‘ส้มตำ’ กินอย่างไรให้ ‘แซ่บและได้ประโยชน์’

          “ส้มตำ ยังเป็นอาหารรสชาติจัดจ้าน ยอดนิยมของคนไทยตั้งแต่อดีตถึงปัจจุบันไม่เสื่อมคลาย หาใช่เพียงรสชาติที่แซ่บ ถึงอกถึงใจเท่านั้น ส้มตำถือเป็นอาหารเพื่อสุขภาพเมนูหนึ่งที่มีไขมันและให้พลังงานต่ำ แต่มีใยอาหารและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง หากแต่ต้องปรุงรสชาติให้พอเหมาะพอควร”

          อ. แววตา เอกชาวนา นักโภชนาการบำบัดและผู้เชี่ยวชาญเรื่องอาหารเพื่อสุขภาพ บอกเล่าอย่างน่าสนใจ

‘ส้มตำ’ โภชนาการรสแซ่บ

          ” อ. แววตา อธิบายเพิ่มเติมว่า ส้มตำ หนึ่งจานมีส่วนผสมของผัก สมุนไพร ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น มะละกอ กระเทียม มะเขือเทศ พริกขี้หนู ถั่วฝักยาว ฯลฯ ซึ่งมีสรรพคุณทางยา ที่ช่วยสร้างภูมิต้านทานให้กับร่างกาย ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ และชะลอวัยด้วย แม้ว่าส้มตำจะมีรสชาติ เปรี้ยว หวาน และเค็ม อร่อยถูกปากคนไทย แต่การบริโภคส้มตำเพียงอย่างเดียว ทำให้ได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน จึงต้องกินอาหารอื่นๆ ควบคู่ไปด้วยคือ ข้าวเหนียว ขนมจีน ไก่ย่าง หมูย่าง หรือลาบต่างๆ ซึ่งมีสารอาหารครบถ้วน ทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน  

          ส้มตำเป็นอาหารสด ไม่ผ่านความร้อน (Low Food) เรื่อง ความสะอาดจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึง หากไม่สะอาด มีการปนเปื้อน อาจทำให้ท้องเสียได้ ส่วนเครื่องปรุงต่างๆ ต้องสังเกตเชื้อราที่อาจปะปนอย่าง ‘อะฟลาทอกซิน’ ซึ่งมักจะมีอยู่ ในถั่วลิสง กุ้งแห้ง กระเทียม ซึ่งเชื้อชนิดนี้เป็นโทษร้ายแรงต่อตับ การเลือกรับประทานควรสังเกตความสะอาดด้านสุขาภิบาลของร้านค้าด้วย ส่วนปลาร้าเป็นอาหารที่มีแคลเซียมสูง  แต่หลายคนมักสงสัยว่า จะกินปลาร้าสุกหรือดิบดี ถ้าหากเลือกได้ไม่ว่าจะเป็นปลาร้า หรือปูเค็ม ควรจะกินแบบสุกดีกว่า และควรสังเกตความสะอาดของปูและภาชนะที่บรรจุด้วย

ส้มตำกินบ่อยๆ ดีหรือไม่’

          แน่นอนว่า ส้มตำไม่ใช่อาหารที่ดีที่สุดในโลก ดังนั้น ไม่ควรรับประทานบ่อยมากจนเกินไป ควรสลับสับเปลี่ยนกับอาหารประเภทอื่นๆ บ้าง ควรกินประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือหากส้มตำมีส่วนผสมของปูดองเค็ม หรือปลาร้า ก็กินได้อาทิตย์ละครั้ง ถ้ามากกว่านั้น ควรเป็นแบบสุกจะดีกว่า

          สำหรับผู้ที่มีโรคประจำ ตัวอย่าง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคไต อ. แววตา แนะนำว่า สามารถกินได้ แต่ไม่ควรบ่อยนัก เนื่องจากส้มตำมีโซเดียมสูง หรือกินได้โดยไม่ปรุงรสด้วยน้ำตาล หรือใส่ในปริมาณน้อย และไม่ควรปรุงรสให้เค็ม สิ่งสำคัญที่สุดคือ ห้ามใส่ผงชูรส เพราะเป็นเครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูงมากนั่นเอง

          นอกจากนี้ อ. แววตา ยังแนะนำอีกว่า ก่อน กินส้มตำทุกครั้ง ไม่ควรปล่อยให้ท้องว่าง ควรกินข้าวเหนียว ไก่ย่าง หรืออาหารอื่นๆ รองท้อง ก่อนกินส้มตำทุกครั้งเนื่องจาก มะละกอจะมียาง ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ทำให้เนื้อสัตว์เปื่อยนุ่มได้ หากกินขณะท้องว่างจะทำให้ปวดท้อง เนื่องจากยางมะละกอส่งผลต่อกระบวนการย่อยกัดเยื่อบุกระเพาะอาหารได้ และอีกหนึ่งข้อแนะนำสำคัญคือ ควรสอนเด็กๆ หากกินส้มตำ ควรเคี้ยวให้ละเอียดเพื่อให้ย่อยอาหารง่ายขึ้น เพราะมะละกอค่อนข้างย่อยยาก

‘ส้มตำถาด เมนูสุดฮิต’      

          “สำหรับส้มตำถาด ซึ่งกำลังเป็นที่พูดถึงอยู่ในขณะนี้ นับว่าเป็นเมนูที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เพราะนอกจากส้มตำแล้ว ยังมีส่วนประกอบที่เป็นเครื่องเคียงทำให้ได้สารอาหารครบถ้วน ทั้งคาร์โบไฮเดรตจาก ขนมจีนหรือเส้นหมี่ โปรตีนจาก ไข่ต้ม หมูหรือปลาทอดกรอบ วิตามินและเกลือแร่จาก ผักสดอย่าง ถั่วงอก ผักบุ้ง หรือผักต้มชนิดต่างๆ หากมีกระบวนการทำที่สะอาดและสุขาภิบาลที่ดี ก็ไม่เป็นอันตราย”อ. แววตา ชี้แจง

          อ. แววตา บอกเพิ่มเติมว่า สำหรับ ถาดที่มีสีสัน ลวดลายต่างๆ แน่นอนว่าเป็นอันตราย เนื่องจากมีส่วนประกอบของสารตะกั่ว แคดเมียม ที่เป็นโลหะหนัก เมื่อโดนกรดรสเปรี้ยวจาก มะนาว ส้ม มะขาม ที่มีอยู่ในส้มตำ จะกัดกร่อนถาดทำให้เกิดสนิม และเจือปนในอาหาร เมื่อเกิดการสะสมในระยะยาว จะเป็นอันตรายต่อร่างกาย ส่งผลต่อตับ และไต

          เพียงแค่เปลี่ยนวิธีการใหม่ บางร้านค้าที่มีถาดเหล่านี้จำนวนมาก อาจเปลี่ยนเป็นใช้จานเซรามิก วางลงบนถาดอีกที หรือทางที่ดีจะเปลี่ยนเป็นถาดสแตนเลส จานกระเบื้อง หรือแก้ว ก็ได้ เพราะไม่เป็นอันตรายเหมือนถาดอะลูมิเนียม

          หากเราหันมาใส่ใจการกินเพิ่มขึ้นสักนิด เพียงแค่นี้ ก็สามารถกินส้มตำ ให้แซ่บและได้ประโยชน์ไปพร้อมกัน

          เรื่องโดย พิมพ์ชนก ศรเพชร Team Content www.thaihealth.or.th