วิธีดูแลตัวเองให้สุขภาพดีของคนทำงานกะดึก เมื่อต้องทำงานแบบ night shift

 

ผู้คนจำนวนไม่น้อยที่ต้องทำงานในเวลากลางคืน หรือ บางคนต้องทำงานเป็นกะ มีการสลับเวลาอยู่บ่อย ๆ อย่างเช่นคนที่ทำอาชีพ ตำรวจ รปภ. พนักงานร้านสะดวกซื้อ เจ้าหน้าที่เซิร์ฟเวอร์ งานฟรีแลนซ์ รวมไปถึงแพทย์ พยาบาล เป็นต้น การทำงานเป็นกะในช่วงกลางคืน จะทำให้เวลานอนของผู้ประกอบอาชีพนั้น ๆ เปลี่ยนแปลงไป ก่อให้เกิดผลต่อสุขภาพตามมาได้

 

 

ปัญหาสุขภาพที่อาจตามมาของคนทำงานกะดึก เมื่อต้องทำงานแบบ night shift

1.ร่างกายขาดวิตามิน D

วิตามิน D ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมักจะมีอยู่ในแสงแดด มีส่วนช่วยในเรื่องของกระดูก ภูมิคุ้มกัน และ ช่วยในการป้องกันโรคมะเร็ง ยังมีผลต่อระบบเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย คนทำงานกะกลางคืนมีโอกาสที่จะขาดวิตามิน D สูง เนื่องจากไม่ได้โดนแสงแดด จึงทำให้คนที่ทำงานกะกลางคืนมีโอกาสจะเกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ตามมาได้ง่ายกกว่าคนทำงานเวลากลางวันทั่วไป

 

2.ปัญหาเรื่องการนอน

ร่างกายมนุษย์จะเหมือนมีนาฬิกาที่ทำงานอยู่ด้านในเป็นกลไกตามธรรมชาติ เมื่อเข้านอนในตอนกลางคืน พอถึงตอนเช้าเริ่มมีแสงแดด นาฬิกาในร่างกายจะปลุกให้ตื่นขึ้นเพื่อให้ได้รับแสงแดด อันเป็นประโยชน์ต่อกระบวนการทำงานในร่างกาย พอถึงตอนเย็นพระอาทิตย์ตก ฮอร์โมน Melatonin จะหลั่งออกมาตอนกลางคืน เพื่อทำให้ง่วงนอนและหลับได้สนิท เมื่อหลังสนิทแล้วร่างกายจะเริ่มหลั่ง Growth ฮอร์โมน เพื่อซ่อมแซมและปรับสมดุลร่างกาย

 

แต่สำหรับคนที่ทำงานในกะกลางคืน กลไกการทำงานในร่างกายส่วนนี้จะผิดเพี้ยนไปจากคนที่ทำงานกลางวัน เพราะคนที่ทำงานกะกลางคืนต้องนอนในตอนเช้า หรือ ตอนกลางวัน ซึ่งฮอร์โมน Melatonin จะมีความไวต่อแสง ถ้าร่างกายถูกแสงแม้เพียงเล็กน้อย ฮอร์โมน Melatonin จะไม่ทำงานหรือทำงานน้อยลง ทำให้การหลับนอนของคนที่ทำงานกะกลางคืนไม่สมบูรณ์ อาจจะหลับ ๆ ตื่น ๆ หรือ หลับไม่สนิท

 

3.โรคภัยรุมเร้า ร่างกายเสื่อมเร็ว

เมื่อนอนผิดเวลา หรือ การไม่ได้หลับพักผ่อนอย่างเต็มที่ ส่งผลให้การทำงานของฮอร์โมนทั้ง Melatonin และ Growth ฮอร์โมนทำงานได้ไม่เต็มที่ ทำให้การซ่อมแซมร่างกายดำเนินไปได้อย่างไม่เต็มที่ ส่งผลให้อ่อนเพลีย มีภูมิคุ้มกันลดลง โรคภัยต่าง ๆ อาจเข้ามากร่ำกรายได้ง่าย เมื่อร่างกายไม่มีการซ่อมแซมตัวเองจึงชำรุดทรุดโทรมลงอย่างรวดเร็ว คือ ร่างกายจะเสื่อมเร็วกว่าคนปกติทั่วไป

 

 

วิธีดูแลตัวเองให้สุขภาพดีของคนทำงานกะดึก เมื่อต้องทำงานแบบ night shift

1.เมื่อร่างกายไม่ค่อยได้โดนแดดสักเท่าไหร่ อาจเลือกที่จะซื้อวิตามินมากิน แต่ถ้ากินไม่ถูกต้องก็อาจจะเกิดการสะสมในร่างกายจนกลายเป็นสารพิษได้เหมือนกัน ดังนั้นจึงแนะนำว่าควรมาขอคำปรึกษาจากหมอ ให้หมอช่วยดูในเรื่องอาหารเสริมหรือวิตามินตรงนี้ให้จะดีกว่าจะได้กินได้อย่างถูกต้อง

 

2.สร้างบรรยากาศ ปัจจัยแวดล้อมให้เอื้อต่อการนอนหลับ พยายามทำให้ห้องมืดมากที่สุด เช่น อาจจะปิดไฟ ปิดม่าน ใช้ผ้าปิดตา ใช้หมอนนุ่ม ๆ หมอนรองคอ ที่อุดหู หรือ หาวิธีผ่อนคลายความเครียดลงให้ได้มากที่สุด การทำเช่นนี้เป็นการหลอกร่างกายว่าตอนนี้เป็นช่วงค่ำแล้ว เป็นช่วงเวลานอน พักผ่อน ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายสามารถหลั่งฮอร์โมน Melatonin ออกมา ทำให้เราหลับสนิทมากขึ้น

 

3.เมื่อตื่นขึ้นมา ควรมีการออกไปทำกิจกรรมข้างนอกบ้างเพื่อให้ร่างกายได้มีการเจอแสง ร่างกายจะได้ปรับสมดุล และ ควรลด ละ เลิก การดื่มเหล้า สูบบุหรี่ เพื่อสุขภาพที่ดี

 

4.เปิดเพลงคลาสสิกฟังระหว่างทำงาน เมื่อความตึงเครียดและความง่วงก็เข้าโจมตี ทำให้ร่างกายรู้สึกยิ่งเหนื่อยล้ามากขึ้นได้ ให้สร้างบรรยากาศเพื่อความผ่อนคลายด้วยการเปิดเพลงคลาสสิกคลอเบา ๆ ระหว่างทำงาน ที่ช่วยปรับระดับความถี่คลื่นสมอง มีสมาธิในการทำงาน สมองปลอดโปร่งทำงานได้เต็มที่ สามารถจดจ่อโฟกัสกับสิ่งต่าง ๆ ได้ดีขึ้น รวมถึงป้องกันอาหารหงุดหงิดกว่าปกติและอารมณ์เสียง่ายจากการอดนอน

 

 

อาหาร สำหรับคนทำงานกะดึก บำรุงสมองทำงานฉลุย พร้อมลุยทั้งคืน

หากต้องอยู่กะดึก ไม่ควรกินอาหารที่หนักเกินไป หรือ ควรกินแค่ไม่ให้รู้สึกหิวเท่านั้น แล้วไปกินมื้อเช้าหนัก ๆ เพื่อการนอนหลับให้เต็มอิ่ม จากนั้นเมื่อนอนครบ 8 ชั่วโมง ตื่นมาในช่วงบ่าย ให้กินมื้อกลางวัน และ มื้อเย็นตามปกติก่อนเข้างาน ที่สำคัญคือ ควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพราะการทำงานดึกนอกจากร่างกายที่ต้องทำงานอย่างต่อเนื่อง สมองต้องหนักไม่แพ้กัน จึงต้องปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ และ เลือกอาหารการกินเพื่อบำรุงสมองให้แข็งแรง

 

ดังนั้นหากต้องการให้สมองปลอดโปร่ง คิดงานออก ไม่เบลอ ไม่รวน อาจเริ่มจากการเปลี่ยนของว่างแก้ง่วงช่วงดึก

 

• เคี้ยวอัลมอนด์ อุดมไปด้วยโปรตีน มีวิตามินอี กรดไขมันจำเป็นที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยในการทำงานของสมองกระบวนการคิดการจดจำ และ ดูแลสุขภาพสายตา

 

• กินผลไม้น้ำตาลต่ำ เน้นผลไม้ที่มีวิตามินเอ เบต้าแคโรทีน วิตามินซี สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น แคนตาลูป กีวี่ แตงโม ฝรั่ง ส้ม เป็นต้น เพื่อช่วยดูแลสุขภาพดวงตา ช่วยในการมองเห็น ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เสริมภูมิคุ้มกัน รวมทั้งช่วยลดปัญหาผิวโทรม ริ้วรอยจากการอดนอนได้

 

• จิบน้ำเปล่าบ่อย ๆ ช่วยให้สมองรู้สึกเฟรชตลอดคืน และ ช่วยฟื้นฟูร่างกายจากความเหนื่อยล้าให้สดชื่นขึ้น โดยแนะนำให้จิบน้ำทุก ๆ ชั่วโมง หลีกเลี่ยงน้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง เพราะน้ำตาลสูง ให้พลังงานสูง ทำให้ตื่นตัวเพียงชั่วคราว และการได้รับน้ำตาลที่มากเกินไป ยังเป็นสาเหตุการเกิดโรคอ้วนและโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้

 

 

การทำงานดึก ๆ อาจทำให้อดเจอ คนรัก เพื่อนฝูง คนในครอบครัว เพราะเวลาไม่ตรงกัน แต่ต้องเริ่มฝึกแบ่งเวลา วางแผนกิจกรรม ใช้เวลาร่วมกันกับทุกคนในครอบครัวในวันว่างบ้าง ช่วยให้จิตใจเบิกบานแจ่มใส คลายความเครียด วิตกกังวลจากการทำงานลงได้ จะช่วยเพิ่มความสุขและเติมพลังใจให้แก่กัน พร้อมกลับไปทำงานต่อได้อย่างมีประสิทธิภาพ