นัตโตะ (ถั่วหมักญี่ปุ่น) : สารพัดประโยชน์ที่มาพร้อมข้อควรระวัง!

        คุณเคยทานถั่วหมักของญี่ปุ่นบ้างไหม ถั่วหมัก หรือบางคนเรียกว่า ถั่วเน่า เมื่อคนๆไปจะมีเส้นยืดๆเหมือนเส้นใยแมงมุม ในนามว่า “นัตโตะ”

        นัตโตะ เป็นอาหารพื้นเมืองของประเทศญี่ปุ่น ทำจากถั่วเหลือง หมักด้วยเชื้อแบคทีเรีย Bacillus subtilis สายพันธุ์ natto นิยมรับประทานเป็นอาหารเช้า นัตโตอุดมไปด้วยโปรตีน เช่นเดียวกับมิโซะ ทำให้เป็นแหล่งโภชนาการที่สำคัญของญี่ปุ่นมาช้านานและคุณค่าทางโปรตีนที่สูงทำให้สามารถใช้แทนเนื้อสัตว์ได้ แต่เนื่องจากนัตโตมีกลิ่นแรงและมีลักษณะเป็นเมือกซึ่งเกิดจากการย่อยโปรตีนระหว่างการหมัก ดังนั้นจึงทำให้มีทั้งผู้ที่ชอบและไม่ชอบ ในญี่ปุ่นนิยมรับประทานกันในแถบภาคตะวันออก เช่น คันโต โทโฮะกุและฮกไกโด

        ประโยชน์ของนัตโตะเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน โปรไบโอติกส์ วิตามินบี 12 และสารต้านอนุมูลอิสระ มีคุณสมบัติช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ป้องกันโรคหัวใจ และลดโอกาสเส้นเลือดในสมองแตกได้ ถั่วเหลืองหมักรวมทั้งนัตโตมี vitamin PQQ ซึ่งจำเป็นสำหรับผิวหนัง โดย PQQ ในเนื้อเยื่อของมนุษย์ส่วนใหญ่ได้มาจากอาหาร นอกจากนั้นยังมี polyamine ซึ่งกดปฏิกิริยาของภูมิคุ้มกันที่มากเกินไป โดยนัตโตมีมากกว่าอาหารอื่น ๆ

        นอกจากนี้นัตโตะมีสารเคมีที่มีฤทธิ์ป้องกันมะเร็งหลายชนิด เช่น daidzein, genistein, isoflavone, phytoestrogen และธาตุอาหาร อาทิ ซีลีเนียม ซึ่ง ส่วนใหญ่สารเหล่านี้ พบในผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมักอื่นๆด้วย และการออกฤทธิ์ยังไม่ชัดเจน มีรายงานว่านัตโตมีผลทำให้คอเลสเทอรอลลดระดับลงเช่นกัน อย่างในกองทัพเรือญี่ปุ่น ใช้นัตโตเป็นยาป้องกันโรคบิคในช่วงก่อนสงครามโลกครั้งที่ 2

        อย่างไรก็ตาม หลายคนอาจไม่รู้ว่าการกินนัตโตะคู่กับอาหารบางชนิดอาจทำให้เกิดโทษต่อร่างกายได้ ดังนั้นเราจึงควรระวังอะไรบ้าง โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาต่างๆ เหล่านี้

            ผู้ที่รับประทานยาละลายลิ่มเลือด (Warfarin) : นัตโตะมี วิตามินเค (Vitamin K) สูงมาก ซึ่งวิตามินเค มีส่วนสำคัญในการทำให้เลือดแข็งตัว ,การรับประทานนัตโตะจะลดประสิทธิภาพของยาวาร์ฟารินในการป้องกันการแข็งตัวของเลือด  ดังนั้นผู้ที่รับประทานยานี้อยู่ ควรหลีกเลี่ยง การรับประทานนัตโตะ

            ผู้ที่มีปัญหากรดยูริกสูง หรือโรคข้ออักเสบหรือเกาต์ : การรับประทานนัตโตะในปริมาณที่มากเกินไป อาจทำให้ได้รับ พิวรีน (Purine) มาก ซึ่งอาจทำให้ระดับกรดยูริกในเลือดสูงขึ้นและเกิดอาการปวดข้อได้ จึงควรจำกัดปริมาณการบริโภค

             ผู้ที่แพ้ถั่วเหลือง : เนื่องจากนัตโตะทำจากถั่วเหลือง ผู้ที่แพ้ถั่วเหลืองจึงไม่ควรรับประทาน

            ไม่ควรบริโภคในปริมาณมากเกินไป : นัตโตะมีไฟเบอร์สูง การรับประทานมากเกินไปอาจทำให้เกิด แก๊สและท้องอืดได้ ปริมาณที่แนะนำโดยทั่วไปของคนญี่ปุ่นคือประมาณ 1 กล่อง (40-50 กรัม) ต่อวัน

            ไม่ควรกินนัตโตะคู่กับอะไร : นอกจากผู้ที่มีข้อจำกัดด้านร่างกายบางประการแล้ว การกินนัตโตะคู่กับอาหารบางอย่าง อาจไปลดทอนคุณค่าหรือก่อให้เกิดโทษต่อร่างกายด้วยเช่นกั

            อาหารที่มีความร้อนสูง : ไม่ควรนำนัตโตะไปปรุงอาหารด้วยความร้อนสูง เช่น การทอด, ผัด หรือเทบนข้าวสวยที่ร้อนจัดมาก เพราะความร้อนจะทำให้เอนไซม์นัตโตะไคเนส (Nattokinase) และแบคทีเรียที่มีประโยชน์เสียสภาพและลดคุณค่าหรือประโยชน์ลง

            การปรุงรสด้วยโซเดียมสูงเกินไป : ควรหลีกเลี่ยงการเติมซีอิ๊วหรือเครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมสูงเกินไป เพื่อป้องกันภาวะความดันโลหิตสูง

            การเก็บรักษาที่อุณหภูมิห้องนานเกินไป : เพื่อรักษาคุณสมบัติและประโยชน์ของนัตโตะ ควรรับประทานในขณะที่ยังเย็นอยู่ หรือไม่ปล่อยทิ้งไว้ในอุณหภูมิห้องนานเกินไป

            ควรกินนัตโตะคู่กับอะไร ที่ช่วยเสริมประโยชน์ให้ร่างกายได้ลงตัว

            เมนูที่แนะนำให้รับประทานคู่กับนัตโตะแล้วดีต่อร่างกาย มักจะเป็นการรวมกันของโปรไบโอติกส์ , พรีไบโอติก , ไฟเบอร์, โปรตีน, และไขมันดี เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดและช่วยเสริมรสชาติพร้อมทั้งกลบกลิ่นที่เป็นเอกลักษณ์ของนัตโตะได้

            นัตโตะกับกิมจิ เป็นคู่ที่เสริมประโยชน์กันได้อย่างดี : นัตโตะมีโปรไบโอติกส์กจากเชื้อ Bacillus subtilis ส่วนกิมจิก็มีโปรไบโอติกส์จาก Lactobacillus kimchii การรวมกันของอาหารหมักสองชนิดนี้จะช่วยเพิ่มความหลากหลายของจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ให้แข็งแรงยิ่งขึ้น

            วิธีทำ: คลุกนัตโตะ (ที่ปรุงด้วยซอสโชยุหรือมัสตาร์ดแล้ว) เข้ากับกิมจิที่หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วทานคู่กับข้าวสวย (อุ่น) หรือเป็นเครื่องเคียง

            นัตโตะกับไข่ดิบ หรือไข่ออนเซ็น เป็นเมนูคลาสสิกของคนญี่ปุ่นที่ให้คุณค่าทางโภชนาการสูง : นัตโตะให้โปรตีนและเอนไซม์ที่ดีต่อสุขภาพ ส่วนไข่ก็เพิ่มโปรตีนและไขมันดี โดยเฉพาะไข่แดงที่เยิ้มๆ จะช่วยเพิ่มความนุ่มนวลและลดความรู้สึกเหนียวหนืดของนัตโตะได้

            วิธีทำ: คนนัตโตะให้ขึ้นฟอง ใส่ซอสที่ให้มา แล้วตอกไข่แดง (หรือไข่ออนเซ็น) ลงไปคลุกให้เข้ากัน ราดบนข้าวสวยอุ่นๆ

            นัตโตะกับอะโวคาโด เป็นการรวมพลังของซูเปอร์ฟู้ด : นัตโตะให้โปรตีน ไฟเบอร์ และเอนไซม์ที่ดีต่อเลือดและลำไส้ ส่วนอะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจและช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามินเคในนัตโตะ ได้ดียิ่งขึ้น

            วิธีทำ: ทำเป็นสลัดนัตโตะ โดยหั่นอะโวคาโด, มะเขือเทศเชอร์รี่, แตงกวา แล้วคลุกกับนัตโตะ ราดด้วยน้ำสลัดงา หรือซอสพอนซึ

            นัตโตะกับกระเจี๊ยบ หรือผักเส้นใยสูงอื่นๆ เพิ่มพรีไบโอติกให้กับจุลินทรีย์ในนัตโตะ : กระเจี๊ยบก็มีเมือกเหนียวคล้ายนัตโตะ และอุดมไปด้วยใยอาหาร (พรีไบโอติก) ซึ่งทำหน้าที่เป็นอาหารให้กับโปรไบโอติกส์ในนัตโตะ ทำให้โปรไบโอติกส์ทำงานได้ดีขึ้น ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย

            วิธีทำ: นำกระเจี๊ยบไปลวกหรือต้ม แล้วหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ผสมกับนัตโตะและปรุงรส

            นัตโตะกับเต้าหู้เย็น เมนูโปรตีนสูงไขมันต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่คุมอาหาร : เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนจากถั่วเหลืองที่ดีเยี่ยม เมื่อรวมกับนัตโตะจึงได้โปรตีนเต็มๆ และมีไขมันต่ำ

            วิธีทำ: วางนัตโตะที่ปรุงรสแล้วบนเต้าหู้ขาวเย็นๆ โรยด้วยต้นหอมซอย ขิงขูด และโชยุ

            เป็นอย่างไรกันบ้างคะ กับเรื่องราวถั่วหมัก ถั่วเน่าที่มีประโยชน์มากมาย แต่ก็มีข้อควรระวังว่าไม่ใช่นัตโตะจะดีกับทุกคน! ใครที่จะลองรับประทาน ลองศึกษาข้อมูลให้ดีก่อนนะคะ เพราะนอกจากกลิ่นแล้ว ข้อจำกัดด้านสุขภาพก็สำคัญ

***************

#นัตโตะ #ถั่วหมัก #อาหารญี่ปุ่น #อาหารสุขภาพ #ข้อควรระวัง #Superfood