5 วิธีง่ายๆ ช่วยลดอาการตึงล้าของดวงตา จากจอมอนิเตอร์ ระหว่างวันทำงาน โดยไม่ต้องซื้ออุปกรณ์เพิ่ม

ตาล้าจากจอ ไม่ได้แก้ด้วยการหรี่แสงอย่างเดียว

นั่งทำงานไปสักพักแล้วเริ่มรู้สึกหนักตา ปวดรอบเบ้าตา มองตัวหนังสือไม่คม หรือเผลอขยี้ตาบ่อย อาการแบบนี้มักถูกโยนให้แสงสีฟ้าทันที ทั้งที่ตัวปัญหาหลักมักเป็นการเพ่งใกล้นานเกินไป กะพริบตาน้อย จอมีแสงสะท้อน และตำแหน่งจอไม่พอดี พูดง่ายๆ คือดวงตาถูกใช้งานแบบค้างท่าเหมือนกล้ามเนื้อส่วนอื่นที่เกร็งนานแล้วล้า หลักฐานทางจักษุวิทยาปัจจุบันยังไม่ได้ชี้ว่าแสงสีฟ้าจากจอเป็นตัวการหลักของอาการตาล้า เพราะฉะนั้นก่อนรีบซื้อแว่นกรองแสง ลองจัด 5 อย่างนี้ให้เข้าที่ก่อน เห็นผลกับชีวิตประจำวันชัดกว่าเยอะ

1. ใช้กฎ 20-20-20 ให้เป็นจังหวะพักจริง
ทุก 20 นาที ละสายตาจากจอประมาณ 20 วินาที แล้วมองวัตถุไกลราว 20 ฟุต หรือประมาณ 6 เมตร ไม่ต้องเป๊ะจนต้องหยิบตลับเมตร แค่มองออกไปนอกหน้าต่าง ปลายห้อง หรือจุดที่ไกลที่สุดก็พอ เหตุผลคือเวลามองจอใกล้ ระบบเพ่งและการประสานสายตาต้องทำงานต่อเนื่อง การเปลี่ยนไปมองไกลช่วยให้กลไกเพ่งคลายตัวชั่วคราว เคล็ดลับคืออย่ารอให้ปวดก่อนค่อยพัก ตั้งแจ้งเตือนเบาๆ หรือผูกกับกิจกรรมที่ทำอยู่แล้ว เช่น ส่งงานหนึ่งช่วงเสร็จแล้วมองไกลทันที ถ้างานยาวหลายชั่วโมง ควรลุกจากโต๊ะเป็นระยะด้วย เพราะคอ บ่า และไหล่ที่เกร็งก็ทำให้ความรู้สึกปวดรอบตาหนักขึ้นได้

2. ขยับจอให้ไกลและต่ำลงนิดหนึ่ง
จอที่อยู่ใกล้เกินไปทำให้ต้องเพ่งมากขึ้น ส่วนจอที่สูงเกินไปทำให้ลืมตากว้างจนผิวตาแห้งเร็ว ตำแหน่งที่ใช้เป็นแนวทางได้คือห่างจากตาราวหนึ่งช่วงแขน ประมาณ 50-70 เซนติเมตร และให้ขอบบนของจออยู่ระดับสายตาหรือต่ำกว่าเล็กน้อย เวลามองจึงเป็นมุมก้มลงนิดๆ ไม่ใช่แหงนหน้า ถ้าต้องยื่นคอเข้าไปอ่าน แปลว่าตัวหนังสือเล็กหรือจอไกลเกินความสามารถในการมอง ไม่ควรแก้ด้วยการขยับหน้าเข้าใกล้ตลอดวัน ให้เพิ่มขนาดตัวอักษร ซูมหน้าเว็บ หรือปรับความละเอียดแทน สิ่งเล็กๆ แบบนี้ช่วยลดทั้งแรงเพ่งและอาการตึงคอพร้อมกัน

3. ปรับความสว่างให้ใกล้กับห้อง และจัดการแสงสะท้อน
จอสว่างมากในห้องมืดเหมือนไฟฉายส่องหน้า แต่จอมืดเกินไปในห้องสว่างก็ทำให้ต้องหรี่ตา หลักง่ายๆ คือมองพื้นขาวบนจอแล้วไม่ควรรู้สึกว่ามันเรืองแสงกว่ากระดาษในห้องมากนัก ปรับความสว่างและคอนทราสต์ให้สบายตา หันจอหลบหน้าต่างหรือโคมไฟ และเช็ดหน้าจอเพื่อลดคราบที่ทำให้ภาพฟุ้ง ถ้ามีเงาสะท้อนจนเห็นหน้าตัวเองชัดตลอดเวลา ตำแหน่งจอน่าจะต้องเปลี่ยน โหมดสีอุ่นหรือลดแสงสีฟ้าอาจทำให้รู้สึกสบายขึ้นในช่วงค่ำและรบกวนการนอนน้อยลงในบางสถานการณ์ แต่ไม่ควรใช้แทนการพักสายตาและการจัดแสง เพราะสองอย่างหลังแก้ต้นเหตุของการล้าได้ตรงกว่า

4. กะพริบตาให้ครบ ไม่ใช่จ้องจนลืม
ตอนอ่านงานละเอียด เล่นเกม หรือประชุมออนไลน์ สมาธิมักทำให้อัตราการกะพริบตาลดลง น้ำตาจึงระเหยเร็ว เกิดแสบตา ฝืดตา เหมือนมีทราย หรือมองพร่าชั่วคราว ลองใช้จังหวะง่ายๆ คือหลับตาเบาๆ ให้สนิท 2 วินาที แล้วเปิด ทำซ้ำสัก 3-5 ครั้งทุกช่วงพัก ไม่ต้องบีบเปลือกตาแรง วางพัดลมหรือช่องแอร์ไม่ให้เป่าตรงหน้า และดื่มน้ำตามปกติ หากใส่คอนแทคเลนส์แล้วแห้งง่าย อาจสลับเป็นแว่นในวันที่ต้องจ้องจอนาน ส่วนน้ำตาเทียมอาจช่วยได้เมื่อมีตาแห้ง แต่ควรเลือกชนิดให้เหมาะ โดยเฉพาะผู้ที่ใช้บ่อย มีโรคตา หรือใช้ยาหยอดตาอื่นอยู่ ควรสอบถามผู้เชี่ยวชาญด้านสายตาแทนการสุ่มซื้อยาหยอดลดตาแดงมาใช้เรื่อยๆ

5. ทำให้ตัวหนังสืออ่านง่าย และตรวจสายตาเมื่ออาการไม่ยอมลด
หลายครั้งอาการล้าเกิดจากตัวอักษรเล็ก คอนทราสต์ต่ำ หรือกำลังเลนส์เดิมไม่พอดีกับระยะทำงาน ลองเพิ่มขนาดตัวหนังสือให้มองได้โดยไม่หรี่ตา ใช้พื้นหลังกับตัวอักษรที่ต่างกันชัด และจัดหน้าต่างงานให้อยู่ตรงหน้าแทนการเหลือบไปด้านข้างซ้ำๆ ถ้าใส่แว่นอยู่ ควรเช็กว่าเลนส์เหมาะกับระยะจอหรือไม่ เพราะแว่นสำหรับมองไกลอาจไม่สบายเมื่อใช้กับจอทั้งวันในบางคน อาการตาล้าทั่วไปมักดีขึ้นหลังพักและปรับสภาพแวดล้อม แต่ถ้ามีภาพซ้อน ปวดตารุนแรง ตามัวต่อเนื่อง ตาแดงมาก แพ้แสงผิดปกติ เห็นแสงวาบ จุดดำเพิ่มทันที หรืออาการเกิดข้างเดียว ควรหยุดพึ่งเทคนิคหน้าจอแล้วไปตรวจตา

สูตรจำง่ายคือ พักไกล จอพอดี แสงไม่สะท้อน กะพริบครบ และอ่านโดยไม่ฝืน

ไม่จำเป็นต้องทำทุกข้อแบบสมบูรณ์ตั้งแต่วันแรก เริ่มจากตั้งจอให้ถูก เพิ่มตัวหนังสือ และพักสายตาตามเวลาให้ได้ก่อน พอสามอย่างนี้กลายเป็นนิสัย ค่อยเติมเรื่องแสงกับความชุ่มชื้นของตา จุดสำคัญไม่ใช่การหนีจอ แต่คือไม่ปล่อยให้ดวงตาทำงานใกล้แบบค้างยาวโดยไม่มีจังหวะคลายเลย