่อนเวลานอน ถ้ามีปัญหาหลับยากแนะนำให้ออกกำลังกายช่วงเช้าและอย่าหักโหม

           4. อย่าพยายามทำงานในช่วงเวลาอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน และพยายามทำงานในแต่ละวันให้เสร็จ จัดตารางชีวิตให้ดี เพื่อเลี่ยงความกังวลก่อนนอน

           5. อาบน้ำอุ่นก่อนนอน (ไม่ใช่น้ำร้อนนะคะ) จะช่วยให้หลับง่ายขึ้น และเข้าห้องน้ำก่อนนอนเพื่อช่วยลดการตื่นกลางดึก

 อาหารสุขภาพก่อนนอน

           1. อาหารที่มีแอล-ทริปโตแฟน (L-Tryptophan) มาก เพื่อให้ร่างกายผลิตเมลาโทนินและเซโรโทนินช่วยการนอนหลับ เช่น ปลา ถั่ว ฟักทอง กล้วย ธัญพืช

           2. เลี่ยงอาหารหรือขนมที่มีน้ำตาลก่อนนอน เพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลในร่างกายขึ้นและตกลงง่าย เป็นสาเหตุการตื่นกลางดึกและยากที่จะนอนหลับต่อ

           3. เลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน และแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะมื้อเย็น ก่อนนอน เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม ส่วนแอลกอฮอล์นั้น ถึงแม้จะทำให้ง่วงซึม แต่เป็นช่วงสั้น ๆ และเมื่อตื่นก็นอนหลับต่อยาก

           4. อย่ากินอาหารปริมาณมากเกินไป หรืออาหารรสจัด เพราะจะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักและหลับยาก

           5. อย่าอ้วน เพราะเป็นส่วนหนึ่งของสาเหตุการนอนกรน นอนไม่สบาย หรือเกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea)

นอนหลับ

 สวยก่อนนอน

           1. เนื่องจากช่วงเวลาหลับเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายซ่อมแซมฟื้นฟูผิวได้ดี ควรมีการเตรียมผิว โดยเริ่มจากล้างหน้าให้สะอาด บำรุงด้วยมอยส์เจอไรเซอร์ที่เหมาะกับสภาพผิว รวมถึงครีมทาใต้ตาด้วย

           2. นอนหงายเพื่อลดริ้วรอยและลดอาการใบหน้าบวม ช่วยให้หายใจคล่อง กล้ามเนื้อผ่อนคลาย

           3. ปลอกหมอนควรทำจากเนื้อผ้านิ่มลื่น เช่น ผ้าไหม ผ้าที่ทอละเอียด เพื่อป้องกันการเกิดริ้วรอยจากการกดทับ ป้องกันผมเสียแตกหักจากการเสียดสี

 สิ่งแวดล้อมในห้องนอนต้องเหมาะสม

          รวมถึงอุณหภูมิห้องต้องเหมาะสม ไม่ร้อนหรือเย็นเกินไป อากาศปลอดโปร่ง เตียงไม่แข็งหรือนิ่มเกินไป

 ควรปรึกษาแพทย์เพื่อชะลอวัย

          ถ้าลองทุกวิธีแล้วไม่ได้ผล อาจต้องมีการปรับฮอร์โมน เพิ่มวิตามิน แร่ธาตุ อาหารเสริมบางชนิด รวมทั้งปรับร่างกายให้สมดุลด้วยวิธีธรรมชาติหรือการแพทย์ทางเลือก เช่น การฝังเข็มเพื่อปรับสมดุลภายใน จะช่วยเรื่องการนอนหลับและฟื้นฟูผิวในคราวเดียวกัน เป็นต้น