เจ็ดพฤติกรรมที่ทำสมองเสื่อมโดยไม่รู้ตัว

สมองไม่ใช่อวัยวะที่เสื่อมลงเฉพาะตอนอายุมากเท่านั้น แต่เป็นอวัยวะที่เปลี่ยนแปลงตลอดเวลาตามสิ่งที่เราทำในแต่ละวัน พฤติกรรมบางอย่างที่ทำซ้ำจนเป็นนิสัยอาจค่อย ๆ ลดประสิทธิภาพการทำงานของสมองโดยที่เจ้าตัวไม่ทันสังเกต ผลกระทบไม่ได้เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน แต่สะสมทีละเล็กทีละน้อย จนเริ่มรู้สึกว่าความจำไม่ดี สมาธิสั้นลง คิดอะไรช้ากว่าเดิม หรือเรียนรู้สิ่งใหม่ได้ยากขึ้น

ข่าวดีก็คือ หลายปัจจัยสามารถปรับเปลี่ยนได้ และยิ่งเริ่มดูแลเร็วเท่าไร ก็ยิ่งช่วยรักษาสุขภาพสมองในระยะยาวได้มากขึ้น

1. นอนน้อยหรือนอนไม่มีคุณภาพเป็นประจำ

ช่วงเวลาที่เราหลับ สมองไม่ได้หยุดทำงาน แต่กำลังจัดระเบียบข้อมูลที่ได้รับมาตลอดทั้งวัน เปลี่ยนความจำระยะสั้นให้กลายเป็นความจำระยะยาว พร้อมทั้งกำจัดของเสียที่สะสมอยู่ระหว่างเซลล์สมองผ่านระบบที่เรียกว่า Glymphatic System

หากนอนดึก นอนไม่พอ หรือหลับ ๆ ตื่น ๆ ทุกคืน กระบวนการเหล่านี้จะทำงานได้ไม่เต็มที่ ส่งผลให้วันถัดมาคิดช้าลง จำอะไรไม่ค่อยได้ อารมณ์แปรปรวน และหากเกิดขึ้นต่อเนื่องเป็นเวลานาน ยังสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะสมองเสื่อมในอนาคตอีกด้วย

การนอนให้ได้ประมาณ 7–9 ชั่วโมงสำหรับผู้ใหญ่ และมีเวลานอนสม่ำเสมอทุกวัน ถือเป็นพื้นฐานสำคัญของการดูแลสมอง

2. ไม่ค่อยขยับร่างกาย

สมองต้องอาศัยเลือดและออกซิเจนอย่างต่อเนื่อง การออกกำลังกายช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น เพิ่มการหลั่งสารที่ช่วยให้เซลล์ประสาทสร้างการเชื่อมต่อใหม่ และสนับสนุนการเกิดเซลล์ประสาทในบางบริเวณของสมอง

คนที่นั่งทำงานทั้งวัน แทบไม่เดิน ไม่ออกกำลังกาย หรือใช้ชีวิตแบบเคลื่อนไหวน้อย อาจไม่ได้รู้สึกผิดปกติทันที แต่เมื่อเวลาผ่านไป ประสิทธิภาพด้านความจำ ความเร็วในการคิด และการวางแผนอาจลดลงได้

ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักเสมอไป การเดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือกิจกรรมที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นอย่างสม่ำเสมอ ก็ให้ประโยชน์กับสมองได้เช่นกัน

3. ปล่อยให้ความเครียดเรื้อรังอยู่กับตัว

ความเครียดระยะสั้นเป็นเรื่องปกติ แต่เมื่อร่างกายต้องเผชิญความเครียดต่อเนื่องเป็นเวลานาน ฮอร์โมนคอร์ติซอลที่สูงตลอดเวลาสามารถส่งผลต่อการทำงานของสมอง โดยเฉพาะบริเวณฮิปโปแคมปัส ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเรียนรู้และความจำ

คนที่เครียดสะสมมักเริ่มมีอาการลืมง่าย สมาธิสั้น ตัดสินใจยาก หรือรู้สึกเหมือนสมองไม่ปลอดโปร่ง ทั้งที่ไม่ได้ป่วยเป็นโรคทางสมองโดยตรง

การพักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกาย ฝึกหายใจลึก ๆ ทำสมาธิ หรือหากจำเป็นควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต ล้วนช่วยลดผลกระทบจากความเครียดได้

4. กินอาหารที่ไม่สมดุลเป็นเวลานาน

สมองใช้น้ำตาลกลูโคสเป็นพลังงานหลัก แต่ไม่ได้หมายความว่ายิ่งกินหวานมากยิ่งดี

การบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลสูง อาหารแปรรูปมาก ไขมันทรานส์ หรืออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำเป็นประจำ อาจทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย เพิ่มความเสี่ยงของโรคหลอดเลือด และส่งผลต่อการทำงานของสมองในระยะยาว

ในทางกลับกัน อาหารที่มีปลา ถั่ว ผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด และไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอกหรืออะโวคาโด มีหลักฐานสนับสนุนว่าช่วยส่งเสริมสุขภาพสมองได้ดีกว่า

5. แทบไม่ใช้สมองเรียนรู้สิ่งใหม่

สมองมีคุณสมบัติที่เรียกว่า Neuroplasticity หรือความสามารถในการปรับตัวและสร้างการเชื่อมต่อใหม่ หากใช้ชีวิตแบบเดิมทุกวัน ไม่เคยเรียนรู้ทักษะใหม่ ไม่อ่านหนังสือ ไม่ฝึกคิดวิเคราะห์ หรือไม่เปิดรับประสบการณ์ใหม่ สมองจะได้รับการกระตุ้นน้อยลง

การเรียนภาษาใหม่ เล่นดนตรี ฝึกงานฝีมือ อ่านหนังสือที่ท้าทาย หรือแม้แต่เปลี่ยนเส้นทางเดินทางบ้างในบางวัน ก็เป็นวิธีช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองได้

ไม่จำเป็นต้องเรียนเรื่องยากเสมอไป สิ่งสำคัญคือการให้สมองได้ทำงานในรูปแบบที่ไม่คุ้นเคยอยู่เป็นระยะ

6. สูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป

สารพิษจากบุหรี่ทำลายหลอดเลือดทั่วร่างกาย รวมถึงหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงสมอง ส่งผลให้ความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองและภาวะสมองเสื่อมสูงขึ้น

ส่วนการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากเป็นเวลานาน สามารถทำลายเซลล์ประสาท รบกวนการสร้างความจำ และทำให้สมองหดตัวได้ในบางกรณี

แม้บางงานวิจัยในอดีตเคยเสนอว่าการดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณน้อยอาจมีประโยชน์ต่อหัวใจ แต่หลักฐานในปัจจุบันไม่ได้สนับสนุนให้เริ่มดื่มเพื่อหวังผลด้านสุขภาพ ดังนั้นหากไม่ดื่มอยู่แล้ว ก็ไม่มีเหตุผลทางสุขภาพที่จะต้องเริ่ม

7. ปล่อยโรคประจำตัวไว้โดยไม่ควบคุม

โรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง และโรคอ้วน ไม่ได้กระทบเฉพาะหัวใจหรือหลอดเลือด แต่ยังส่งผลต่อสมองด้วย

เมื่อหลอดเลือดเสื่อม เลือดไปเลี้ยงสมองลดลง เซลล์สมองก็ได้รับออกซิเจนและสารอาหารน้อยลง ความเสียหายอาจค่อย ๆ สะสมเป็นเวลาหลายปีโดยไม่มีอาการชัดเจน ก่อนจะแสดงออกมาในรูปของความจำเสื่อม หรือปัญหาด้านการคิดและการวางแผน

การตรวจสุขภาพสม่ำเสมอ รับประทานยาตามแพทย์สั่ง และควบคุมปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้ จึงเป็นการดูแลสมองทางอ้อมที่สำคัญมาก

สมองไม่ชอบการดูแลแบบเร่งด่วน แต่ตอบสนองต่อพฤติกรรมเล็ก ๆ ที่ทำซ้ำทุกวัน การนอนให้พอ เดินให้มาก กินอาหารที่มีประโยชน์ จัดการความเครียด ใช้สมองเรียนรู้สิ่งใหม่ และควบคุมโรคประจำตัว อาจดูเป็นเรื่องธรรมดา แต่เมื่อทำต่อเนื่องเป็นปี ผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นกับสมองมักแตกต่างอย่างชัดเจน

สุขภาพสมองไม่ได้ขึ้นอยู่กับโชคหรือพันธุกรรมเพียงอย่างเดียว ส่วนหนึ่งเกิดจากการตัดสินใจในชีวิตประจำวันของเราทุกวันเช่นกัน ยิ่งเริ่มปรับพฤติกรรมตั้งแต่วันนี้ โอกาสที่จะรักษาความจำ ความคิด และคุณภาพชีวิตในอนาคตก็ยิ่งมากขึ้น