10 ผลไม้แก้ท้องผูก ช่วยขับถ่าย หารับประทานได้ง่าย ๆ ไม่ต้องพึ่งยาระบาย
1.มะละกอ
มะละกอ มีเอนไซม์ชื่อว่าปาเปน (Papain) มีสรรพคุณในการช่วยย่อยอาหาร ทำให้โปรตีนในกระเพาะอาหารย่อยสลายได้ง่ายขึ้น อุดมไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุมากมาย อย่างเช่น โฟเลต ทองแดง แมกนีเซียม โพแทสเซียม วิตามินเอ วิตามินซี มีพรีไบโอติกส์ที่เป็นแหล่งอาหารที่ดีสำหรับแบคทีเรียและจุลินทรีย์ในลำไส้ อาจช่วยปรับสมดุลของระบบทางเดินอาหาร ทำให้ย่อยอาหารได้ง่ายและอาจช่วยป้องกันท้องผูก
จากการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Neuro endocrinology Letters เมื่อปี พ.ศ. 2556 ที่ศึกษาเกี่ยวกับผลของสารสกัดจากมะละกอต่อโรคทางเดินอาหาร โดยให้อาสาสมัครที่มีอาการท้องผูก ท้องอืด และลำไส้แปรปรวนรับประทานสารสกัดจากมะละกอเป็นเวลา 40 วัน พบว่า ผู้ป่วยมีอาการท้องผูกและอาการท้องอืดลดลง และมีการขับถ่ายอุจจาระเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
2.ส้ม
เป็นแหล่งของใยอาหารที่มีส่วนช่วยในการขับถ่าย ใยอาหารในส้มที่ชื่อว่าเพคติน จะช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ และช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ มีวิตามินซีสูง มีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกหลายประการ
3.สับปะรด
มีใยอาหารในปริมาณมาก จะช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้ส่งเสริมการขับถ่ายให้ดีขึ้นได้ สับปะรด มีเอนไซม์ชื่อว่าโบรมีเลน (Bromelain) จะช่วยย่อยสลายเนื้อสัตว์หรือโปรตีนที่รับประทานเข้าไป ทำให้ลำไส้เล็กสามารถดูดซึมได้ง่ายขึ้น ส่งผลดีต่อระบบย่อยอาหารของร่างกาย
4.แก้วมังกร
มีใยอาหารในปริมาณมาก มีประโยชน์ในการช่วยย่อยอาหาร ช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้ สามารถช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ แก้วมังกรยังมีพรีไบโอติก (Prebiotics) ที่ชื่อว่าโอลิโกแซ็กคาไรด์ (Oligosaccharides) จะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อลำไส้ สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ให้ดีขึ้นได้ ช่วยให้ย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น ลดความเสี่ยงนำไปสู่อาการท้องผูก
จากงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ปี พ.ศ. 2560 ที่ศึกษาเกี่ยวกับผลของโพรไบโอติกส์ (Probiotics) พรีไบโอติกส์ และซินไบโอติกส์ (Synbiotics) ต่อสุขภาพของมนุษย์ พบว่า พรีไบโอติกส์อาจช่วยปรับสมดุลและส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียไบฟิโด (Bifidobacteria) และแลคโตบาซิลลัส (Lactobacillus) ในลำไส้และระบบทางเดินอาหาร ที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหาร จึงอาจช่วยป้องกันหรือบรรเทาอาการท้องผูกและท้องร่วงได้
5.แอปเปิ้ล
เป็นผลไม้ที่สามารถรับประทานได้ทั้งเปลือก บริเวณเปลือกของแอปเปิ้ลจะมีใยอาหารในปริมาณ ใยอาหารในแอปเปิ้ลที่ชื่อว่าเพคติน (Pectin) มีคุณสมบัติในการแก้อาการท้องผูกและช่วยส่งเสริมการขับถ่าย โดยการช่วยลดความแข็งของอุจจาระ ช่วยลดระยะเวลาในการขับถ่าย รวมถึงช่วยเพิ่มความถี่หรือจำนวนครั้งในการขับถ่ายด้วย
6.ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
อย่างเช่น สตรอว์เบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ หรือแบล็กเบอร์รี่ เป็นผลไม้ขนาดเล็กที่อุดมไปด้วยใยอาหาร มีน้ำในปริมาณมาก จึงสามารถช่วยเพิ่มปริมาณของอุจจาระและทำให้อุจจาระนิ่มลงได้ มีปริมาณแคลอรีต่ำ เหมาะแก่การรับประทานเป็นของว่างระหว่างมื้ออาหาร โดยไม่ต้องกังวลว่าจะได้รับแคลอรี่มากเกินไป
7.ลูกพรุน
ในลูกพรุนมีทั้งใยอาหารที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้ได้ ลูกพรุนยังมีสารซอร์บิทอล (Sorbitol) ซึ่งเป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ที่มีคุณสมบัติคล้ายกับยาระบาย ช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้
8.กีวี
จากการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร European Journal of Nutrition ปี พ.ศ. 2561 ที่ศึกษาเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์ของกีวีต่อสุขภาพ พบว่า กีวีเป็นผลไม้ที่มีประโยชน์ เนื่องจากมีโพลีฟีนอลที่เป็นสารพฤกษเคมีที่พบได้ในพืช (Actinidin) เป็นเอนไซม์ชนิดหนึ่ง ที่มีส่วนช่วยต้านอนุมูลอิสระ เพิ่มประสิทธิภาพการย่อยอาหารและการหดและคลายตัวของลำไส้ และอาจช่วยลดอาการปวดท้องโดยเฉพาะผู้ที่มีอาการท้องผูกและโรคลำไส้แปรปรวน
การศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition เมื่อปี พ.ศ. 2553 ที่ศึกษาเกี่ยวกับประสิทธิภาพของกีวีในการช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้ในผู้ป่วยโรคลำไส้แปรปรวนที่มีอาการท้องผูก โดยให้ผู้ป่วย 54 คน แบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม คือ กลุ่มที่ได้รับประทานกีวี 2 ผล/วัน จำนวน 41 คน และกลุ่มที่รับประทานยาหลอก 2 แคปซูล/วัน จำนวน 13 คน เป็นเวลา 4 สัปดาห์ และได้รับการประเมินพฤติกรรมการขับถ่ายเป็นประจำทุกวัน พบว่า กลุ่มที่ได้รับประทานกีวีมีความถี่ในการถ่ายอุจจาระเพิ่มมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ และการทำงานของลำไส้ใหญ่ดีขึ้นมากกว่ากลุ่มที่ได้รับยาหลอก
9.กล้วย
จากการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care ปี พ.ศ. 2555 ที่ศึกษาเกี่ยวกับคุณสมบัติของบิวทิเรต (Butyrate) ซึ่งเป็นพรีไบโอติกส์ (Prebiotics) หรือไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถย่อยสลายหรือดูดซึมผ่านลำไส้เล็กได้ และเป็นแหล่งอาหารสำคัญสำหรับแบคทีเรียดีภายในลำไส้โดยนักวิจัยทำการศึกษาและวิเคราะห์งานวิจัยหลายชิ้นในช่วงระยะเวลา 30 ปีที่ผ่านมา พบว่า กล้วยมีบิวทิเรตซึ่งเป็นสารที่อยู่ในกลุ่มพรีไบโอติกส์และเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของเซลล์ในลำไส้ใหญ่ ที่อาจช่วยรักษาสมดุลของลำไส้ เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบย่อยอาหาร จึงอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูก และควบคุมอาการท้องร่วงและความผิดปกติของระบบขับถ่ายอื่น ๆ ได้
10.มะม่วง
จากการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Molecular Nutrition & Food Research ปี พ.ศ. 2561 ที่ศึกษาเกี่ยวกับการรับประทานมะม่วงเพื่อบรรเทาอาการท้องผูก โดยให้อาสาสมัครรับประทานมะม่วงเป็นเวลา 4 สัปดาห์ และเก็บตัวอย่างเลือด และอุจจาระ พร้อมกับให้ตอบแบบสอบถามเกี่ยวกับสุขภาพทางเดินอาหาร พบว่า การรับประทานมะม่วง อาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกและเพิ่มความถี่ของการขับถ่ายอย่างมีนัยสำคัญ
คำแนะนำในการบริโภคผลไม้แก้ท้องผูก
- ควรทำความสะอาดด้วยการแช่ในน้ำผสมเกลือหรือน้ำส้มสายชู ประมาณ 5-10 นาที แล้วจึงล้างออกด้วยการเปิดน้ำไหลผ่าน หรืออาจใช้น้ำยาสำหรับล้างผักผลไม้โดยเฉพาะเพื่อช่วยฆ่าเชื้อแบคทีเรียจากดิน แมลง หรือยาฆ่าแมลงที่อาจตกค้างอยู่
- สำหรับผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัวต่าง ๆ อย่างเช่น โรคเบาหวาน โรคไต ควรปรึกษาคุณหมอก่อนรับประทานผลไม้แก้ท้องผูก
- ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม อย่างเช่น ขับถ่ายให้เป็นเวลา ดื่มน้ำให้เพียงพอ ออกกำลังกาย หรือรับประทานยาระบายอย่างเหมาะสมภายใต้คำแนะนำของเภสัชกร อาจช่วยให้อาการขับถ่ายดีขึ้นได้
- หากยังมีอาการท้องผูกเรื้อรัง ควรไปพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุของการท้องผูกที่เกิดขึ้น เพราะอาจเกิดจากปัญหาสุขภาพที่ควรได้รับการรักษา