6 ชนิดผัก ที่มีประโยชน์มาก แต่หลายคนกลับไม่ยอมกิน

ผักบางอย่าง คนเห็นแล้วถึงกับส่ายหน้า เหตุผลก็เดิม ๆ เลย ขม กลิ่นแรง เคี้ยวยาก เนื้อเหนียว

แต่เอาจริง ๆ นะ ผมว่าเราตัดสินมันเร็วไปหน่อย

เพราะผักที่คนไม่ชอบนี่แหละ มักเป็นตัวที่ร่างกายต้องการมากที่สุดแบบไม่รู้ตัว บางอย่างกินแค่สัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง ยังเห็นผลชัดกว่าผักยอดฮิตบางชนิดอีก

1. ผักโขม — ตัวช่วยเรื่องเลือดแบบเงียบ ๆ

รสขมอ่อน ๆ กลิ่นเขียวชัด หลายคนเลยไม่แตะ

แต่ข้อมูลจริงคือ ผักโขมมีธาตุเหล็กประมาณ 2.7 มก. ต่อ 100 กรัม วิตามิน A สูงลิ่ว และมีโฟเลตช่วยสร้างเม็ดเลือดแดงโดยตรง

ที่หลายคนเข้าใจผิดคือ คิดว่ามันเป็นผักธรรมดา กินก็ได้ไม่กินก็ได้ แต่จริง ๆ คนที่เป็นโลหิตจางเบา ๆ กินผักโขมคู่กับอาหารที่มีวิตามิน C อย่างมะนาวหรือมะเขือเทศ จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้นหลายเท่า

ถ้ากินสดไม่ไหว เอาไปลวกแล้วผัดน้ำมันกระเทียม รสชาติเปลี่ยนทันที

2. บรอกโคลี — ราชาวิตามินซีที่ถูกทำพัง

ตัวนี้โดนด่าเรื่องกลิ่นตลอด

แต่จริง ๆ มันมีสารที่ชื่อ ซัลโฟราเฟน (Sulforaphane) ที่งานวิจัยของ Johns Hopkins University พูดถึงบ่อยมากเรื่องช่วยกระตุ้นกลไกต้านมะเร็งในระดับเซลล์

แถมวิตามิน C ยังสูงประมาณ 89 มก. ต่อ 100 กรัม สูงกว่าส้มบางชนิดด้วยซ้ำ

ปัญหาคือคนทำพังเอง

ต้มจนเละ กลิ่นเลยแรง คุณค่าหายหมด

เคล็ดลับคือลวกเร็ว ๆ แค่ 2 นาที แล้วแช่น้ำเย็นทันที สีจะเขียวสด กรอบกำลังดี ซัลโฟราเฟนอยู่ครบ

3. มะระ — ขมแต่คุ้ม

ขมจริง ไม่เถียง

แต่ความขมนี่แหละคือจุดเด่น มีสารที่ชื่อ ชารันติน (Charantin) และ polypeptide-p ที่มีงานวิจัยเผยแพร่ในวารสาร Journal of Ethnopharmacology พูดถึงความสามารถในการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เลยเป็นที่นิยมในคนที่ดูแลเบาหวานระยะเริ่มต้น

เอาจริง ๆ นะ ถ้าหั่นบางแล้วแช่น้ำเกลือ 10 นาทีก่อนปรุง ความขมจะหายไปเกินครึ่ง

ผัดกับไข่ใส่กระเทียม อร่อยจนคนที่เคยเกลียดก็เปลี่ยนใจได้

4. คะน้า — แคลเซียมสำหรับคนไม่ดื่มนม

ก้านแข็ง เคี้ยวเหนียว หลายคนเลยเลี่ยง

แต่คะน้าให้แคลเซียมสูงมากเมื่อเทียบกับผักทั่วไป ข้อมูลจาก สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ระบุว่าคะน้าไทยมีแคลเซียมประมาณ 245 มก. ต่อ 100 กรัม ซึ่งใกล้เคียงกับนมเลย

ผมว่าใครที่ดื่มนมไม่ไหวหรือแพ้แลคโตส คะน้านี่ช่วยได้เยอะ

เคล็ดไม่ลับคือ หั่นเฉียงบาง ๆ แล้วผัดไฟแรงไม่เกิน 2 นาที มันจะกรอบ ไม่เหนียวแบบที่เคยเจอ

5. กระเทียม — ยาธรรมชาติในครัว

บางคนไม่ชอบกลิ่นแรงและกลัวปากเหม็น

แต่กระเทียมมีสาร อัลลิซิน (Allicin) ที่งานวิจัยในวารสาร Journal of Nutrition หลายฉบับยืนยันว่าช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL และช่วยควบคุมความดันโลหิตได้ในระดับหนึ่ง

คือแบบ มันไม่ใช่แค่เครื่องปรุงนะ มันคือยาธรรมชาติแบบบ้าน ๆ ที่คนเราใช้กันมาเป็นพันปี

เคล็ดลับที่คนไม่รู้คือ ต้องบุบกระเทียมทิ้งไว้ 10 นาทีก่อนเอาไปทำอาหาร อัลลิซินจะก่อตัวเต็มที่ ถ้าใส่กระทะทันทีหลังสับ สารสำคัญจะถูกความร้อนทำลายเร็วเกินไป

6. หัวหอม — สารต้านการอักเสบที่ถูกมองข้าม

หั่นที น้ำตาไหลทุกที

แต่ในหัวหอมมีสารชื่อ เควอซิทิน (Quercetin) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่งานวิจัยในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition โยงไปถึงการลดความเสี่ยงโรคหัวใจและโรคอัลไซเมอร์

ที่หลายคนไม่รู้คือ พอเอาไปผัดนาน ๆ หรืออบ มันจะหวานขึ้นเองแบบไม่ต้องเติมน้ำตาล เพราะน้ำตาลธรรมชาติในเซลล์ถูก caramelize ออกมา กินง่ายขึ้นเยอะ

หัวหอมแดงยังมีเควอซิทินสูงกว่าหัวหอมใหญ่อีก

ข้อสังเกตที่น่าคิด

เอาจริง ๆ นะ ปัญหาไม่ได้อยู่ที่ผัก แต่อยู่ที่ "วิธีที่เรากินมัน"

หลายคนติดภาพจำตั้งแต่เด็ก ว่าผักพวกนี้ไม่อร่อย เพราะแม่หรือโรงเรียนอาจจะทำแบบต้มจืด ๆ ไม่มีรสชาติ แล้วก็เลี่ยงมาตลอดชีวิต ทั้งที่จริงพอเปลี่ยนวิธีทำ หั่น ลวก แช่เกลือ หรือผัดน้ำมันหอม รสชาติมันคนละเรื่องเลย

อีกอย่างที่อยากบอก องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้กินผักผลไม้รวมกันอย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน แต่คนไทยส่วนใหญ่ยังกินไม่ถึงครึ่งนั้นด้วยซ้ำ ข้อมูลจากกรมอนามัยช่วงหลังพบว่า คนไทยกว่า 75% กินผักผลไม้ไม่เพียงพอในแต่ละวัน

นี่คือสาเหตุเงียบ ๆ ของโรคไม่ติดต่อเรื้อรังที่เพิ่มขึ้นทุกปี ทั้งเบาหวาน ความดัน และโรคหัวใจ

คำถามคือ ผักที่คุณไม่กินตอนนี้ มันไม่อร่อยจริง ๆ หรือคุณแค่ยังไม่เคยลองกินมันแบบที่ควรจะเป็น?