วิธีดูแลตับ แนะนำอาหารบำรุงตับ กินแล้วตับแข็งแรง

 

หน้าที่หลักที่สำคัญที่สุดของ ตับ คือ การกรองของเสีย ขจัดสารพิษตกค้างจากการกินอาหารออกจากร่างกาย หากกินอาหารที่ไม่มีคุณประโยชน์อาจส่งผลเสียต่อตับได้ จึงควรใส่ใจการกินอาหารเพื่อบำรุงตับให้มากขึ้น รวมถึงปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อให้ตับแข็งแรง

 

 

วิธีดูแลตับ แนะนำอาหารบำรุงตับ ให้แข็งแรง

1.ควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม คือ ดัชนีมวลกายในช่วง 18.5-22.9 กก./ตร.ม. แต่ถ้าดัชนีมวลกายมากกว่า 23 กก./ตร.ม. แสดงว่ามีน้ำหนักเกิน ถ้าดัชนีมวลกายมากกว่า 25 กก./ตร.ม. แสดงว่ามีภาวะอ้วน การลดน้ำหนักอย่างน้อย 5% - 10% ของน้ำหนักตั้งต้น สามารถช่วยลดการเกิดภาวการณ์อักเสบจากการสะสมของไขมันที่ตับได้

 

 

2.ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ วันละ 6-8 แก้ว หรือประมาณ 1.5-2 ลิตร ต่อวัน ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ จะช่วยลดภาวะดื้ออินซูลิน ลดระดับไขมันแอลดีแอล (LDL-C) เพิ่มระดับไขมันเอชดีแอล (HDL-C) ในเลือด

 

 

3.ลดหรือหลีกเลี่ยงการบริโภคไขมันอิ่มตัว เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน เนื้อสัตว์แปรรูป น้ำมันจากสัตว์ น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว กะทิ เนย รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนมที่เป็นไขมันเต็มส่วน แนะนำให้เลือกเป็นแบบพร่องมันเนย หรือ ขาดมันเนย

 

4.กินอาหารที่มีกรดไขมันชนิด โอเมก้า-3 (Omega-3) เช่น เนื้อปลา น้ำมันเมล็ดแฟล็กซ์ น้ำมันถั่วเหลือง ซึ่งโอเมก้า-3 (Omega-3) ช่วยให้อินซูลินทำงานได้ดีขึ้น ลดการอักเสบของเซลล์ตับ

 

5.กินอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง ควรกินในสัดส่วนที่พอดี ได้แก่ ข้าวกล้อง ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือขัดสีน้อย กินผักและผลไม้ให้เพียงพอ 400 กรัมต่อวันหรือเทียบเท่ากับผัก 3 ทัพพี และ ผลไม้ 2 จานกาแฟต่อวัน

 

 

6.ลดปริมาณอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลฟรุกโตส เช่น เครื่องดื่มที่มีรสหวาน ขนมหวาน ที่น้ำตาลมากเกิน 24 กรัมต่อวัน หรือ เท่ากับประมาณ 6 ช้อนชา ผลไม้ในปริมาณมากกว่า 1 จานรองกาแฟต่อมื้อ น้ำเชื่อมข้าวโพด (high fructose corn syrup) เนื่องจากน้ำตาลฟรุกโตสสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันไตรกลีเซอไรด์ โดยไปสะสมที่ตับได้ นอกจากนี้น้ำตาลฟรุกโตสยังทำให้เกิดการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ ซึ่งทำให้เกิดการอักเสบของตับ

 

7.ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีสารอะฟลาทอกซินปนเปื้อนสูง เช่น ถั่วลิสงตากแห้ง พริกป่น ปลาเค็ม เพราะสารอะฟลาทอกซินทำให้เกิดการอักเสบของตับเรื้อรัง เกิดภาวะตับแข็ง ก่อให้เกิดมะเร็งตับได้

 

8.การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคตับอักเสบเรื้อรัง หากดื่มแอลกอฮอล์ในผู้ชายไม่ควรดื่มเกิน 2 แก้ว ผู้หญิงไม่ควรดื่มเกิน 1 แก้ว เบียร์ไม่ควรดื่มเกิน 360 ml ไวน์ไม่ควรดื่มเกิน 150 ml เหล้าไม่ควรดื่มเกิน 45 ml

 

 

อาหารบำรุงตับหากินง่าย กินแล้วตับแข็งแรง

1.แครอท มีวิตามินที่หลากหลายชนิด เช่น วิตามินเอ บี1 บี 2 ซี และวิตามินเค มีกรดโฟลิกฟอสฟอรัส โซเดียม โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก สังกะสี ทองแดง ช่วยบำรุงตับและบำรุงเลือด บรรเทาอาการอาหารไม่ย่อย

 

2.กะหล่ำปลี ช่วยเพิ่มกลูต้าไธโอนในร่างกายทำให้ล้างพิษได้ บำรุงตับได้เป็นอย่างดีเลยทีเดียว และมีกากใยที่มีปริมาณเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

 

3.องุ่นและเมล็ดองุ่น ผลิตภัณฑ์จากองุ่นที่สกัดออกมาเป็นยา จะช่วยให้ตับทำงานได้ดียิ่งขึ้น ช่วยป้องกันการเสื่อมสลายของเซลล์ตับ เพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ หรือ สารแอนตี้ออกซิแดนท์ ช่วยให้ความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลดลง ทำให้ไขมันพอกตับ หรือ อาการของตับอักเสบทุเลาลง

 

 

4.บล็อกโคลี่ มีดีท็อกซิฟิเคชั่นเอนไซม์ช่วยในการกำจัดสารพิษในร่างกาย ช่วยลดเซลล์ตับถูกทำลาย ผลของค่าตับดีขึ้น เนื่องจากบล็อกโคลี่เป็นอาหารที่มีกากใย ช่วยเรื่องของระบบขับถ่าย

 

5.ถั่ว ธัญพีช เช่น อัลมอนด์ ถั่วแดง ถั่วเขียว เมล็ดทานตะวัน เมล็ดพืชต่าง ๆ ถือเป็นไขมันดี โปรตีนชั้นดี มีกากใยที่ดี ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด ตับโดนทำลายน้อยลง ไขมันพอกตับน้อยลง