ปวดคอ ปวดหลัง แก้อาการปวดด้วยการปรับพฤติกรรม 9 ข้อ และ วิธีบริหารลดอาการปวดคอ ปวดหลัง
อาการ ปวดคอ หรือ ปวดหลัง มักเกิดจากการใช้งานกล้ามเนื้อคอ หรือ หลัง ที่มากเกินไป เช่น การเกร็งคอและหลังจากการนั่ง หรือ อยู่ในอิริยาบถเดียวนาน ๆ เช่น การนั่งจ้องจอคอมพิวเตอร์ การก้มมองจอโทรศัพท์มือถือ การนั่งไขว่ห้าง รวมถึงการยกของหนักในท่าที่ไม่ถูกต้อง แม้แต่การนอนในท่าที่ไม่เหมาะสม เช่น การนอนคว่ำ ซึ่งโดยส่วนใหญ่แล้วอาการปวดคอ หรือ ปวดหลัง จากสาเหตุเหล่านี้มักไม่รุนแรงและหายเองได้ด้วยการปรับพฤติกรรม
แก้อาการปวดคอ ปวดคอ ด้วยการปรับพฤติกรรม และ วิธีการดูแลตัวเองเมื่อมีอาการ ปวดคอ ปวดหลัง
1.ปรับลักษณะท่าทางและพฤติกรรมการใช้ชีวิต
-การนั่ง จัดท่านั่งให้ถูกต้อง ด้วยการนั่งหลังตรงพิงพนักเก้าอี้
-การยืน ควรยืนหลังตรงไม่ห่อไหล่ ไม่ยื่นคอไปข้างหน้า
-การเดิน ไม่ควรเดินลงส้นเท้าแรง ๆ ควรกระจายน้ำหนักทั่วทั้งเท้า
-การนอน ควรหนุนหมอนที่เหมาะสมทั้งความอ่อนนุ่มและความสูงในระดับที่พอดีกับสรีระต้นคอของตัวเอง ถ้าลองสอดมือไม่ควรมีช่องว่างใต้คอ อย่าหนุนหมอนสูงเกินไป หรือ หนุนในลักษณะที่ผิดแนวของกระดูก เช่น นอนพาดโซฟา หรือ ม้านั่ง
2.หากใช้งานคอมพิวเตอร์ควรจัดหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตา เพื่อลดการก้มหรือเงยคอมากเกินไป
3.ไม่นั่งก้มหน้าเล่นโทรศัพท์มือถือนาน ๆ เพื่อลดการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ
4.ถ้าต้องนั่งทำงานนาน ๆ ควรจะมีเวลาพัก เพื่อช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหรือบริเวณต้นคอสลับกับการทำงาน
5.ผู้ที่ขับรถควรจะมีพนักพิงรองที่ต้นคอและศีรษะ
6.ไม่ควรสะบัดต้น หมุนคอ แรง ๆ เร็ว ๆ ห้ามบิด ดัด สลัดคอ แขน และ หลัง อย่างรุนแรง
7.ลดอาการปวดด้วยการประคบความร้อน 10-15 นาที
8.งดอาหารแสลง เช่น อาหารรสจัด ของหมักดอง ยาเคมี เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และ สูบบุหรี่
9.พักผ่อนให้เพียงพอ และ ไม่ควรนอนหลับทับบริเวรที่ปวด
วิธีการบริหารต้นคอ
1.ก้มและเงยศีรษะช้า ๆ กลับมาหน้าตรง
2.หน้ามองตรง เอียงคอไปด้านข้างหูแนบไหล่มากที่สุด สลับซ้าย-ขวา
3.หน้ามองตรง ค่อย ๆ หันหน้าไปทางขวาช้า ๆ มองตรงสลับไปทางขวาช้า ๆ
หมายเหตุ : แต่ละท่าควรทำ 10 ครั้ง เพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวของคอและเพิ่มความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อต้นคอให้มีแรงพยุงข้อต่อของคอให้แข็งแรงขึ้น
วิธีการยืดกล้ามเนื้อต้นคอ –บ่า
- นั่งเก้าอี้ มือยึดขอบเก้าอี้ อีกมือวางที่ด้านข้างศีรษะให้ศีรษะก้มลงและเอียงไปหาไหล่ตรงข้าม กดยืดให้รู้สึกตึง ค้างไว้10 วินาทีกลับมาหน้าตรง
- ก้มศีรษะมือประสานกันกดด้านหลังศีรษะส่วนบนกดค้างไว้10 วินาทีค่อย ๆ ผ่อนแรงกด
การยืดกล้ามเนื้อสะบัก
- มือพาดไหล่ด้านตรงข้าม ใช้มือดันที่ข้อศอกออกแรงไปด้านหลังค้างไว้10 วินาที
- ยกแขนข้างที่จะยืดแตะสะบักด้านตรงข้าม มืออีกข้างออกแรงดันบริเวณข้อศอกไปด้านตรงข้ามรู้สึกตึงบริเวณท้องแขนและสะบัก
- ทำท่าละ10 -15 ครั้ง วันละ 3 เวลา
อาการปวดคอ ปวดหลัง แบบไหนควรพบแพทย์ ?
- ไม่สามารถขยับคอ ขยับตัว ได้ตามปกติ เจ็บรุนแรงเมื่อขยับคอ หันหลัง และมีอาการหนักขึ้นเรื่อย ๆ
- มีอาการชา รู้สึกแสบร้อนบริเวณแขน มือ รู้สึกอ่อนแรง จับของแล้วหลุดมือง่าย
- มีอาการคอแข็ง หลังแข็งมาก ร่วมกับมีไข้
- อาการไม่ดีขึ้นแม้จะบรรเทาปวดด้วยวิธีต่าง ๆ แล้ว
- เป็นอาการปวดคอที่เกิดจากอุบัติเหตุ เช่น หกล้ม รถล้ม หรือ มีการกระแทกที่คอ
การป้องกันและลดความเสี่ยงอาการปวดคอ ปวดหลัง เริ่มได้จากการปรับลักษณะท่าทางและพฤติกรรมการใช้ชีวิต ไม่ว่าจะเป็นการนั่ง ยืน เดิน นอน การหนุนหมอนที่เหมาะสม และ การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบ ๆ บริเวณคอ บ่า ไหล่ และหลัง เพื่อรองรับและปกป้องกระดูกคอและกระดูกสันหลัง หากพบว่ามีอาการปวดเกิดขึ้น ไม่ว่าจะเกิดอย่างฉับพลันหรือเรื้อรัง ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุที่แท้จริง
















