โลกปัจจุบันเติบโตไปข้างหน้าไม่หยุด อาจส่งผลกระทบต่อพฤติกรรมการใช้ชีวิตของแต่ละคน ส่งผลให้ ‘นาฬิกาชีวภาพ’ หรือ ‘นาฬิกาชีวิต’ ที่สำคัญต่อร่างกายมนุษย์เกิดการแปรปรวน จึงส่งผลต่อปัญหาสุขภาพต่าง ๆ

 

โลกปัจจุบันที่เติบโตไปข้างหน้าไม่หยุด อาจส่งผลกระทบต่อพฤติกรรมการใช้ชีวิตของแต่ละคนมากน้อยแตกต่างกัน รวมถึง ‘นาฬิกาชีวภาพ’ หรือ ‘นาฬิกาชีวิต’ ในร่างกายของบางคนอาจเกิดการแปรปรวน โดยเฉพาะ ‘การตื่นนอน’ ‘การนอนหลับพักผ่อน’ และ ‘การกินอาหาร’ ที่เปลี่ยนแปลงไป ส่งผลให้ปัญหาสุขภาพต่าง ๆ แสดงออกมาง่ายกว่าคนที่มีนาฬิกาชีวิตปกติ

 

 

นาฬิกาชีวภาพ (Biological clock) คือ วงจรของระบบการทำงานในร่างกายมนุษย์ มีหน้าที่ควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น การตื่น การนอนหลับ การหลั่งฮอร์โมน การเผาผลาญ พฤติกรรม ระบบภูมิต้านทานโรค หากใช้ชีวิตสวนทางกับนาฬิกาชีวภาพ ระบบต่าง ๆ ในร่างกายจะแปรปรวน จนนำมาซึ่งอาการผิดปกติและโรคภัย โดยเฉพาะโรคอ้วน โรคเบาหวาน

 

 

ตำแหน่งนาฬิกาชีวภาพในร่างกาย หลัก ๆ มีอยู่ 2 ตำแหน่ง คือ

ตำแหน่งที่ 1 อยู่ที่สมองส่วน Suprachiasmatic Nucleus (SCN) ของสมองส่วนที่เรียกว่า ไฮโปทาลามัส (Hypothalamus)

 

ตำแหน่งที่ 2 กระจายอยู่ตามอวัยวะต่าง ๆ ได้แก่ กล้ามเนื้อ เซลล์ไขมัน ตับ ตับอ่อน และ ทางเดินอาหาร โดยจะรับสัญญาณมาจาก Central Brain Clock ผ่านระบบประสาทและฮอร์โมน

 

 

ปัจจัยสำคัญที่สุดในการควบคุมนาฬิกาชีวภาพ คือ ‘แสงสว่าง’ เพราะแสงสว่างที่สัมพันธ์กับเวลาในแต่ละวัน จะส่งผ่านไปทางจอประสาทตา (Retina) เข้าสู่สมองในส่วนที่เป็น Central Brain Clock (SCN) หลังจากนั้นจึงกระจายไปยัง Peripheral Clocks เช่น กล้ามเนื้อ เซลล์ไขมัน ตับ ตับอ่อน และ ทางเดินอาหาร ต่อไป

 

 

นาฬิกาชีวภาพแปรปรวนเกิดจากอะไร

1.อายุที่มากขึ้น สาเหตุเกิดจาก ความเสื่อมของสมองส่วนไฮโปทาลามัส การลดลงของฮอร์โมนเมลาโทนินในกระแสเลือด การตอบสนองต่อแสงสว่างลดลง หากผู้สูงอายุเริ่มมีอาการสมองเสื่อม หรือ ต้องนอนตามสถานพยาบาล จะทำให้ระบบการรับรู้และตอบสนองต่อนาฬิกาชีวิตลดลงไปด้วย จึงมักเห็นผู้สูงอายุ เกิดภาวะที่เรียกว่า ‘การนอนผิดเวลา’

 

2.อาชีพที่ทำงานไม่ตรงกับเวลานอนตามปกติ การทำงานเป็นกะ เวลานอนของคนเราอาจไม่ตรงกัน นั่นเกิดขึ้นมาจากการกลายพันธุ์ของยีนเวลา

-ประเภทตื่นเช้านอนเร็ว ทำให้นาฬิกาชีวิตที่เริ่มต้นทำงานแต่เช้า และส่งผลให้เข้านอนเร็ว พบได้บ่อยในผู้สูงอายุ

 

-ประเภทตื่นสายนอนช้า มักตื่นในตอนกลางวัน หรือ ตอนบ่าย จะเข้านอนในช่วงใกล้เช้า นาฬิกาชีวิตของคนกลุ่มนี้จะค่อนข้างสลับกับคนที่ตื่นเช้า พบได้ในกลุ่มวัยรุ่น ผู้ใหญ่ตอนต้น คนที่ทำงานในเวลากลางคืน

 

3.New Normal ที่ไม่สามารถบริหารจัดการเวลาการทำงานและการนอนได้ เนื่องจากทำงานที่บ้าน (Work from home) การใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น มือถือ คอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต ไอแพด ที่ให้เเสงสีฟ้ากระตุ้นสายตามากเกินไป และ การกินมื้อดึกบ่อย บางคนอาจติดละคร/ดูซีรีส์จนอดนอน

 

 

ปรับเปลี่ยนนาฬิกาชีวิตใหม่ เพื่อสุขภาพที่ดี

1.ปรับการนอน เข้านอนและตื่นนอนเป็นเวลา (หากทำได้ให้นอนก่อน 4 ทุ่ม) นอนให้เพียงพอ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน

-คนที่ทำงานกะกลางคืน หากไม่สามารถปรับเปลี่ยนได้ ควรมีอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ที่นอนได้ตามปกติ

 

-คนที่มีปัญหาเรื่องนอนกรน มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ จะส่งผลต่อคุณภาพการนอนมาก ควรปรึกษาแพทย์เฉพาะทาง

 

2.ปรับพฤติกรรมการกิน โดยกินอาหารตามปกติให้ครบทั้ง 5 หมู่ ไม่กินอาหารที่ซ้ำซาก ไม่ควรกินอาหารหลัง 2 ทุ่ม และ หลีกเลี่ยงไม่กินมื้อดึกมากเกินไป

 

3.ออกกำลังกายในช่วงกลางวัน แทนการออกกำลังกายช่วงดึก บางคนอาจมีอาการนอนไม่หลับหลังออกกำลังกาย ให้ปรับเวลาออกกำลังกายใหม่ เวลาที่เหมาะสมของการออกกำลังกาย ควรห่างจากมื้ออาหารอย่างน้อย 1 ชั่วโมง ถ้าเป็นมื้อหนัก ควรเว้นระยะห่าง 2-3 ชั่วโมง รอให้ร่างกายและเอนไซม์ต่าง ๆ ปรับเข้าสู่ภาวะปกติ และ ออกกำลังกาย 15-30 นาที ต่อวัน หรือ 150 นาที ต่อสัปดาห์ หากต้องการเผาผลาญไขมันควรใช้เวลาในการออกกำลังกาย 30 นาทีขึ้นไป

 

4.การรับแสงแดดอ่อน ๆ ไม่ควรเก็บตัวอยู่แต่ในห้อง ออกมารับแสงที่หน้าต่างหรือระเบียงบ้านบ้าง หลีกเลี่ยงแสงแดดช่วงเวลา 10.00-15.00 ในเวลากลางคืน โดยเฉพาะเวลาก่อนเข้านอน ควรลดการเจอแสงสว่างจากแสงไฟ หรือ แสงสว่างที่มาจากเครื่องมือสื่อสารทุกชนิดอย่างน้อย 30 นาที เพื่อไม่ให้แสงสีฟ้าจากเครื่องมือเหล่านั้นรบกวนการนอนหลับ