ภาวะน้ำหนักนิ่ง ‘หิดปลาทู’ เรื่องหนักใจของคนลดน้ำหนัก น้ำหนักที่นิ่งอยู่เท่าเดิมเป็นระยะเวลานานราวกับถูกแช่แข็ง

ภาวะน้ำหนักนิ่ง Hit the plateau หรือ หิดปลาทู คือ อาการของน้ำหนักที่นิ่งอยู่เท่าเดิมเป็นระยะเวลานานราวกับว่าถูกแช่แข็งไว้ แม้จะพยายามลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย ควบคุมอาหารมากเท่าไหร่ น้ำหนักยังคงเดิมไม่ลดลง ซึ่งอาการนี้เกิดได้กับทุกคนที่กำลังลดน้ำหนัก ทั้งจากกลุ่มคนที่ลดน้ำหนักแบบผิดวิธีน้ำหนักเลยไม่ลดลง และ กลุ่มคนที่น้ำหนักลดลงเยอะในช่วงแรก พอลดน้ำหนักมาสักระยะหนึ่ง น้ำหนักก็นิ่งคงที่เช่นเดียวกัน 

เพราะในช่วง 2-3 สัปดาห์แรกที่เริ่มออกกำลังกาย และ ควบคุมแคลอรี่จากอาหาร ร่างกายจะดึงไกลโคเจนซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ถูกสะสมไว้ตามกล้ามเนื้อ และ ตับ มาเผาผลาญเป็นพลังงาน โดยส่วนประกอบของไกลโคเจนนั้นคือน้ำเป็นหลัก จึงเท่ากับว่าน้ำหนักที่ลดลงไปอย่างรวดเร็วในช่วงแรกคือน้ำเป็นส่วนใหญ่

หลังจากในช่วงที่ร่างกายดึงไกลโคเจนมาใช้ น้ำหนักที่ลดลงในช่วงถัดมาจะเกิดจากการสูญเสียกล้ามเนื้อ และ ไขมันบางส่วน ซึ่งมวลกล้ามเนื้อนั้นส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญโดยตรง เพราะเมื่อกล้ามเนื้อลดน้อยลง อัตราการเผาผลาญจะต่ำลงไปด้วย ทำให้เมื่อนานไปร่างกายสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยลงกว่าเดิม เป็นคำตอบว่าทำไมน้ำหนักถึงลดลงช้า และ เมื่อไรก็ตามที่แคลอรี่ที่ถูกเผาผลาญไปนั้นมีจำนวนเท่ากับแคลอรี่ที่ได้รับ ก็จะเข้าสู่ภาวะน้ำหนักนิ่ง (Plateau) 

ภาวะน้ำหนักนิ่ง ถือเป็นเรื่องปกติที่ต้องเจอ เพราะร่างกายจำเป็นต้องรักษาสมดุลให้ร่างกายมีช่วงน้ำหนักลง สลับกับน้ำหนักนิ่ง แต่สำหรับใครที่ลดหนักลงเป็นแนวเดียว นั่นถือเป็นเรื่องผิดปกติ เพราะคุณอาจกำลังป่วยเป็นโรคบางอย่างดังนั้นเมื่อกำลังพบเจอปัญหานี้ ไม่ต้องกังวล เพราะไม่ได้แปลว่าน้ำหนักจะไม่สามารถลดลงได้แล้ว เพียงแค่ต้องเข้าใจสาเหตุ รู้จักปรับเปลี่ยนวิธีเพื่อให้ร่างกายได้ทำลายจุดตันและเดินหน้าเข้าสู่การมีหุ่นที่ดี

ภาวะน้ำหนักนิ่ง มีวิธีแก้ไขอย่างไร ?

1.กินอาหารให้มากขึ้นเพื่อการเผาผลาญที่ดีขึ้น เมื่อร่างกายเข้าสู่ภาวะน้ำหนักนิ่ง ควรเพิ่มการกินอาหารให้เยอะขึ้นสัปดาห์ละ 5-10% โดยพยายามควบคุมการกินอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อเป็นการกู้ระบบเผาผลาญ (เวลาในการกู้ขึ้นอยู่ว่าระบบการเผาผลาญนั้นลดต่ำลงมากเเค่ไหน) โดยส่วนมากจะอยู่ราว ๆ 12-16 สัปดาห์ ซึ่งช่วงที่ทำนั้นน้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้น และ นิ่งเป็นระยะ หากน้ำหนักตัวเริ่มนิ่งไม่ขึ้นไปกว่าเดิม แสดงว่าร่างกายปรับระบบการเผาผลาญขึ้นมาให้เท่ากับพลังงานที่ร่างกายรับแล้ว และ เป็นสัญญาณที่ดีต่อการกลับสู่ภาวะลดน้ำหนักได้ตามเดิม 

2.ออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ เมื่อเพิ่มปริมาณการกินแล้ว อย่าลืมการออกกำลังกายให้ได้เหมือนเดิม ทำตามแผนที่เคยทำ เพื่อเป็นการควบคุมปริมาณสารอาหารแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับมากขึ้น และ ให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับความสมดุลในการเผาผลาญ แต่หากปล่อยปละละเลยการออกกำลังกาย ร่างกายจะมีรูปร่างที่ใหญ่ขึ้น

3.ไม่จิตตก ไม่ท้อต่อเป้าหมายที่ตั้งไว้ เมื่อผ่าน 2 ขั้นตอนแรกแล้ว ไม่ควรยึดติดกับเรื่องน้ำหนักตัว พยายามผ่อนคลายไม่เครียด กับช่วงของการกู้ระบบการเผาผลาญ เพราะน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นและหยุดนิ่งเป็นระยะ ซึ่งคุณกำลังมาถูกทาง แต่ก่อนอื่นต้องบอกว่าในช่วงนี้ร่างกายจะดูใหญ่ขึ้น แต่ห้ามเครียดเด็ดขาด เพราะเมื่อฮอร์โมนคอร์ติซอลหลั่งออกมามากจนเกินไป (จากความเครียด) จะมีผลกับระบบเผาผลาญ เพียงแค่ปฏิบัติตามขั้นตอนและมุ่งมั่นต่อไปเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

4.เพิ่มการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยให้เพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้นตามไปด้วย