เปิด 7 แหล่งโปรตีนมื้อเช้า เทียบให้เห็นว่ากินอะไรได้โปรตีนมากกว่า

มื้อเช้าไม่ใช่แค่การกินให้อิ่ม แต่เป็นช่วงเติมพลังให้สมองและร่างกายก่อนเริ่มวัน หลายคนอาจคุ้นกับนมสดหรือไข่ไก่ในฐานะแหล่งโปรตีนยอดนิยม แต่เมื่อเทียบสัดส่วนต่อน้ำหนัก 100 กรัม จะเห็นว่ายังมีอาหารอีกหลายชนิดที่ให้โปรตีนสูงและนำมาจัดเป็นมื้อเช้าได้ไม่ยาก

บทความนี้จะพาไปดู 7 แหล่งโปรตีนมื้อเช้า ตามสัดส่วนปริมาณโปรตีนโดยประมาณ พร้อมข้อดีและวิธีเลือกกินให้เหมาะกับชีวิตประจำวันมากขึ้น

จัดอันดับ 7 สุดยอดโปรตีนมื้อเช้าตามสัดส่วนปริมาณโปรตีน

อันดับ 1 ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองถือเป็นราชาโปรตีนจากพืช มีโปรตีนเข้มข้นประมาณ 30-40 เปอร์เซ็นต์ จุดเด่นคือให้โปรตีนสูง เหมาะกับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก หรือผู้ที่กินมังสวิรัติ

เมนูที่นำมาใช้ในมื้อเช้าได้ง่าย เช่น น้ำเต้าหู้หวานน้อย เต้าหู้ก้อน เต้าหู้ขาว หรือถั่วเหลืองต้ม แต่ควรระวังปริมาณน้ำตาลในน้ำเต้าหู้สำเร็จรูป เพราะบางร้านอาจเติมน้ำตาลค่อนข้างมาก

อันดับ 2 ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นขุมพลังของใยอาหารและโปรตีน โดยมีโปรตีนประมาณ 19 เปอร์เซ็นต์ จุดเด่นคือช่วยให้อิ่มท้องได้นาน เหมาะกับมื้อเช้าที่ไม่อยากหนักเกินไป แต่ยังต้องการพลังงานสำหรับช่วงเช้า

ข้าวโอ๊ตสามารถดัดแปลงได้หลายแบบ เช่น โจ๊กข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ตต้มกับนม หรือกินคู่กับผลไม้ ถั่ว และโยเกิร์ตรสธรรมชาติ เมนูนี้เหมาะกับคนที่อยากลดการกินขนมปังขาวหรืออาหารเช้าที่เป็นแป้งล้วน

อันดับ 3 เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

เนื้อสัตว์ไม่ติดมันมีโปรตีนประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ และเป็นแหล่งกรดอะมิโนที่ร่างกายนำไปใช้ได้ดี โดยเฉพาะเนื้อวัวไม่ติดมันที่มีธาตุเหล็ก ซึ่งเกี่ยวข้องกับการลำเลียงออกซิเจนและระดับพลังงานของร่างกาย

ถ้าจะเลือกกินเป็นมื้อเช้า ควรเน้นวิธีปรุงที่ไม่เพิ่มไขมันมากเกินไป เช่น ต้ม ย่าง อบ หรือผัดน้ำมันน้อย และควรเลี่ยงเนื้อแปรรูปอย่างไส้กรอก แฮม หรือเบคอนเป็นประจำ เพราะมักมีโซเดียมและไขมันสูงกว่าเนื้อสด

อันดับ 4 กุ้ง

กุ้งเป็นแหล่งโปรตีนไขมันต่ำ มีโปรตีนประมาณ 16-23 เปอร์เซ็นต์ และยังมีวิตามินบี 12 ซึ่งเกี่ยวข้องกับระบบประสาทและการทำงานของร่างกาย เหมาะกับคนที่อยากได้โปรตีนสูง แต่ไม่อยากกินอาหารมันมากในตอนเช้า

เมนูที่ทำได้ง่าย เช่น ข้าวต้มกุ้ง โจ๊กกุ้ง ไข่ตุ๋นใส่กุ้ง หรือกุ้งลวกกินคู่กับข้าวและผัก แต่สำหรับผู้ที่มีประวัติแพ้อาหารทะเล ควรหลีกเลี่ยงหรือระมัดระวังเป็นพิเศษ

อันดับ 5 เนื้อปลา

เนื้อปลาให้โปรตีนประมาณ 15-22 เปอร์เซ็นต์ เป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย มีไขมันอิ่มตัวต่ำ และเหมาะกับหลายช่วงวัย ตั้งแต่เด็ก วัยทำงาน ไปจนถึงผู้สูงอายุที่ระบบย่อยอาหารเริ่มบอบบาง

เมนูปลาในมื้อเช้าที่ทำได้ไม่ยาก เช่น ข้าวต้มปลา ปลานึ่ง ปลาย่าง หรือโจ๊กปลา หากเลือกปลาที่มีก้างน้อยจะช่วยให้กินง่ายขึ้น โดยเฉพาะในครอบครัวที่มีเด็กหรือผู้สูงอายุ

อันดับ 6 ไข่ไก่

ไข่ไก่มีโปรตีนประมาณ 13 เปอร์เซ็นต์ แม้ตัวเลขเปอร์เซ็นต์จะไม่สูงที่สุด แต่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบ กินง่าย ราคาไม่สูง และนำไปจัดเป็นมื้อเช้าได้หลากหลาย

ไข่ต้มเป็นตัวเลือกที่ดี เพราะไม่ต้องใช้น้ำมันและช่วยคงคุณค่าของอาหารไว้ได้มาก หากต้องการให้อิ่มนานขึ้น อาจกินคู่กับข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต ผัก หรือผลไม้ แทนการกินไข่อย่างเดียว

อันดับ 7 นมสด

นมสดมีโปรตีนประมาณ 3 เปอร์เซ็นต์ แม้จะไม่ใช่แหล่งโปรตีนที่เข้มข้นที่สุดเมื่อเทียบกับอาหารชนิดอื่น แต่ยังมีแคลเซียมและสารอาหารที่มีประโยชน์ จึงเหมาะกับการเป็นเครื่องดื่มเสริมคู่กับอาหารจานหลักมากกว่าการดื่มเพื่อเน้นโปรตีนเพียงอย่างเดียว

สำหรับคนที่มีภาวะย่อยน้ำตาลแลคโตสบกพร่อง หากดื่มนมแล้วท้องอืด ปวดท้อง หรือถ่ายเหลว อาจเลือกนมปราศจากแลคโตส นมถั่วเหลืองไม่หวาน หรือดื่มในปริมาณน้อยลงตามความเหมาะสม

เคล็ดลับยกระดับโปรตีนมื้อเช้าให้คุ้มขึ้น

แทนที่จะกินคาร์โบไฮเดรตล้วน เช่น ขนมปังขาว ข้าวเหนียว หรือของหวานเพียงอย่างเดียว ควรเพิ่มแหล่งโปรตีนเข้าไปในมื้อเช้าด้วยเสมอ เพราะโปรตีนมักช่วยให้อิ่มนานขึ้น และทำให้มื้อเช้าสมดุลกว่าเดิม

ตัวอย่างที่ทำได้ง่าย เช่น

• ข้าวโอ๊ตกับผลไม้ คู่กับไข่ต้ม

• น้ำเต้าหู้หวานน้อย คู่กับกล้วยหรือขนมปังโฮลวีต

• ข้าวต้มปลา หรือข้าวต้มกุ้ง

• ไข่ต้มกับเต้าหู้และผักลวก

• โจ๊กข้าวโอ๊ตใส่ไข่หรือเนื้อปลา

อีกจุดที่ควรดูคือ “วิธีปรุง” เพราะอาหารโปรตีนสูงอาจกลายเป็นมื้อที่หนักไขมันหรือโซเดียมได้ หากนำไปทอด ใช้น้ำมันมาก หรือใส่เครื่องปรุงรสจัดเกินไป การเลือกต้ม นึ่ง ย่าง หรือผัดน้ำมันน้อย จึงช่วยให้มื้อเช้าดีต่อร่างกายมากขึ้น

การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยแหล่งโปรตีนที่เหมาะสม ไม่เพียงช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่มและพร้อมลุย แต่ยังช่วยให้การจัดมื้ออาหารทั้งวันเป็นระบบขึ้น สิ่งสำคัญคือไม่จำเป็นต้องยึดติดกับอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งทุกวัน แต่ควรสลับแหล่งโปรตีนให้หลากหลาย เพื่อให้ได้สารอาหารครบและเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของตัวเอง