มารู้จัก แคลเซียมจากธรรมชาติ

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกายประมาณ 1.5–2% ของน้ำหนักตัว พบในกระดูกและฟัน 99% ที่เหลือจะอยู่ในเลือด ร่างกายของเราสร้างแคลเซียมเองไม่ได้ ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น

แคลเซียมมีหน้าที่สำคัญต่อสุขภาพ คือช่วยส่งเสริมพัฒนาการโครงสร้างกระดูกและฟันของทารกตั้งแต่อยู่ในครรภ์ ช่วยเพิ่มน้ำนมให้กับมารดาหลังคลอด รักษาความหนาแน่นของกระดูก ทำให้กระดูกแข็งแรงในทุกช่วงวัย ลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนในวัยสูงอายุ นอกจากนี้ถ้าร่างกายได้รับแคลเซียมเพียงพอจะช่วยรักษาสมดุลของสารเคมีใน เลือดให้ทำงานร่วมกันอย่างปกติ ป้องกันภาวะความดันโลหิตสูงลดการเกิดตะคริว

แหล่งอาหารของแคลเซียมจากธรรมชาติ พบมากในนมถั่วเหลืองที่เพิ่มแคลเซียม นมวัว และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต ชีส ปลาตัวเล็ก หรือสัตว์น้ำอื่นๆ ที่กินได้ทั้งกระดูก เช่น กุ้งฝอย ปู ธัญพืชต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง เต้าหู้ ผักใบเขียวเข้ม ซึ่งร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมจากพืชผักได้น้อยกว่านม

วางแผนการกินเพื่อให้ได้แคลเซียมที่เพียงพอ

ร่างกายต้องการแคลเซียมวันละ 800-1,000 มิลลิกรัม ซึ่งทำได้ไม่ยากโดยการดื่มนมวันละ 1-2 แก้ว โดยดื่มนมวัว 1 แก้ว สลับกับนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมอีก 1 แก้ว ปลาที่กินทั้งกระดูกได้ 2 ช้อนกินข้าว ไข่ 3-4 ฟอง ต่อสัปดาห์ ธัญพืชต่างๆ วันละ 3-4 ช้อนโต๊ะ ผักใบเขียวมื้อละ 1 ทัพพี ผลไม้ 2-3 ชนิด และเลือกอาหารไทยๆ ที่มีกะปิเป็นส่วนประกอบ เช่น แกงเลียง ต้มส้ม แกงป่า และแกงเผ็ดต่าง ๆ เป็นต้น

เคล็ดลับการกินอาหารเพื่อรักษาคุณค่าของแคลเซียม ควรหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดที่จะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม

* เครื่องดื่มหรืออาหารที่มีคาเฟอีน เพราะคาเฟอีนจะทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น

* อาหารเค็มจัด เช่น ปลาร้า ไข่เค็ม เบคอน ปลาเค็ม อาหารเหล่านี้มีโซเดียมสูง ซึ่งจะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้เล็ก

* เนื้อสัตว์จำนวนมาก โปรตีนที่มากเกินไปจะไปสลายแคลเซียมมากขึ้น ควรบริโภคเนื้อสัตว์ในปริมาณที่พอเหมาะ

* แอลกอฮอล์ จะไปขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย

* อาหารที่มีน้ำมันมากเกินไป เพราะไขมันจะไปรวมกับแคลเซียมทำไห้ประสิทธิภาพของการดูดซึมลดน้อยลง

* กรดออกซาลิก (oxalic acid) พบมากในผักบางชนิด เช่น ผักโขม ใบชะพลู ผักปลัง หน่อไม้ฝรั่ง กรดออกซาลิกจะไปจับแคลเซียมที่มีในอาหาร ทำให้แคลเซียมถูกดูดซึมได้น้อยลง