ตื่นมาอย่าเพิ่งลุก 5 ท่าบริหารหน้าท้องบนเตียง ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ แม้มีเวลาน้อย

ถ้าพูดถึงการออกกำลังกาย หลายคนอาจนึกถึงการเข้าฟิตเนส วิ่งกลางแจ้ง หรือยกเวทอย่างจริงจัง แต่ความจริงแล้ว การเริ่มต้นดูแลร่างกายสามารถทำได้จากกิจวัตรง่าย ๆ ที่บ้าน รวมถึงการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องบนเตียงสำหรับผู้ที่มีเวลาน้อย อย่างไรก็ตาม การเผาผลาญพลังงานจะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว ความหนักในการฝึก และระยะเวลาที่ออกกำลังกาย จึงไม่ควรเหมารวมว่าทำบนเตียงแล้วจะเผาผลาญแคลอรีได้มากเสมอไป

5 ท่าบริหารหน้าท้อง ฝึกง่ายสำหรับมือใหม่

1. ซิทอัพแบบครึ่งตัว (Crunch) นอนหงาย ชันเข่า วางเท้าราบกับพื้นเตียงหรือเสื่อ เกร็งหน้าท้องแล้วยกไหล่ขึ้นเล็กน้อย ก่อนค่อย ๆ ลดตัวลง ทำ 15–20 ครั้ง จำนวน 3 เซต ระวังอย่าใช้มือดึงคอ

2. ท่าคลานค้าง (Plank) วางข้อศอกใต้หัวไหล่ เหยียดลำตัวให้เป็นแนวตรง เกร็งหน้าท้องและไม่ปล่อยให้หลังแอ่น ค้างไว้ 30–60 วินาที จำนวน 3 เซต หากยังไม่แข็งแรงให้เริ่มจากเวลาสั้น ๆ

3. ยกขาตรง (Straight Leg Raise) นอนหงาย เหยียดขาแล้วยกขึ้นพร้อมกันอย่างควบคุม จากนั้นค่อย ๆ ลดลงโดยไม่ปล่อยให้หลังแอ่น ทำ 12–15 ครั้ง จำนวน 3 เซต หากปวดหลังส่วนล่างควรหยุดหรือปรับท่า

4. ปั่นจักรยานอากาศ (Bicycle Crunch) นอนหงาย ยกขาขึ้นสลับงอเข่า พร้อมหมุนลำตัวให้ข้อศอกเข้าหาเข่าฝั่งตรงข้าม ทำสลับซ้ายและขวารวม 20 ครั้ง จำนวน 3 เซต เน้นการเคลื่อนไหวช้า ๆ มากกว่าการรีบทำ

5. ท่าปีนเขา (Mountain Climber) เริ่มจากท่าวิดพื้น เกร็งลำตัว แล้วดึงเข่าสลับเข้าหาหน้าอก ทำต่อเนื่อง 30–40 วินาที จำนวน 3 เซต ท่านี้เหมาะกับการฝึกบนพื้นหรือเสื่อที่มั่นคงมากกว่าบนเตียงนุ่ม

ออกกำลังกายบนเตียง ลดพุงได้จริงหรือไม่?

การฝึกหน้าท้องช่วยเสริมความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ แต่ไม่ได้ทำให้ไขมันหน้าท้องลดลงเฉพาะจุดโดยตรง หากต้องการลดไขมัน ควรทำควบคู่กับการออกกำลังกายทั้งร่างกาย การรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม และการพักผ่อนให้เพียงพอ ที่สำคัญ เตียงที่นุ่มหรือยวบอาจทำให้ทรงตัวยาก จึงควรเลือกพื้นผิวที่มั่นคง โดยเฉพาะท่าที่ต้องพยุงน้ำหนักตัว

มือใหม่ไม่จำเป็นต้องฝืนทำครบทุกเซตตั้งแต่วันแรก ควรเริ่มตามกำลังของตนเอง พักระหว่างเซต และหยุดทันทีหากมีอาการเจ็บหรือเวียนศีรษะ เพราะการออกกำลังกายที่ได้ผลไม่ใช่การเร่งทำให้มากที่สุด แต่เป็นการฝึกอย่างถูกวิธีและทำต่อเนื่องได้ในระยะยาว

ขอบคุณที่แวะมาอ่านนะครับ ถ้าชอบก็อย่าลืมกดไลน์ กดแชร์และกดติดตามด้วยนะครับเพื่อที่ท่านจะได้ไม่พลาดข่าวสารต่าง ๆ ที่เป็นประโยชน์และสาระความบันเทิง

แหล่งที่มา

• American Council on Exercise (ACE)
• Centers for Disease Control and Prevention (CDC)
• NHS (National Health Service)