6-6-6 Walking Challenge เทรนด์การเดินเปลี่ยนชีวิตให้ฟิตแอนด์เฟิร์มได้ง่าย ๆ ประโยชน์ที่ได้รับ เดินแล้วได้อะไร? มือใหม่หัดออกกำลังกาย คนที่มีเวลาน้อยก็ทำได้แบบไม่กดดัน

 

6-6-6 Walking Challenge คือ เดินให้ครบ 60 นาทีในเวลา 6 โมงเช้า หรือ 6 โมงเย็น โดยแบ่งเป็นการวอร์มอัพ 6 นาที เดินเร็วตามเป้าหมาย 48 นาที และคูลดาวน์อีก 6 นาที การเดินแบบนี้จะช่วยให้ได้ออกกำลังกายครบตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญที่แนะนำให้ออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์

 

 

ประโยชน์ที่จะได้รับ

• ช่วยเผาผลาญไขมัน

 

• การนอนหลับที่ดีขึ้น สมองปลอดโปร่ง ความจำดี

 

• ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ เบาหวาน และความดันโลหิตสูง

 

• ช่วยลดความเครียดและอาการซึมเศร้า

 

 

เริ่มต้นอย่างไรให้ปัง

สำหรับมือใหม่

• เริ่มจาก 10-15 นาทีก่อนก็ได้ แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาขึ้น

 

• เลือกรองเท้าที่สวมใส่สบาย รองรับการเดินได้ดี และเสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดี

 

• ควรเดินในระดับที่พูดคุยได้สบาย ๆ และเมื่อร่างกายพร้อมค่อยเพิ่มความเร็ว หรือ เลือกเส้นทางที่มีความชันเพื่อเพิ่มความท้าทาย

 

 

เดินแล้วได้อะไร?

• นาทีที่ 1 เลือดเริ่มสูบฉีดดีขึ้นทันที ร่างกายตื่นตัว เมื่อเริ่มก้าวเดินในนาทีแรก กล้ามเนื้อทั่วร่างกายจะเริ่มทำงานทันที โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขา สะโพก และแกนกลางลำตัว ทำให้หัวใจเต้นแรงขึ้นเล็กน้อย ส่งผลให้เลือดถูกสูบฉีดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ดีขึ้น หลอดเลือดจะขยายตัว ทำให้ออกซิเจนและสารอาหารถูกลำเลียงไปยังเซลล์ต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะในสมองและกล้ามเนื้อที่กำลังทำงาน

 

• นาทีที่ 5 อารมณ์ดีขึ้นจนรู้สึกได้ สมองเริ่มหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารแห่งความสุขตามธรรมชาติ ร่วมกับการเพิ่มขึ้นของสารเซโรโทนิน ส่งผลให้อารมณ์ดีขึ้น ความตึงเครียดในกล้ามเนื้อเริ่มผ่อนคลาย การหายใจที่สม่ำเสมอขณะเดินยังช่วยให้จิตใจสงบและมีสมาธิมากขึ้น การได้เปลี่ยนบรรยากาศ โดยเฉพาะการเดินในที่โล่ง ช่วยให้รู้สึกสดชื่นและมีพลังงานเพิ่มขึ้น

 

 

• นาทีที่ 10 ระดับคอร์ติซอล ฮอร์โมนแห่งความเครียดลดลง ระดับคอร์ติซอลหรือฮอร์โมนความเครียดในร่างกายเริ่มลดลง การเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ช่วยให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะผ่อนคลาย ความดันโลหิตเริ่มปรับสู่ระดับที่เหมาะสม การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันดีขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวข้องกับความเครียด อย่างเช่น โรคหัวใจ และความดันโลหิตสูง

 

• นาทีที่ 15 น้ำตาลในเลือดเริ่มลดลง ร่างกายเริ่มใช้น้ำตาลในเลือดเป็นพลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ กล้ามเนื้อที่ทำงานจะดึงกลูโคสจากกระแสเลือดไปใช้มากขึ้น ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ทำให้เซลล์สามารถนำน้ำตาลไปใช้ได้ดีขึ้น เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานหรือผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน

 

 

• นาทีที่ 30 ร่างกายเริ่มเข้าสู่โหมดเผาผลาญไขมัน เมื่อแหล่งพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตถูกใช้ไปในระดับหนึ่ง ร่างกายจะเริ่มดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงาน  ไม่เพียงช่วยในการควบคุมน้ำหนัก แต่ยังช่วยปรับสมดุลของเมตาบอลิซึมในร่างกาย เพิ่มการเผาผลาญพลังงานแม้ในยามพัก ช่วยลดไขมันในช่องท้อง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวาน

 

• นาทีที่ 45 สมองเข้าสู่ภาวะมีสมาธิ สมองเข้าสู่สภาวะที่เรียกว่า Walking Meditation โดยธรรมชาติ จังหวะการเดินที่สม่ำเสมอช่วยให้จิตใจจดจ่อกับปัจจุบันขณะ ลดความคิดฟุ้งซ่าน วิตกกังวล และความเครียดสะสม การหลั่งสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับการผ่อนคลายเพิ่มขึ้น ทำให้มีสมาธิดีขึ้น มองเห็นทางออกของปัญหาชัดเจนขึ้น และช่วยในการตัดสินใจได้ดีขึ้น

 

 

• นาทีที่ 60 สมองหลั่งโดพามีน ทำให้รู้สึกความสุข เป็นจุดที่ร่างกายหลั่งโดพามีนในปริมาณที่สูงขึ้นอย่างชัดเจน โดพามีนเป็นสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับระบบรางวัลในสมอง ทำให้รู้สึกมีความสุข กระตือรือร้น และมีแรงจูงใจ ช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบประสาท เพิ่มความจำ และความสามารถในการเรียนรู้ การเดินต่อเนื่องถึง 1 ชั่วโมงยังช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อและกระดูก เพิ่มความทนทานของร่างกาย และช่วยให้การทรงตัวดีขึ้น