คนที่ทำงานเป็นกะ ต้องทำงานกะดึก จะดูแลสุขภาพอย่างไร ? เมื่อต้องทำงานแบบ night shift

ผู้คนจำนวนไม่น้อยที่ต้องทำงานในเวลากลางคืน หรือ บางคนต้องทำงานเป็นกะ มีการสลับเวลาอยู่บ่อย ๆ อย่างเช่นคนที่ทำอาชีพ ตำรวจ รปภ. พนักงานร้านสะดวกซื้อ เจ้าหน้าที่เซิร์ฟเวอร์ งานฟรีแลนซ์ รวมไปถึงแพทย์ พยาบาล การทำงานเป็นกะในช่วงกลางคืน จะทำให้เวลานอนของผู้ประกอบอาชีพนั้น ๆ เปลี่ยนแปลงไป ก่อให้เกิดผลต่อสุขภาพตามมาได้

ปัญหาสุขภาพที่อาจตามมา เมื่อต้องทำงานแบบ night shift

1.ร่างกายขาดวิตามิน D

คนทำงานกะกลางคืนมีโอกาสที่จะขาดวิตามิน D สูง เนื่องจากไม่ได้โดนแสงแดด จึงทำให้คนที่ทำงานกะกลางคืนมีโอกาสจะเกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ตามมาได้ง่ายกกว่าคนทำงานเวลากลางวันทั่วไป

2.ปัญหาเรื่องการนอน

คนที่ทำงานในกะกลางคืน กลไกการทำงานในร่างกายส่วนนี้จะผิดเพี้ยนไป เพราะคนที่ทำงานกะกลางคืนต้องนอนในตอนเช้า หรือ ตอนกลางวัน ซึ่งฮอร์โมน Melatonin จะมีความไวต่อแสง ถ้าร่างกายถูกแสงแม้เพียงเล็กน้อย ฮอร์โมน Melatonin จะไม่ทำงานหรือทำงานน้อยลง ทำให้การหลับนอนของคนที่ทำงานกะกลางคืนไม่สมบูรณ์ อาจจะหลับ ๆ ตื่น ๆ หลับไม่สนิท

3.โรคภัยรุมเร้า ร่างกายเสื่อมเร็ว

เมื่อนอนผิดเวลา การไม่ได้หลับพักผ่อนอย่างเต็มที่ ส่งผลต่อการทำงานของฮอร์โมน Melatonin และ Growth ฮอร์โมน ทำให้การซ่อมแซมร่างกายดำเนินไปได้อย่างไม่เต็มที่ ส่งผลให้อ่อนเพลีย มีภูมิคุ้มกันลดลง โรคภัยต่าง ๆ อาจเข้ามากร่ำกรายได้ง่าย เมื่อร่างกายไม่มีการซ่อมแซมตัวเองจึงชำรุดทรุดโทรมลงอย่างรวดเร็ว ร่างกายจะเสื่อมเร็วกว่าคนปกติทั่วไป

วิธีดูแลสุขภาพดี เมื่อต้องทำงานแบบ night shift

1.สร้างบรรยากาศ ปัจจัยแวดล้อมให้เอื้อต่อการนอนหลับ พยายามทำให้ห้องมืดมากที่สุด เช่น อาจจะปิดไฟ ปิดม่าน ใช้ผ้าปิดตา ใช้หมอนนุ่ม ๆ หมอนรองคอ ที่อุดหู หรือ หาวิธีผ่อนคลายความเครียดลงให้ได้มากที่สุดเพื่อเป็นการหลอกร่างกายว่าตอนนี้เป็นช่วงค่ำ เป็นช่วงเวลานอนหลับพักผ่อน ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายสามารถหลั่งฮอร์โมน Melatonin ออกมาทำให้หลับสนิทมากขึ้น

2.เมื่อตื่นขึ้นมาควรมีการออกไปทำกิจกรรมข้างนอกบ้างเพื่อให้ร่างกายได้มีการเจอแสง ร่างกายจะได้ปรับสมดุล และ ควรลด ละ เลิก การดื่มเหล้า สูบบุหรี่ เพื่อสุขภาพที่ดี หรือ อาจเลือกที่จะซื้อวิตามินมากิน แต่ถ้ากินไม่ถูกต้องก็อาจจะเกิดการสะสมในร่างกายจนกลายเป็นสารพิษได้ ดังนั้นจึงแนะนำว่าควรมาขอคำปรึกษาจากหมอ ให้ช่วยดูในเรื่องอาหารเสริมหรือวิตามินตรงนี้ให้จะดีกว่าจะได้กินได้อย่างถูกต้อง

3.เปิดเพลงคลาสสิกฟังระหว่างทำงาน เมื่อเกิดความตึงเครียดและความง่วง ทำให้ร่างกายรู้สึกยิ่งเหนื่อยล้ามากขึ้นได้ ให้สร้างบรรยากาศเพื่อความผ่อนคลายด้วยการเปิดเพลงคลาสสิกคลอเบา ๆ ระหว่างทำงาน ที่ช่วยปรับระดับความถี่คลื่นสมอง มีสมาธิในการทำงาน สมองปลอดโปร่งทำงานได้เต็มที่ สามารถจดจ่อโฟกัสกับสิ่งต่าง ๆ ได้ดีขึ้น รวมถึงป้องกันอาหารหงุดหงิดกว่าปกติ และ อารมณ์เสียง่ายจากการอดนอน

อาหารที่เหมาะสำหรับคนแบบ night shift เพื่อบำรุงสมอง พร้อมลุยงานทั้งคืน

หากต้องอยู่กะดึก ไม่ควรกินอาหารที่หนักเกินไป ควรกินแค่ไม่ให้รู้สึกหิวเท่านั้น แล้วไปกินมื้อเช้าหนัก ๆ เพื่อการนอนหลับให้เต็มอิ่ม จากนั้นเมื่อนอนครบ 8 ชั่วโมง ตื่นมาในช่วงบ่าย ให้กินมื้อกลางวัน และ มื้อเย็นตามปกติก่อนเข้างาน ที่สำคัญควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพราะการทำงานดึกนอกจากร่างกายที่ต้องทำงานอย่างต่อเนื่อง สมองต้องหนักไม่แพ้กัน จึงต้องปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ และ เลือกอาหารการกินเพื่อบำรุงสมองให้แข็งแรง

เมื่อต้องการให้สมองปลอดโปร่ง คิดงานออก ไม่เบลอ ไม่รวน อาจเริ่มจากการเปลี่ยนของว่างแก้ง่วงช่วงดึก

1.เคี้ยวอัลมอนด์ อุดมไปด้วยโปรตีน มีวิตามินอี กรดไขมันจำเป็นที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยในการทำงานของสมองกระบวนการคิดการจดจำ และ ดูแลสุขภาพสายตา

2.กินผลไม้น้ำตาลต่ำ เน้นผลไม้ที่มีวิตามินเอ เบต้าแคโรทีน วิตามินซี สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น แคนตาลูป กีวี่ แตงโม ฝรั่ง ส้ม เพื่อช่วยดูแลสุขภาพดวงตา ช่วยในการมองเห็น ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เสริมภูมิคุ้มกัน และ ช่วยลดปัญหาผิวโทรม ริ้วรอยจากการอดนอนได้

3.จิบน้ำเปล่าบ่อย ๆ ช่วยให้สมองรู้สึกเฟรชตลอดคืน และ ช่วยฟื้นฟูร่างกายจากความเหนื่อยล้าให้สดชื่นขึ้น โดยแนะนำให้จิบน้ำทุกชั่วโมง หลีกเลี่ยงน้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง เพราะน้ำตาลสูง ให้พลังงานสูงแต่ทำให้ตื่นตัวเพียงชั่วคราว และ การได้รับน้ำตาลที่มากเกินไปยังเป็นสาเหตุการเกิดโรคอ้วน โรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้

การทำงานดึก ๆ อาจทำให้อดเจอ คนรัก เพื่อนฝูง คนในครอบครัว เพราะเวลาไม่ตรงกัน แต่ต้องเริ่มฝึกแบ่งเวลา วางแผนกิจกรรม ใช้เวลาร่วมกันกับทุกคนในครอบครัวในวันว่างบ้าง ช่วยให้จิตใจเบิกบานแจ่มใส คลายความเครียด วิตกกังวลจากการทำงานลงได้ จะช่วยเพิ่มความสุขและเติมพลังใจให้แก่กัน พร้อมกลับไปทำงานต่อได้อย่างมีประสิทธิภาพ