กิจวัตรที่ควรทำเพื่อช่วยชะลอวัยสมอง

จากรายงานของกรมสุขภาพจิตพบว่า ประเทศไทยมีผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์เพิ่มขึ้นปีละ 100,000 ราย ในขณะเดียวกัน รายงานผลการศึกษาที่มีต่อที่ประชุมประสาทวิทยาแห่งชาติของอเมริการะบุว่า หากผู้ที่อยู่ในวัยกลางคน หรือ ผู้สูงอายุมีงานอดิเรก หรือ กิจกรรมยามว่างทำ จะช่วยป้องกันความเสี่ยงในการเกิดความจำเสื่อม ได้ถึงร้อยละ 40 เลยทีเดียว

ดร.มาจิด โฟตูฮี (Dr. Majid Fotuhi) นักประสาทวิทยา จากมหาวิทยาลัยจอนส์ ฮอปคินส์ เผยถึงแนวทางการดูแลสุขภาพสมองในวัย 50 ปลาย ๆ ผ่านบทสัมภาษณ์กับบิสซิเนส อินไซเดอร์ โดยระบุว่า ความเชื่อเดิมที่เปรียบสมองเป็นเสมือนคอมพิวเตอร์เก่า ที่เสื่อมสภาพตามกาลเวลานั้นเป็นสิ่งที่คลาดเคลื่อน แท้จริงแล้วสมองเป็นอวัยวะที่มีชีวิต และ สามารถเติบโต หรือ เปลี่ยนแปลงได้ตามพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน ดังนี้

1.การออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือด กิจกรรมทางกายเป็นกุญแจสำคัญในการเสริมสร้างความแข็งแรงของสมอง จึงควรเริ่มต้นวันด้วยการออกกำลังกายแบบผสมผสานระหว่าง คาร์ดิโอ และ เวทเทรนนิ่ง โดยมีตารางการปั่นจักรยานสัปดาห์ละ 60-80 ไมล์ เพื่อกระตุ้นให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงสมอง ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพความจำและการประมวลผล

2.ยึดวิถีการกินแบบเมดิเตอร์เรเนียน เน้นการบริโภคอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป อาหารไขมันต่ำ และ ไขมันดีจากปลาหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป น้ำตาล ของทอด ซึ่งเป็นปัจจัยกระตุ้นการอักเสบในร่างกาย ส่งผลเสียต่อสมรรถภาพทางสมอง

3.เสริมด้วยโอเมก้า-3 ดร.มาจิด โฟตูฮี ชี้ว่ามีเพียง กรดไขมันโอเมก้า-3 โดยเฉพาะ DHA และ EPA เท่านั้นที่มีงานวิจัยรองรับอย่างหนักแน่นว่าช่วยปกป้องความจำและอารมณ์ได้จริง โดยเลือกกินในปริมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน

4.เรียนรู้สิ่งใหม่และเข้าสังคมสม่ำเสมอ เพื่อรักษาความตื่นตัวของสมอง ดร.มาจิด โฟตูฮี ใช้เวลาว่างในการทำกิจกรรมที่ท้าทาย เช่น การเล่นหมากรุก ซูโดกุ และ การเรียนเต้นรำกับภรรยาสัปดาห์ละครั้ง ซึ่งช่วยฝึกทั้งสมอง ร่างกาย และทักษะทางสังคมไปพร้อมกัน

5.เลิกพึ่งพาเทคโนโลยีโดยไม่จำเป็น แนะนำให้ฝึกสมองด้วยเรื่องเล็กน้อยในชีวิตประจำวัน เช่น การคิดเลขในใจแทนการใช้เครื่องคิดเลข หรือ การไม่ใช้ GPS ในเส้นทางที่พอไปได้ เพื่อกระตุ้นส่วนของสมองที่ทำหน้าที่จดจำทิศทาง เปรียบเสมือนการบริหารกล้ามเนื้อสมองไม่ให้ฝ่อลีบ

6.การนอนหลับและการจัดการความเครียด ควรให้ความสำคัญกับการนอนหลับที่มีคุณภาพ เพื่อให้สมองได้เข้าสู่กระบวนการชะล้างสารพิษ เช่น โปรตีน Amyloid ที่สัมพันธ์กับโรคอัลไซเมอร์ ออกจากระบบประสาท พร้อมทั้งเน้นย้ำเรื่องการปรับทัศนคติเพื่อลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล ศัตรูตัวร้ายของความจำ

แนะนำกิจกรรมที่ควรทำเพื่อช่วยชะลอวัยสมอง

1.Mandala Art คลายเครียดด้วยสมุดภาพระบายสี สิ่งที่ถือปฏิบัติกันมาอย่างยาวนานของพระลามะในทิเบต ซึ่งฝึกฝนจิตใจด้วยการโรยทรายสีสวยเป็น Mandala งานศิลปะรูปวงกลมอันเกิดจากความเชื่อที่ว่า ทุกสรรพสิ่งถูกรังสรรค์ขึ้นจากวงกลม ไม่มีจุดเริ่มต้นและสิ้นสุด ศิลปะภาวนาที่แฝงแง่คิดเกี่ยวกับการเข้าใจ และ ยอมรับในสัจธรรมชีวิต จนถูกนำมาใช้บำบัดสภาวะอารมณ์ให้กับคนทุกเพศทุกวัย ช่วยคลายเครียด สร้างสมาธิ และทำให้จิตใจสดชื่นขึ้นได้อย่างน่าเหลือเชื่อ

2.เขียน Diary ฝึกความจำ ป้องกันการหลงลืม จากงานวิจัยของ Longman and Atkinson พบว่า โดยเฉลี่ยแล้วคนเรามีโอกาสจำข้อมูลที่ได้ยินโดยไม่จดบันทึกเพียง 5% แต่หากจดบันทึกจะมีโอกาสจำได้สูงถึง 34% หลักการเขียนไดอะรี่ไม่ตายตัว จะเขียนเป็นบันทึกประจำวัน บันทึกเหตุการณ์สำคัญที่เกิดขึ้น หรือ เขียนสรุปตามความเข้าใจเพื่อทบทวนสิ่งที่เกิดขึ้นจากการจดจำของเราก็ได้ สิ่งที่จะได้ก็คือการฝึกให้สมองจดจำเรื่องราวต่าง ๆ ในทุกวัน ทำให้ไม่หลงลืมง่าย มีความคิดเป็นระบบ รู้จักการลำดับความสำคัญของสิ่งต่าง ๆ รวมถึงฝึกการตัดสินใจให้มองข้ามสิ่งไม่สำคัญไปได้

3.ต่อ Jigsaw เติมแรงบันดาลใจ การต่อเติมให้เป็นรูปสวยสมบูรณ์ เป็นการจดจ่อโฟกัสกับสิ่งตรงหน้ายังช่วยสร้างสมาธิได้เป็นอย่างดี ช่วยฝึกเรื่องความจำและความอดทน เพราะในระหว่างที่ตั้งใจหาจิ๊กซอว์ชิ้นที่ต้องการ สมองทั้งสองส่วนจะถูกบริหารไปโดยอัตโนมัติ การต่อจิ๊กซอว์จึงเป็นหนึ่งในกิจกรรมที่ช่วยปรับปรุงและเพิ่มความจำให้ดีขึ้น

จากการศึกษาระบุว่า การใช้ความจำในกระบวนการต่อจิ๊กซอว์ ทั้งการจำรูปร่างและขนาดของชิ้นส่วนแล้วเห็นภาพ ช่วยเสริมสร้างการเชื่อมต่อระหว่างเซลล์สมองและสร้างเซลล์ใหม่ขึ้นมา เป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงความจำระยะสั้น ช่วยเพิ่มทักษะในการแก้ปัญหา ลดระดับความเครียด ที่สำคัญคือช่วยลดความเสียหายของสมองในผู้ป่วยอัลไซเมอร์ได้