หากมีอาการปวดหลังเวลานั่งทำงาน นี่คือวิธีแก้ไขเบื้องต้น

หากมีอาการปวดหลังเวลานั่งทำงาน นี่คือวิธีแก้ไขเบื้องต้น

            เชื่อหรือไม่ว่ามีวิธีนั่งที่ถูกต้องและไม่ถูกต้อง การใช้ท่าทางที่เหมาะสมสามารถช่วยป้องกันอาการปวดหลังและปัญหาหลังส่วนล่างจากการนั่ง รวมถึงรักษาสมดุลของแกนกลางลำตัวของคุณได้อีกด้วย

ปัจจุบัน การนั่งกินเวลาส่วนใหญ่ของเรา ปัญหาของการนั่ง นอกเหนือจากที่เราทำมันมากเกินไปและนานเกินไปในคราวเดียว คือพวกเราหลายคนใช้ท่าทางที่ไม่เหมาะสม ซึ่งอาจนำไปสู่อาการปวดหลังได้ สิ่งสำคัญคือถ้าคุณนั่งเป็นส่วนใหญ่ของวัน คุณต้องใช้กลไกของร่างกายที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังและการบาดเจ็บ นี่คือสิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับอาการปวดหลังจากการนั่ง

วิธีที่การนั่งผิดท่าทำให้เกิดอาการปวดหลัง

หลายคนนั่งหลังงอในเก้าอี้ขณะนั่ง ซึ่งสร้างความตึงเครียดไปทั่วกระดูกสันหลัง หากคุณอยู่ในท่าหลังงอ โดยที่ไหล่ของคุณงอไปข้างหน้าและหลังส่วนล่างของคุณยืดออก คุณมีแนวโน้มที่จะนั่งอยู่บนส่วนบนของก้นแทนที่จะนั่งบนกระดูกก้น นี่เป็นการเพิ่มความตึงเครียดให้กับเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังด้วย “เรารู้ว่าแรงกดที่กระดูกสันหลังและโดยเฉพาะอย่างยิ่งหมอนรองกระดูกในส่วนล่างสุดของกระดูกสันหลังส่วนเอวของเราสามารถเพิ่มเป็นสองเท่าหรือสามเท่าได้ขึ้นอยู่กับว่าคุณเปลี่ยนจากยืนเป็นนั่งอย่างไร” James Wyss, MD, PT นักกายภาพบำบัดด้านกีฬาที่ HSS กล่าว

แรงกดจะเพิ่มขึ้นอีกหาก เช่น คุณเอียงไปข้างหน้าเพื่อดูโทรศัพท์หรือก้มเหนือคอมพิวเตอร์เพื่อสนทนาผ่าน Zoom บางครั้งผลกระทบอาจไม่ปรากฏให้เห็นทันที แต่เช้าวันรุ่งขึ้นหรือในภายหลังของสัปดาห์ คุณอาจสังเกตเห็นอาการปวดหลังกำเริบขึ้น หลายครั้งที่อาการปวดเกิดจากการทำซ้ำนิสัยที่ไม่ดีแบบเดิมๆ เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้อาจทำให้เกิดปัญหากับการทำงานในชีวิตประจำวัน เช่น การลุกจากเตียงหรือการใส่รองเท้า

ปัญหาหลังและการนั่ง

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหลังอยู่แล้ว การนั่งในท่าทางที่ไม่ถูกต้องหรือการนั่งนานเกินไปอาจทำให้อาการปวดแย่ลง คนส่วนใหญ่ที่ทำงานที่ต้องนั่งอยู่ประจำมักอยู่ในช่วงกลางของชีวิต ระหว่างอายุ 30 ถึง 50 ปี ในกลุ่มอายุนี้ การเสื่อมของหมอนรองกระดูกเป็นเรื่องปกติ “การนั่งจะเพิ่มภาระให้กับหมอนรองกระดูก และการนั่งไม่เหมาะสมหรือการเอียงไปข้างหน้าสามารถเพิ่มแรงกดนั้นได้จริงๆ” ดร. Wyss อธิบาย เมื่อเวลาผ่านไป แรงกดนี้ที่หมอนรองกระดูกส่วนล่างอาจทำให้หมอนรองกระดูกเคลื่อนหรือหลุดออกจากตำแหน่งได้

            ในทางกลับกัน ผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปี มักประสบกับโรคข้อเข่าเสื่อม ซึ่งเป็นภาวะทั่วไปที่เกิดขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น คนกลุ่มนี้อาจจะนั่งสบายๆ ได้สักพัก แต่ถ้านั่งนานเกินไป กล้ามเนื้อและข้อต่อของพวกเขาจะแข็ง ทำให้เกิดอาการปวดและไม่สบายตัว สิ่งสำคัญคือผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมต้องเคลื่อนไหวอยู่เสมอเพื่อป้องกันอาการแข็งที่เกิดขึ้นจากการนั่งนานเกินไป

วิธีนั่งเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลัง

สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องทำเพื่อลดอาการปวดหลังจากการนั่งคือการลุกขึ้นและเคลื่อนไหวไปมาบ่อยๆ “การพักบ่อยๆ ครั้งหรือสองครั้งต่อชั่วโมงอาจเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ที่สุดที่คุณสามารถทำได้” ดร. Wyss แนะนำ สิ่งต่อไปที่ต้องทำคือการหาเก้าอี้ที่สะดวกสบายที่พอดีกับสรีระของคุณให้ดีที่สุดในแง่ของขนาดและความสูง ตามหลักการแล้ว คุณควรจะสามารถเอาบั้นท้ายและกระดูกก้นของคุณไปจนสุดด้านหลังเก้าอี้ได้ เพื่อให้คุณสามารถใช้ที่รองรับหลังได้

อีกทางเลือกหนึ่งคือการใช้โต๊ะยืนหรือโต๊ะเดินที่ช่วยให้คุณยืนขณะทำงาน หรือแม้แต่เดินบนอุปกรณ์คล้ายลู่วิ่ง หากคุณต้องมีการประชุม ลองทำให้เป็นการประชุมเดิน หรือโทรหาใครสักคนขณะที่คุณเดินเล่นข้างนอก ทั้งหมดเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดโรคร้ายแรงกับแผ่นหลัง ร่างกาย หรือกระดูกสันหลัง คุณคงไม่อยากต้องรักษา หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทตอนอายุมากแล้วแน่ ๆ

นอกจากนี้ยังมีแบบฝึกหัดต่างๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงท่าทางการนั่งของคุณ หนึ่งคือการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายท่าทางที่เรียกว่าท่าบรรเทาทุกข์ Brugger ในการออกกำลังกายนี้ คุณจะเริ่มต้นด้วยการนั่งที่ขอบเก้าอี้โดยให้ศีรษะตั้งตรงในอากาศ เปิดขาของคุณให้กว้างเท่าช่วงสะโพก โดยให้เท้าแต่ละข้างหันออกด้านนอกเล็กน้อย แอ่นหลังของคุณไปข้างหน้าเบาๆ เพื่อให้น้ำหนักของคุณเปลี่ยนไปที่เท้าและขาของคุณ กระดูกเชิงกรานของคุณจะเอียงไปข้างหน้า และกระดูกอกของคุณควรเอียงขึ้นไปทางเพดาน สุดท้าย ปล่อยแขนของคุณให้ผ่อนคลายและหมุนออกด้านนอกโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น ค้างไว้หลายวินาทีแล้วปล่อย