การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพียง 7 อย่างนี้ คือ วิธีป้องกันอัลไซเมอร์ที่ดีที่สุด

 

1.ฝึกสมองด้วยกิจกรรมที่ท้าทาย เมื่อไหร่ก็ตามที่สมองไม่หยุดเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ ให้สมองใช้งานบ่อย ๆ จะยิ่งทำให้ฉลาด สมองมีความแข็งแรง ฉะนั้นการหมั่นศึกษาหาความรู้อย่างต่อเนื่อง หมั่นเล่นเกมฝึกสมอง ทำงานที่ต้องใช้ความคิดบ่อย ๆ เป็นประจำ เป็นวิธีที่จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดอัลไซเมอร์ได้ ดังนั้นลองหากิจกรรมเหล่านี้มาทำในช่วงเวลาว่าง เช่น เล่นเกมปริศนา ครอสเวิร์ด ซูโดกุ เรียนรู้ภาษาใหม่ ฝึกเล่นดนตรี ทำงานศิลปะ เรียนรู้ทักษะใหม่ ๆ

 

2.เข้าสังคม ทำกิจกรรมต่าง ๆ ร่วมกับผู้อื่น การได้พูดคุย ทำกิจกรรมกับผู้อื่น จะเป็นการกระตุ้นการทำงานของสมอง ทำให้สมองทำงานได้ดีขึ้น อาจจะเริ่มจากการเลือกเข้าสังคมตามช่วงอายุวัยที่ชื่นชอบ หรือ กลุ่มคนที่มีความชอบ จากงานอดิเรกที่เหมือนกัน จะทำให้ได้เรียนรู้และทำกิจกรรมที่หลากหลาย เช่น เข้าร่วมชมรมหรือกลุ่มกิจกรรม พบปะเพื่อนฝูงสม่ำเสมอ ทำงานอาสาสมัคร เข้าร่วมกิจกรรมชุมชน

 

 

3.ทำตัวให้มีชีวิตชีวา มองโลกในแง่ดี หาเวลาไปท่องเที่ยว การคิดบวก มองโลกในแง่ดี ไม่เครียดหรือวิตกกังวล ถือเป็นวิธีป้องกันอัลไซเมอร์ที่สำคัญ นอกจากนี้การเปิดโลกให้กว้าง ด้วยการเดินทางไปสถานที่ต่าง ๆ ที่หลากหลาย สามารถช่วยป้องกันอัลไซเมอร์ได้เช่นกัน เพราะเป็นการทำให้สมองปลอดโปร่ง ไม่เกิดความเครียด หรือ เสี่ยงต่อการเป็นภาวะซึมเศร้า

 

4.กินอาหารที่ช่วยบำรุงสมอง มีส่วนช่วยในการบำรุงสมอง เป็นอีกวิธีที่จะช่วยลดความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อม ซึ่งอาหารที่ควรกิน ได้แก่ ธัญพืชไม่ขัดสี ปลาทะเลน้ำลึก เช่น แซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล ผักใบเขียว น้ำมันมะกอก ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ อาหารที่ต้องเลี่ยง ได้แก่ ชีส เนื้อแดง อาหารทอดและมัน

 

 

5.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปสู่สมอง กระตุ้นการสร้างเซลล์สมองใหม่ และ ช่วยในการป้องกันอัลไซเมอร์ การออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคได้อย่างมีนัยสำคัญ เช่น เดินเร็ววันละ 30-45 นาที ว่ายน้ำ โยคะ หรือ ไทชิ ปั่นจักรยาน ทั้งในที่ร่มหรือกลางแจ้ง เต้นแอโรบิก หรือเต้นรำ เพื่อฝึกการจดจำท่าทาง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ไม่หนักจนเกินไป

 

 

6.การนอนหลับที่มีคุณภาพ การนอนหลับที่เพียงพอ เป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันอัลไซเมอร์ เพราะระหว่างการนอนหลับ สมองจะทำการกำจัดโปรตีนที่เป็นพิษ และ ของเสียต่าง ๆ รวมถึงเบต้า-อะไมลอยด์ ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคอัลไซเมอร์ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้นอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน

 

เคล็ดลับการนอนหลับที่ดี

 

• รักษาเวลานอนและตื่นให้สม่ำเสมอ แม้ว่าจะเป็นวันหยุด

 

• สร้างบรรยากาศห้องนอนที่เหมาะสม ลดการใช้แสงไฟ ปรับอุณหภูมิให้เหมาะสม

 

• หลีกเลี่ยงหน้าจออิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน

 

• ออกกำลังกายระหว่างวัน แต่ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน

 

• ตื่นเช้าเพื่อรับแสงอาทิตย์ยามเช้า เพื่อปรับนาฬิกาชีวภาพ

 

 

7.ควบคุมความเครียด ความเครียดเรื้อรังส่งผลเสียต่อสุขภาพสมอง และ เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคอัลไซเมอร์ การป้องกันอัลไซเมอร์ ต้องให้ความสำคัญกับการจัดการความเครียดอย่างมีประสิทธิภาพ การฝึกสมาธิ และ การทำกิจกรรมผ่อนคลายจะช่วยลดระดับความเครียดปกป้องสมองจากการเสื่อม

 

วิธีจัดการความเครียด:

 

• ฝึกสมาธิหรือทำโยคะ

 

• หายใจลึก ๆ เพื่อผ่อนคลาย

 

• ทำกิจกรรมที่ชื่นชอบ

 

• พูดคุยกับคนที่ไว้ใจ

 

• ออกกำลังกายเบา ๆ

 

• ฝึกเจริญสติ (Mindfulness Practice) 

 

• ฝึกหัดการปล่อยวางความวิตกกังวล