อาหารที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพใน ‘การนอนหลับ’

 

การนอนหลับ มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม เพราะระหว่างที่นอนหลับ ร่างกายจะเริ่มทำการซ่อมแซม และ ฟื้นฟูเซลล์ในร่างกาย การนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพจะส่งผลต่อการควบคุมอารมณ์ ทักษะการเคลื่อนไหว สมรรถภาพทางกาย ระบบภูมิคุ้มกัน อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้

 

 

ถึงแม้ว่าจะไม่มีอาหารชนิดใดที่แก้ปัญหาการนอนหลับได้ทันที แต่การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร The Journal of Clinical Sleep Medicine แสดงให้เห็นว่าการกินอาหารที่มีกากใยสูง มีไขมันอิ่มตัว และ คาร์โบไฮเดรตโมเลกุลเชิงเดี่ยวน้อย สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับได้ ทำให้นอนหลับได้ลึกและมีคุณภาพ

 

 

อาหารที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนหลับ

1.โปรตีนไร้ไขมัน เช่น เนื้อไก่ เนื้อปลา ชีสไขมันต่ำ ไข่ขาว ถั่วเหลือง เมล็ดฟักทอง ซึ่งมีทริปโตเฟน (tryptophan) หรือ กรดอะมิโนที่ช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนิน หลีกเลี่ยงการกินชีสไขมันสูง ปีกไก่ ปลาทอด เพราะย่อยยากกว่า จะส่งผลต่อคุณภาพการนอน

 

 

2.คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน จากธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต แทนอาหารที่ทำจากแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี ที่ส่งผลทำให้ระดับเซโรโทนินในร่างกายลดลง ส่งผลต่อคุณภาพการนอน

 

 

3.กรดไขมันดีต่อหัวใจ กรดไขมันไม่อิ่มตัวจากวอลนัต อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิสตาชิโอ ช่วยเพิ่มระดับโซโรโทนิน ดีต่อสุขภาพหัวใจ ไม่ควรกินอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ เช่น เฟรนช์ฟราย มันฝรั่งทอด ซึ่งจะไปลดระดับเซโรโทนินในร่างกาย

 

 

4.อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เกี่ยวข้องกับคุณภาพการนอนหลับ การปรุงอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงสำหรับมื้อเย็น เช่น ผักปวยเล้ง ถั่วเปลือกแข็ง อโวคาโด ถั่วดำ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับได้

 

 

5.สมุนไพรสด ช่วยให้ผ่อนคลาย ใบเสจและโหระพา มีสรรพคุณช่วยลดอาการตึงเครียด ทำให้รู้สึกง่วงนอน การทำซอสพาสต้าจากใบเสจและโหระพา ซอสพาสต้าทำเองที่มีน้ำตาลน้อยกว่าซอสที่ซื้อจากที่ร้าน หลีกเลี่ยงการกินพริกป่นหรือพริกไทยดำในช่วงเย็น เพราะมีสรรพคุณกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว

 

 

6.นมหรือผลิตภัณฑ์จากนม มีทริปโตเฟนสูงซึ่งจะช่วยให้การหลั่ง ฮอร์โมนเมลาโทนิน ดีขึ้น ดื่มนมอุ่น ๆ 1 แก้วก่อนนอน เพื่อเพิ่มกรดอะมิโนทริปโตเฟนได้ง่าย ๆ ซึ่งช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย แก้ปัญหานอนหลับยากหรือนอนไม่หลับได้ ส่งเสริมให้นอนหลับสบายตลอดคืน

 

 

7.น้ำผึ้ง มีสารฟลาโวนอยด์ ที่มีส่วนช่วยลดความเครียด ปรับสภาวะอารมณ์ให้ดีขึ้น แต่ทั้งนี้จากการศึกษาในปัจจุบันยังไม่มีผลที่ชัดเจนว่าการดื่มน้ำผึ้งก่อนนอน จะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นได้จริงในคนที่สุขภาพแข็งแรง แต่ก็มีการศึกษาพบว่าหากดื่มน้ำที่มีส่วนผสมของน้ำผึ้ง ในกลุ่มคนที่เป็นโรคหัวใจสามารถช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น แต่ในหนึ่งก็ไม่ควรกินน้ำผึ้งเกินกว่า 2 ช้อนโต๊ะ เมื่อรวมกับปริมาณน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมที่บริโภคในชีวิตประจำวัน

 

 

8.ปลาแซลมอน ปลาทูน่า อุดมไปด้วย วิตามินดี และ กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยในการควบคุมการทำงานของสารเซโรโทนินที่ เกี่ยวข้องกับสมดุลการนอน พบว่าในกลุ่มคนที่กินปลาสามารถนอนหลับได้ง่ายขึ้น ดังนั้นกินเมนูจากปลาอย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 ครั้ง ช่วยให้สุขภาพหัวใจแข็งแรง และ เพิ่มคุณภาพการนอนหลับที่ดียิ่งขึ้น บรรเทาอาการนอนหลับยากหรือนอนไม่หลับได้

 

 

9.กล้วย กีวี มีสาระสำคัญต่อการนอนอย่างโพแทสเซียม ทริปโตเฟน เซโรโทนิน ที่จะเป็นสารตั้งต้นในการสร้างฮอร์โมนเมลาโทนิน โดยจากการศึกษาพบว่าการกินผลไม้อย่างกีวี 2 ผลก่อนนอน 1 ชั่วโมงจะช่วยให้นอนหลับง่าย ผ่อนคลายยิ่งขึ้น