ปวดคอ ปวดหลัง แก้อาการปวดด้วยการปรับพฤติกรรม 9 ข้อ และ วิธีบริหารลดอาการปวดคอ ปวดหลัง

 

อาการ ปวดคอ หรือ ปวดหลัง มักเกิดจากการใช้งานกล้ามเนื้อคอ หรือ หลัง ที่มากเกินไป เช่น การเกร็งคอและหลังจากการนั่ง หรือ อยู่ในอิริยาบถเดียวนาน ๆ เช่น การนั่งจ้องจอคอมพิวเตอร์ การก้มมองจอโทรศัพท์มือถือ การนั่งไขว่ห้าง รวมถึงการยกของหนักในท่าที่ไม่ถูกต้อง แม้แต่การนอนในท่าที่ไม่เหมาะสม เช่น การนอนคว่ำ ซึ่งโดยส่วนใหญ่แล้วอาการปวดคอ หรือ ปวดหลัง จากสาเหตุเหล่านี้มักไม่รุนแรงและหายเองได้ด้วยการปรับพฤติกรรม

 

 

แก้อาการปวดคอ ปวดคอ ด้วยการปรับพฤติกรรม และ วิธีการดูแลตัวเองเมื่อมีอาการ ปวดคอ ปวดหลัง

1.ปรับลักษณะท่าทางและพฤติกรรมการใช้ชีวิต

-การนั่ง จัดท่านั่งให้ถูกต้อง ด้วยการนั่งหลังตรงพิงพนักเก้าอี้

 

-การยืน ควรยืนหลังตรงไม่ห่อไหล่ ไม่ยื่นคอไปข้างหน้า

 

-การเดิน ไม่ควรเดินลงส้นเท้าแรง ๆ ควรกระจายน้ำหนักทั่วทั้งเท้า

 

-การนอน ควรหนุนหมอนที่เหมาะสมทั้งความอ่อนนุ่มและความสูงในระดับที่พอดีกับสรีระต้นคอของตัวเอง ถ้าลองสอดมือไม่ควรมีช่องว่างใต้คอ อย่าหนุนหมอนสูงเกินไป หรือ หนุนในลักษณะที่ผิดแนวของกระดูก เช่น นอนพาดโซฟา หรือ ม้านั่ง

 

2.หากใช้งานคอมพิวเตอร์ควรจัดหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตา เพื่อลดการก้มหรือเงยคอมากเกินไป

 

3.ไม่นั่งก้มหน้าเล่นโทรศัพท์มือถือนาน ๆ เพื่อลดการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ

 

 

4.ถ้าต้องนั่งทำงานนาน ๆ ควรจะมีเวลาพัก เพื่อช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหรือบริเวณต้นคอสลับกับการทำงาน

 

5.ผู้ที่ขับรถควรจะมีพนักพิงรองที่ต้นคอและศีรษะ

 

6.ไม่ควรสะบัดต้น หมุนคอ แรง ๆ เร็ว ๆ ห้ามบิด ดัด สลัดคอ แขน และ หลัง อย่างรุนแรง

 

7.ลดอาการปวดด้วยการประคบความร้อน 10-15 นาที

 

8.งดอาหารแสลง เช่น อาหารรสจัด ของหมักดอง ยาเคมี เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และ สูบบุหรี่

 

9.พักผ่อนให้เพียงพอ และ ไม่ควรนอนหลับทับบริเวรที่ปวด

 

 

วิธีการบริหารต้นคอ

1.ก้มและเงยศีรษะช้า ๆ กลับมาหน้าตรง

 

2.หน้ามองตรง เอียงคอไปด้านข้างหูแนบไหล่มากที่สุด สลับซ้าย-ขวา

 

3.หน้ามองตรง ค่อย ๆ หันหน้าไปทางขวาช้า ๆ มองตรงสลับไปทางขวาช้า ๆ

 

หมายเหตุ : แต่ละท่าควรทำ 10 ครั้ง เพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวของคอและเพิ่มความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อต้นคอให้มีแรงพยุงข้อต่อของคอให้แข็งแรงขึ้น

 

 

วิธีการยืดกล้ามเนื้อต้นคอ –บ่า

• นั่งเก้าอี้ มือยึดขอบเก้าอี้ อีกมือวางที่ด้านข้างศีรษะให้ศีรษะก้มลงและเอียงไปหาไหล่ตรงข้าม กดยืดให้รู้สึกตึง ค้างไว้10 วินาทีกลับมาหน้าตรง

 

• ก้มศีรษะมือประสานกันกดด้านหลังศีรษะส่วนบนกดค้างไว้10 วินาทีค่อย ๆ ผ่อนแรงกด

 

 

การยืดกล้ามเนื้อสะบัก

• มือพาดไหล่ด้านตรงข้าม ใช้มือดันที่ข้อศอกออกแรงไปด้านหลังค้างไว้10 วินาที

 

• ยกแขนข้างที่จะยืดแตะสะบักด้านตรงข้าม มืออีกข้างออกแรงดันบริเวณข้อศอกไปด้านตรงข้ามรู้สึกตึงบริเวณท้องแขนและสะบัก

 

• ทำท่าละ10 -15 ครั้ง วันละ 3 เวลา

 

อาการปวดคอ ปวดหลัง แบบไหนควรพบแพทย์ ?

• ไม่สามารถขยับคอ ขยับตัว ได้ตามปกติ เจ็บรุนแรงเมื่อขยับคอ หันหลัง และมีอาการหนักขึ้นเรื่อย ๆ

 

• มีอาการชา รู้สึกแสบร้อนบริเวณแขน มือ รู้สึกอ่อนแรง จับของแล้วหลุดมือง่าย

 

• มีอาการคอแข็ง หลังแข็งมาก ร่วมกับมีไข้

 

• อาการไม่ดีขึ้นแม้จะบรรเทาปวดด้วยวิธีต่าง ๆ แล้ว

 

• เป็นอาการปวดคอที่เกิดจากอุบัติเหตุ เช่น หกล้ม รถล้ม หรือ มีการกระแทกที่คอ

 

 

การป้องกันและลดความเสี่ยงอาการปวดคอ ปวดหลัง เริ่มได้จากการปรับลักษณะท่าทางและพฤติกรรมการใช้ชีวิต ไม่ว่าจะเป็นการนั่ง ยืน เดิน นอน การหนุนหมอนที่เหมาะสม และ การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบ ๆ บริเวณคอ บ่า ไหล่ และหลัง เพื่อรองรับและปกป้องกระดูกคอและกระดูกสันหลัง หากพบว่ามีอาการปวดเกิดขึ้น ไม่ว่าจะเกิดอย่างฉับพลันหรือเรื้อรัง ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุที่แท้จริง