อาหารช่วยให้หลับฝันดี หลับสบายเต็มอิ่ม ช่วยให้ผ่อนคลาย แก้อาการนอนไม่หลับ

 

1.นมอุ่นหรือผลิตภัณฑ์จากนม 

• เป็นแหล่งที่มีทริปโตเฟนสูง ช่วยให้การหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินดีขึ้น

 

• การดื่มนมอุ่น ๆ ช่วยเพิ่มอุณหภูมิในร่างกาย ทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย นอกจากนี้ยังมีกรดอะมิโนทริปโตเฟน (Tryptophan) ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นสารเซโรโทนิน (Serotonin) ทำให้รู้สึกผ่อนคลายความเครียด ความวิตกกังวล ทำให้ง่วงและนอนหลับได้ง่ายขึ้น

 

 

2.น้ำผึ้ง

• น้ำผึ้งมีสารฟลาโวนอยด์ ช่วยลดความเครียดและปรับสภาวะอารมณ์ให้ดีขึ้น น้ำผึ้งมีทริปโตเฟนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สัมพันธ์กับการผลิตเซโรโทนิน เมลาโทนิน เป็นสารสื่อประสาทที่มีความสำคัญต่อการนอนหลับ และมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องร่างกายจากการอนุมูลอิสระต่าง ๆ ซึ่งมีผลต่อการผลิตเมลาโทนิน

 

3.ชาคาโมมายล์

• ชาจากดอกคาโมมายล์ (Chamomile) เป็นสมุนไพรที่ใช้เพื่อผ่อนคลายและช่วยในการนอนหลับมาเป็นเวลานาน ชาคาโมมายล์มีสารที่มีผลต่อระบบประสาทที่ช่วยให้ผ่อนคลาย

 

 

4.ปลาแซลมอนหรือปลาทูน่า

• เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีและกรดไขมันโอเมก้า 3  มีการศึกษาค้นพบว่า มีส่วนช่วยในการควบคุมการทำงานของสารเซโรโทนินที่เกี่ยวข้องกับสมดุลการนอน และพบว่าในกลุ่มคนที่กินปลาสามารถนอนหลับได้ง่ายขึ้น

 

• กินเมนูจากปลาอย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 ครั้ง ช่วยให้สุขภาพหัวใจแข็งแรง และเพิ่มคุณภาพการนอนหลับที่ดียิ่งขึ้น บรรเทาอาการนอนหลับยากหรือนอนไม่หลับได้

 

• ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี มีกรดไขมัน Omega-3 ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพใจและสมอง ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย และมีผลต่อสารเคมีในสมองที่มีบทบาทในการนอนหลับ อย่างเช่น เซโรโทนิน เมลาโทนิน

 

5.ข้าวโอ๊ต

• เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่ดี จากการศึกษาพบว่าการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตก่อนเวลานอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง มีส่วนช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

 

• ข้าวโอ๊ต เป็นแหล่งของเมลาทานินที่จะช่วยให้การนอนดีขึ้นอาจเลือกกินข้าวโอ๊ตแบบแท่ง โดยห่างจากเวลานอนประมาณ 4 ชั่วโมง จึงช่วยลดอาการนอนไม่หลับ ให้นอนหลับสบาย หลับลึก ยาวนานต่อเนื่อง

 

6.ข้าวกล้อง

• ข้าวกล้องหรือข้าวไม่ขัดสีมีส่วนผสมของ GABA ช่วยลดความเครียด ลดความกังวล ช่วยให้สมองรู้สึกผ่อนคลาย ทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะการนอนหลับได้ง่ายขึ้นและช่วยให้หลับสนิท

 

• ไม่ควรรับประทานข้าวในช่วงใกล้เวลาเข้านอนมากเกินไป เพราะอาจเสี่ยงต่อโรคกรดไหลย้อน ควรเว้นระยะเวลามื้อสุดท้ายก่อนนอนประมาณ 3 ชั่วโมง

 

 

7.เมล็ดอัลมอนด์

• เป็นถั่วเปลือกแข็งที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม การศึกษาพบว่า สามารถช่วยปรับสมดุลการนอนและการสร้างฮอร์โมนเมลาโทนินได้ดียิ่งขึ้น

 

• อัลมอนด์ เป็นแหล่งของสารทริปโตเฟนที่สัมพันธ์กับการผลิต เซโรโทนิน เมลาโทนิน ซึ่งทำให้เรารู้สึกสงบและกระตุ้นการนอนหลับ

 

• เลือกกินอัลมอนด์เป็นของว่างง่าย ๆ ในปริมาณ 1 กำมือก็จะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

 

8.วอลนัท

• เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีสารอาหารหลายอย่างที่ช่วยให้นอนหลับ อย่างเช่นทริปโตเฟน เมลาโทนิน รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) ช่วยลดความเครียดที่มีผลต่อการนอนหลับ

 

 

9.ผลไม้

• กีวี่ (Kiwi) เป็นผลไม้ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ การรับประทานกีวี่อาจช่วยให้นอนหลับดีขึ้น เนื่องจากมีวิตามินซีหากร่างกายได้รับวิตามินซีในปริมาณเพียงพอ สามารถช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ในร่างกาย ซึ่งเป็นสารที่มีผลต่อการนอนหลับ

 

• กีวี่ มีทริปโตเฟนที่สัมพันธ์กับการผลิต เซโรโทนิน เมลาโทนิน ซึ่งทำให้รู้สึกสงบและกระตุ้นการนอนหลับ

 

• จากการศึกษาพบว่า การกินผลไม้อย่างกีวี 2 ผลก่อนนอน 1 ชั่วโมง จะช่วยให้นอนหลับง่าย ผ่อนคลายยิ่งขึ้น

 

• กล้วยหอมมีกรดอะมิโนทริปโตเฟน (Tryptophan) ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นสารเซโรโทนิน (Serotonin) ทำให้รู้สึกผ่อนคลายความเครียด ลดความวิตกกังวล ทำให้ง่วงนอน