ความรู้เรื่องอาหาร+วิตามิน ที่ควรรู้ ต้องอ่านเลย!!

ปริมาณแคลอรี่ที่รับเข้าไปในแต่ละวัน

            ในเรื่องนี้ บางทีมันก็เป็นเรื่องของแฟชั่น บางยุค บางสมัย ก็บอกว่าต้องทานอาหารที่มีแคลอรี่สูง แต่บางสมัยก็บอกว่าต้องทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ ซึ่งเรื่องนี้ไม่มีใครถูกใครผิด แต่ว่ามีสูตรของการคำนวณเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่ยังใช้ได้ผลอยู่ และคนส่วนมากก็จะใช้กัน คือ สูคร 12 15 18 โดยมีวิธีคิดคือ ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก หรือว่า ถ้าคุณมีอัตราการเผาผลาญอาหารที่ต่ำ ( แปลเป็นไทยว่าหิวยาก ) คุณก็ใช้น้ำหนักตัวของคุณ ( เป็นปอนด์ ) คูณด้วย 12,  ถ้าคุณต้องการคงน้ำหนักตัวคุณให้คงที่ ก็คูณด้วย 15  และถ้าคุณเป็นนักเพาะกายที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ก็ต้องคูณด้วย 18 ( ยกตัวอย่าง เช่นในผู้ชาย ที่มีน้ำหนักตัว 154 ปอนด์ ( 70 กก. ) ก็ต้องรับแคลลอรี่ เป็นจำนวน 154 คูณด้วย 15  เป็น 2310 แคลลอรี่ ต่อวัน   ถ้าเป็นคุณผู้หญิง น้ำหนัก 110 ปอนด์ (50 กก.) ก็ให้รับแคลลอรี่ เป็นจำนวน 110 คูณด้วย 15 เป็น 1650 แคลลอรี่ต่อวัน ) สำหรับนักเพาะกายที่กำลังอยู่ในช่วงแข่งขันให้ใช้สูตร 12 แต่ถ้าอยู่ นอกฤดูการแข่งขัน ก็ให้ใช้สูตร 15 หรือ 18  แล้วแต่ความสามารถในการเผาผลาญ อาหารของคุณ ( ศัพท์ฝรั่ง เขาเรียก high metabolism หมายความว่า คุณเป็นพวกที่ร่างกายเผาผลาญอาหารเร็ว ทำให้หิวบ่อยก็ให้ใช้สูตร 18 )  แต่โดยเฉลี่ย นักเพาะกายทั่วไปจะใช้สูตร 15 ครับ  เมื่อถึงตรงนี้ คุณก็ทราบแล้วว่าจะรับแครอลี่ เข้าไปเท่าไรต่อวัน  ต่อไปผมจะพูดถึงแหล่งที่ให้แคลอรี่แก่คุณ ซึ่งได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน  โดยที่แคลอรี่ 30 - 35 % จะมาจากโปรตีน ( คำว่าโปรตีน คือพวก เนื้อสัตว์ ไข่ ฯลฯ ) และประมาณ 50 - 60 % มาจาก คาร์โบไฮเดรต ( คาร์โบไฮเดรต คือพวก ข้าว น้ำตาล แป้ง ฯลฯ ) และอีก 10 - 15 % มาจากไขมัน ( คือ พวกน้ำมันทอดอาหาร หนังไก่ทอด ฯลฯ )  หรือคำนวณ ได้ดังนี้คือ โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต อย่างละ 1 กรัม จะให้ พลังเท่ากัน คือ 4 แคลลอรี่ ถ้าเป็น ไขมัน 1 กรัม จะให้ 9 แคลลอรี่


โปรตีน

              โปรตีน คือ ตัวเสริมสร้างและซ่อมแซมเซลล์กล้ามเนื้อของคุณ ( อธิบาย - การเพาะกาย คือการยกน้ำหนัก เพื่อทำให้ เซลล์กล้ามเนื้อคุณฉีกขาด  คนละแบบกับกล้ามเนื้อฉีกนะครับ เมื่อเซลล์กล้ามเนื้อฉีก ก็ถึงเวลาที่ต้องซ่อมแซม และตรงนี้แหละ คือหน้าที่ของโปรตีน ครานี้ ถ้าคุณรับโปรตีน มากกว่าคนปกติ ก็จะมีส่วนหนึ่งที่เหลือจากการซ่อมแซมจะเอามา เสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณให้ใหญ่ขึ้น เหมือนกับที่ ราเคยท่องจำสมัยเรียน ป.6 ว่าโปรตีนทำหน้าที่เสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อไงครับ )    โปรตีนมีความสำคัญ เพราะว่ามันเป็นตัวสร้างผนังเซลล์ในร่างกายเราทั้งหมด ถ้าปราศจากโปรตีน แล้วล่ะก็ ไม่ว่า ผม เล็บ หรือ ระบบภูมิคุ้มกัน และทุกๆส่วนของร่างกายก็จะไม่ทำงาน  สำหรับนักเพาะกายแล้ว ปริมาณที่เหมาะสม จะคำนวณได้จากน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ควรจะได้รับโปรตีนอย่างน้อย 1 - 1.5 กรัม  เพื่อรักษาความสด ของร่างกาย ในการฟื้นตัวของเซลล์กล้ามเนื้อที่จะรอการเล่นกล้ามครั้งต่อไป แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด ( ตามแบบฉบับฝรั่ง ) ได้แก่ โปรตีนผง และ อาหารเสริมโปรตีนที่ขายตามท้องตลาด ,ไก่งวง และไก่ธรรมดา, ปลาเนื้อขาว, เนื้อแดงล้วนๆ ไม่มีไขมัน, ไข่ขาว ( อธิบาย - จะว่าไปแล้ว บ้านเมืองฝรั่งเขา ไม่อุดมสมบูรณ์ เหมือนบ้านเรา ของกิน มีราคาแพง และตัวเลือกมีน้อย ในขณะที่ บ้านเรานั้นอาหารมีราคาถูก และมีให้เลือกหลายอย่าง  ผมสังเกตจากที่อ่านมานั้น อาหารฝรั่งจะมีรสชาตจืดชืด เราจึงไม่จำเป็นต้องไปซื้อไก่งวงมากินเลียนแบบเขาหรอกครับ ให้ใช้อย่างอื่นแทนเช่น เนื้อไก่ธรรมดานี่แหละ )


คาร์โบไฮเดรต

             คาร์โบไฮเดรต คือแหล่งให้พลังงานของเราทุกคน ในที่นี้เราจะแบ่งคาร์โบไฮเดรตออกเป็น 2 ประเภทด้วยกัน  คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ( simple carbohydrate ) และ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ( complex carbohydrate ) โดยที่ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คือคาร์โบไฮเดรตที่แตกตัวยาก และตัวนี้แหละคือตัวที่คุณจะต้องทานหลังจากการเล่นเวทของคุณ ส่วนคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว  ถ้าคุณจะทาน อย่างน้อยควรจะให้เวลาผ่านไป 2 - 3 ชั่วโมงหลังการเล่นเวทของคุณเสียก่อน เหตุผลเพราะว่า สำหรับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว หากรับเข้าไปหลังการเล่นเวททันที มันจะเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วมาก ซึ่งนั่นไม่เพียงแต่จะทำให้คุณรู้สึกเพลียและเหนื่อยล้า เพราะอินซูลินในร่างกายคุณรีบมาจัดการกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวตัวนี้เท่านั้น มันยังเร่งให้เกิดการแปรรูปคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวตัวนี้เป็นไขมันเก็บไว้ที่ชั้นใต้ผิวหนังด้วย แต่เมื่อเวลาผ่านไป 2 ชั่วโมง ทุกอย่างจะกลับกัน คือร่างกายจะเปิดประตูเพื่อจะรับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ซึ่งถ้าคุณจัดหาให้ร่างกายได้ มันจะได้ผลดีมากๆ ทั้งๆที่ก่อนหน้านี้ คือตอนที่คุณพึ่งเล่นเวทเสร็จ คุณจะแตะต้องมันไม่ได้เลย เหตุผลเพราะในเวลานี้ การเพิ่มปริมาณอินซูลินในร่างกาย จะทำให้ร่างกายคุณสด และฟื้นตัวจากการเล่นเวทอย่างหนักได้เร็วกว่าปกติมากเลยทีเดียว แต่ให้จำไว้ว่า ถึงแม้ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว จะสำคัญ  แต่คุณก็จะละทิ้งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไปไม่ได้ เพราะ ตัวคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน จะทำให้พลังงานในร่างกายคุณอยู่ตัวตลอดทั้งวัน คาร์โบไฮเดรต จะให้พลังงาน 50 - 60 % ของแคลลอรี่ ที่คุณได้รับจากสารอาหารทั้งหมด โดยอัตราส่วนที่เหมาะสมสำหรับคาร์โบไฮเดรตคือ  สำหรับมื้อทั่วๆไปนั้น คุณควรจะได้คาร์โบไฮเดรต 1 - 1.5 กรัม ต่อจำนวนโปรตีน 1 กรัม ( หลักการจำ คือให้นึกภาพว่าเมื่อคุณทานเนื้อไก่ 1 กรัมคุณก็ต้องทานข้าว 1 -  1.5 กรัม จะได้เข้าใจความหมายของคำนี้ได้ แต่ในหลักความเป็นจริงแล้วเนื้อไก่ 1 กรัมไม่ได้ให้โปรตีนคุณ 1 กรัมหรอกนะครับ ผมสอนวิธีจำให้เฉยๆ ) ส่วน มื้อที่ 2 หลังจากการเล่นเวท คุณจะต้องรับ คาร์โบไฮเดรต เพิ่มขึ้นเป็น 2 - 3 กรัม ต่อจำนวนโปรตีน 1 กรัม ( อธิบาย - นักเพาะกาย ทั่วไป  จะแบ่งมื้ออาหารออกเป็นมื้อเล็กๆวันละ 6 มื้อ  เพราะ เขาต้องทานเยอะมาก และไม่ต้องการให้มีปัญหาเรื่องหน้าท้อง ) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หาได้จากข้าวโอ๊ต, ข้าวไม่ได้ขัด, ถั่ว, ผักสีเขียว และเหลือง, ผักต้ม, มันหวาน ( อธิบาย - อย่างที่บอกไว้ข้างต้นแหละครับว่าเราหาอย่างอื่นทดแทนได้ในบ้านเรา  ไม่จำเป็นต้องไปทานอาหารจืดชืดแบบฝรั่งเขาหรอก เราก็ทานข้าวธรรมดา ผักจิ้มน้ำพริก มันต้มน้ำตาลแทน แถมยังจะดีกว่าของเขาด้วยซ้ำ ) คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว หาได้จาก อาหารเสริม จำพวกโปรตีน, กรดอมิโน ( สำหรับว่า ต้องการเท่าไรนั้น ก็พิจารณาจาก น้ำหนักตัวของคุณ ) พิซซ่าใส่เนยที่ปราศจากไขมัน , แพนเค๊ก , ขนมปังซิเลียใส่ใส้ไก่งวง ( สำหรับความรู้ ในหัวข้อเรื่อง คาร์โบไฮเดรตนี้  ทำให้เราทราบว่าหากเราไปเล่นเวทตามห้องเพาะกาย ตามโรงแรมนั้น เมื่อเล่นเสร็จเหนื่อยๆออกมา ทางบริกรก็จัดพวก โปรตีนปั่น ให้คุณ และยังขายในราคาแพงด้วยนั้น เมื่อคุณศึกษาหัวข้อที่ผ่านไปนี้แล้ว ก็จะทราบว่านั่นคือการกระทำที่ผิด เพราะคุณกำลังรับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเข้าไปหลังจากการเล่นเวทยังไม่ถึง 2 ชม.เลย ก็แล้วแต่นะครับว่าคุณจะเชื่อผม หรือเชื่อคนที่กำลังพยายามขาย โปรตีนปั่น ให้คุณกันแน่ ) 


ไขมัน

             อย่าเห็นว่า ไขมัน เป็นสิ่งที่ต้องหลีกเลี่ยงและแตะต้องไม่ได้นะครับ โดยธรรมชาติแล้ว อย่างน้อยที่สุดร่างกายคุณจะสมดุลอยู่ได้ คุณจะต้องได้รับไขมันในปริมาณหนึ่ง ซึ่งไม่เท่ากันในแต่ละคน โดยถ้ายังจำหัวข้อเรื่องแคลลอรี่ข้างต้นได้  คุณก็จะคำนวณได้ว่าวันหนึ่งคุณควรจะรับไขมันเป็นปริมาณเท่าใด โดยคำนวณจากปริมาณแคลลอรี่ที่จะได้จากไขมันก่อน แล้วก็คำนวณจากพื้นฐานถัดมา คือต้องมีแคลลอรี่ที่ได้จากไขมันเป็นปริมาณ 10 - 15 เปอร์เซ็นต์ สำหรับแหล่งที่ให้ไขมัน ก็ได้จากอาหารธรรมดาที่เรากินอยู่นี่แหละ เช่น จากน้ำมันพืชที่ทำจากมะกอก ( ของไทยเรา ก็คือ น้ำมันพืชธรรมดา นั่นแหละ )


อาหารมื้อดึก
             อย่างน้อยในชีวิตนี้ คุณก็ต้องเคยได้ยินคนพูดบ้างไม่มากก็น้อยว่า อย่ากินอะไรก่อนเข้านอน เพราะจะทำให้คุณอ้วน  และนั่นแหละ คือความคิดที่ไร้สาระที่สุดที่ผมเคยได้ยินมา คุณต้องปรับความเข้าใจเสียใหม่ว่าความรู้ที่ผมเสนอให้คุณนี้อยู่บนพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์และการวิจัย ลองผิดลองถูกมาเป็นเวลาหลายสิบปี  ไม่ใช่สิ่งที่ผมคิดเองแล้วเอามาบอกคุณ  คุณจะต้องรู้ว่าสำหรับนักเพาะกายที่ทานอาหารเป็นมื้อเล็กๆ วันละ 6 มื้อ คือแต่ละมื้อห่างกัน 2 - 4 ชั่วโมง จนเป็นโปรแกรม ในการสร้างระบบ คะตะไลต์ ( ระบบ การสังเคราะห์อาหาร เพื่อใช้เสริมสร้าง ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ) ให้แก่ร่างกายแล้วนั้น จะเกิดอะไรขึ้นถ้าร่างกายไม่ได้รับอะไรเลยเป็นเวลาถึง 10 - 12 ชั่วโมงตลอดทั้งคืน แน่นอนครับว่าการฟื้นตัว ของกล้ามเนื้อก็ต้องหยุดชะงักไป   สิ่งที่จะเสนอแนะคือ คุณจะต้องแบ่งอาหารช่วงมื้อเย็นออกเป็น 2 มื้อเล็ก  ผมไม่ได้พูดถึงมื้อใหญ่นะครับ  โดยมีหลักอยู่ที่ว่า คุณจะต้องเน้นโปรตีน มากกว่าคาร์โบไฮเดรต เพราะเวลาที่เราเข้านอนแล้ว ร่างกายก็ไม่ต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตแต่อย่างใด   เราใช้โปรตีนในการรักษาระบบการสังเคราะห์อาหารให้คงตัว และทำให้ ฮอร์โมนที่สร้างความใหญ่โตของกล้ามเนื้อไหลออกมาจากต่อมของมันในขณะที่เรากำลังหลับอยู่ ซึ่งนับเป็นกระบวนการที่สำคัญมาก และคนมักมองข้ามไป โดยในทางปฏิบัติ ผมแนะนำให้ทานโปรดีนปั่น หรืออะมิโนเม็ด และไข่ขาวอย่างเดียวไม่มีไข่แดงจำนวน 3 - 4 ฟองก่อนนอน และถ้าเป็นไปได้ ในกลางดึกตอนที่คุณลุกมาเข้าห้องน้ำ ก็ควรทานเมนูเดียวกันนี้อีกครั้งด้วย แล้วอย่าลืมคำนวณปริมาณ แคลลอรี่ที่คุณรับไปในช่วงอาหารมื้อดึกนี้ เข้าไปในตารางประจำวันด้วยนะครับ  ตัวผมเองนั้น รับรองโดยเอาหัวเป็นประกันเลยว่าการทานอาหารรอบดึกนี้ นอกจากจะทำให้คุณเป็นแชมเปี้ยนแล้ว มันจะไม่ทำให้ คุณอ้วน อย่างเด็ดขาดครับ