วิ่งขึ้นลงบันได ช่วยเพิ่มพลัง และ ความเร็ว สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

วิ่งขึ้นลงบันได Stair Running คือ รูปแบบการวิ่งรูปแบบหนึ่ง ที่เปลี่ยนจากการวิ่งพื้นราบ หรือ การวิ่งที่ลู่วิ่งมาเป็นการวิ่งขึ้นลงบันไดแทน เป็นการระเบิดพลังของกล้ามเนื้อ (Explosive Power) หรือ ที่เรียกกันว่า Plyometric Exercise คือ การออกกำลังกายที่ใช้ความแข็งแรง ความเร็วในการหด และ คลายตัวของกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดกำลังกล้ามเนื้อ เพื่อการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว ฉับพลัน เน้นที่การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้มากที่สุดในระยะเวลาที่น้อยที่สุด 

ประโยชน์ของการวิ่งขึ้นลงบันได

1.หัวใจแข็งแรง เป็นรูปแบบการวิ่งที่ดีสำหรับการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ช่วยให้การไหลเวียนของเลือด และ ออกซิเจนดีขึ้น ขณะที่วิ่งขึ้นลงบันได เพราะหัวใจจะเต้นแรงและเร็วขึ้น ทำให้หัวใจมีการปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกายเช่นนี้ เพื่อให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงร่างกายให้เร็วขึ้น หัวใจมีการเริ่มขยายตัวมากขึ้น จะยิ่งมีการสูบฉีดเลือดได้ดีมากขึ้น การที่ร่างกายสูบฉีดเลือดได้มากร่างกายก็จะได้รับออกซิเจนมากขึ้น และ ปล่อยคาร์บอนไดออกไซด์ได้เร็วขึ้น หากยังไม่เคยวิ่งให้ลองเดินเร็วขึ้นลงบันได เพื่อปรับสภาพร่างกายก่อน

2.ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ การวิ่งขึ้นลงบันได เป็นการวิ่งที่มีแรงต้าน เพิ่มความหนืดในการวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้นสูง (High Intensity Workout)  ทำให้ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ มากกว่า การวิ่งรูปแบบปกติ เนื่องจากการวิ่งขึ้นลงบันไดเป็นรูปแบบการวิ่งที่มีความเข้มข้นมาก ๆ ดังนั้นไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายรูปแบบนี้ในทุก ๆ วัน แต่ควรทำไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์

3.เพิ่มความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อน่อง ขา และ ก้น การวิ่งขึ้นลงบันได เป็นรูปแบบการวิ่งที่อาจทำให้ร่างกายได้ใช้กล้ามเนื้อบางส่วนก็ไม่เคยถูกใช้มาก่อน เป็นรูปแบบที่ช่วยเพิ่มความชันในการวิ่ง ทำให้มีการใช้กล้ามเนื้อในส่วนอื่น ๆ เพิ่มขึ้น เมื่อมีการวิ่งรูปแบบนี้ ร่างกายก็จะมีการปรับตัวตามรูปแบบการใช้ชีวิตของเรา ทำให้กล้ามเนื้อต้นขา น่อง สะโพก และก้น มีความแข็งแรง มั่นคงมากขึ้น

4.การออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 อ้างอิงจากงานวิจัยของ BMJ Open Diabetes Research & Care ในปี 2016 ที่พบว่าหากเดินขึ้นบันไดรอบละ 3 นาที ติดต่อกัน 60-180 นาที หลังรับประทานอาหาร จะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในกลุ่มคนที่เป็นเบาหวานประเภทที่ 2 ได้ จากการศึกษาการเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายนั้นช่วยลดการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น ความเครียด และ ภาวะซึมเศร้าได้

การเริ่มต้น วิ่งขึ้นลงบันได

1.อบอุ่นร่างกายก่อนทุกครั้ง โดยยืดกล้ามเนื้อขา น่อง เปิดสะโพก (Hip Flexor) แบบ Dynamic Stretching ประมาณ 10-15 นาที ให้เลือดไหวเวียนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อทั่วถึง และเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อขา

2.อย่าวิ่งขึ้นลงบันไดเลยในครั้งแรก ให้ใช้วิธีการเดินขึ้นลงบันไดทีละขึ้น แล้วค่อย ๆ เพิ่มความเร็วระหว่างก้าวในครั้งถัดไป ประมาณ 2-3 ครั้งแรก ที่สำคัญขณะที่วิ่งควรมองไปข้างหน้าไม่ก้มลงมองที่เท้าของตนเอง

3.เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย สายตามองไปข้างหน้า ไม่ก้มลงมองเท้า เพราะอาจทำให้ปวดตรงคอทีหลังได้ ถ่วงน้ำหนักไว้ตรงกลางร่างกาย แกว่งแขนตามปกติ ไม่ห่อไหล่หรือยื่นคอไปข้างหน้า

4.ให้เนินปลายเท้า (Ball of Foot) สัมผัสขั้นบันได เป็นจุดออกแรงผลักดันร่างกาย ดันขาขึ้นให้สุด ควรโฟกัสการใช้กล้ามเนื้อขาแต่ละข้างทุกครั้งที่ขึ้นบันได ยกขาขึ้นและดันเท้าลง ลำตัวตรงไม่เอียงไปข้างใดข้างนึง

5.เมื่อผ่านไปได้ 3 สัปดาห์ก็ค่อย ๆ เปลี่ยนเป็นวิ่ง หากต้องการเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายสามารถวิ่งที่ละ 2 ขั้นได้

6.ควรวิ่งออกกำลังกาย 20-30 นาที เพื่อให้การวิ่งมีประสิทธิภาพ ที่สำคัญไม่ควรวิ่งขึ้นลงบันไดในทุก ๆ วัน ควรวิ่งไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์