ท่าวอร์มก่อนออกกำลังกายที่ควรรู้ ยืดเส้นยืดสายให้พร้อมก่อนลุยจริง ป้องกันเจ็บตัว แถมฟีลดีขึ้นเยอะ

หลายคนเวลาออกกำลังกายมักจะข้าม “การวอร์ม” เพราะคิดว่าไม่จำเป็น แต่รู้ไหมคะว่าการไม่วอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายคือหนึ่งในสาเหตุหลักของการบาดเจ็บ กล้ามเนื้อฉีก และอาการปวดเมื่อยหลังออกกำลังเลยทีเดียว วันนี้เลยอยากมาแชร์ ท่าวอร์มง่ายๆ ที่ทำได้ทุกวันแถมช่วยยืดเส้นยืดสายให้พร้อมก่อนออกกำลังกายจริง ไม่ว่าคุณจะวิ่ง ฟิตเนส หรือโยคะ ก็ใช้ได้หมดคะ

1. หมุนข้อเท้า ข้อมือ และคอเบาๆ

เริ่มต้นจากสิ่งที่ง่ายที่สุดคือ “การหมุนข้อต่อ” ใช้เวลาประมาณ 1 – 2 นาที หมุนข้อมือ ข้อเท้า ข้อไหล่ และลำคออย่างช้าๆ อย่าหมุนเร็วหรือกระตุกแรงเกินไป เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อยึดได้ ท่านี้จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด และทำให้ข้อต่อพร้อมเคลื่อนไหวมากขึ้น

2. วอร์มต้นขาและสะโพกด้วย “Leg Swing”

ท่านี้ง่ายแต่ช่วยได้เยอะมาก ให้จับพนักเก้าอี้หรือกำแพงไว้หนึ่งข้าง แล้วแกว่งขาข้างที่ว่างไปข้างหน้า - หลังช้า ๆ ประมาณ 10 – 15 ครั้ง ทำสลับข้าง ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกยืดหยุ่นขึ้น ถ้าคุณเป็นสายวิ่งหรือคาร์ดิโอ ต้องไม่พลาดเลยคะ

3. ยืดแขนและหัวไหล่ (Arm Stretch)

ใช้แขนข้างหนึ่งเหยียดตรงแล้วใช้มืออีกข้างดึงเข้าหาลำตัวเบาๆ ค้างไว้ 15 วินาที สลับข้าง ทำซ้ำ 2–3 รอบ
ช่วยลดอาการไหล่ตึงและเพิ่มความยืดหยุ่นก่อนเล่นเวทหรือโยคะ

4. วอร์มลำตัวด้วย “Torso Twist”

ยืนเท้ากว้างพอประมาณ แล้วหมุนลำตัวซ้าย – ขวาช้าๆ รู้สึกได้เลยว่ากล้ามเนื้อเอวและหลังส่วนล่างเริ่มคลายตัว เหมาะมากสำหรับคนที่นั่งทำงานนานๆ แล้วจะเริ่มออกกำลังกาย ท่านี้เป็นอีกท่านึงที่เหมาะกับการบริหารมากจ้า

5. ท่าก้มแตะปลายเท้า (Hamstring Stretch)

ยืนตรงแล้วค่อยๆ ก้มแตะปลายเท้าโดยไม่งอเข่า ถ้าทำไม่ได้ไม่เป็นไร แค่ให้รู้สึกตึงๆ ที่ต้นขาหลังพอ
ทำค้างไว้ 15– 20 วินาที จะช่วยคลายกล้ามเนื้อต้นขาและน่องได้ดีมากจ้า

6. ปิดท้ายด้วย “Jog in Place”

ก่อนจะเริ่มออกกำลังกายจริงๆ ให้ขยับร่างกายด้วยการวิ่งเหยาะๆ อยู่กับที่ประมาณ 1 นาที
จะช่วยกระตุ้นหัวใจให้เต้นเร็วขึ้น เพิ่มการไหลเวียนโลหิตและเตรียมร่างกายเข้าสู่โหมดเบิร์นอย่างเต็มที่จ้า

เคล็ดไม่ลับแบบส่งท้ายจริงๆละ

1. ควรวอร์มประมาณ 5 – 10 นาที ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง
2. ห้ามฝืนหรือยืดจนเจ็บ ให้ค่อยๆ ทำอย่างนุ่มนวล ช้าๆไปเรื่อยๆ
3. ถ้าอากาศเย็น ควรวอร์มให้นานกว่าปกติเล็กน้อย

การวอร์มร่างกายไม่ใช่แค่ “ขั้นตอนก่อนออกกำลังกาย” แต่เป็น “การดูแลร่างกาย” ที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้น ปลอดภัยขึ้น และลดอาการบาดเจ็บหลังจบการออกกำลังได้อย่างเห็นผลจ้า