ปรับไลฟ์สไตล์ เปลี่ยนสุขภาพร่างกาย จิตใจ ให้แข็งแรง

 

อาหาร การออกกำลังกาย การพักผ่อน ภาวะจิตใจ ไลฟ์สไตล์ประจำวันเหล่านี้สามารถปรับเปลี่ยนให้ชีวิตดูดีขึ้นได้ หากอยากผอมเพรียว ร่างกาย จิตใจ มีสุขภาพดี ลองหันมาปรับไลฟ์สไตล์ด้วยวิธีเหล่านี้

 

 

1.เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์

ควรเลือกกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ปรุงด้วยวัตถุดิบสดใหม่ มีคุณค่าทางโภชนาการ เมนูหมุนเวียนกันไปให้หลากหลาย ไม่ซ้ำซาก ไม่ควรอย่างยิ่งที่จะทานเมนูเดิมซ้ำ ๆ เพราะมีส่วนทำให้ร่างกายขาดสารอาหารอื่นที่จำเป็น

เลือกอาหารจากพืชที่ไม่ผ่านการแปรรูป (Whole food, plant-based diet) เช่น ผลไม้ ผัก ที่มีเบต้าแคโรทีน วิตามินซี วิตามินอี วิตามินบี เช่น ผักใบเขียวจัด ผักสีเหลืองส้ม เห็ดหลากชนิด และ แร่ธาตุซีลีเนียม หรือ สังกะสี พบในเนื้อสัตว์ อาหารทะเล นม ถั่ว กินสลับกับโปรตีนไขมันต่ำ เช่น เนื้อปลา ไข่ขาว เนื้อไก่ไร้หนัง อาหารเหล่านี้ให้สารอาหารที่เหมาะสมตามความต้องการของร่างกาย ป้องกันโรคอ้วน เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของเรา ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ เบาหวาน และ มะเร็ง

 

 

2.ออกกำลังกายให้เหมาะสม เคลื่อนไหวมากขึ้น

การเดินเล่นในสวนสาธารณะ การเล่นโยคะ การออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากขึ้น การทำกิจกรรมเหล่านี้เป็นประจำจะช่วยรักษาน้ำหนักให้คงที่ ส่งเสริมสุขภาพจิต และ เพิ่มสมรรถภาพร่างกายโดยรวม ช่วยกระตุ้นให้ระบบการไหลเวียนเลือดดีขึ้น ส่งผลให้เม็ดเลือดขาวในเนื้อเยื่อต่าง ๆ แข็งแรง มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับเชื้อโรค เพราะหลังจากออกกำลังกายร่างกายจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ในสัปดาห์นี้ ลองค้นหากิจกรรมที่ชอบทำให้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวัน 

 

• การออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ (Cardio) ร่างกายได้เคลื่อนไหวต่อเนื่องนานกว่า 30 นาทีจนเกิดการเผาผลาญพลังงาน เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักเนื่องจากจะช่วยเบิร์นไขมันส่วนเกิน

 

• การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น (Flexibility Exercises) เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดการยืดหยุ่นบริเวณข้อต่อ เช่น ไทเก็ก โยคะ ไคชิ เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาข้อต่อ และ ระบบไหลเวียนโลหิต

 

• การออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้อ เป็นการออกกำลังการเฉพาะส่วนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อมัสเซิล หรือ กล้ามเนื้อมัดเล็ก การออกกำลังกายชนิดนี้จะแบ่งออกเป็นเซ็ทละ 15 นาที เนื่องจากการออกกำลังซ้ำ ๆ แบบเดิมในช่วง 0-15 นาทีแรก จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อไลโคเจน นิยมในกลุ่มที่ชอบยกเวท เพาะกาย เป็นเทรนด์เพาะกล้ามสุดฮิตของผู้ชายยุคนี้

 

ไม่ควรออกกำลังกายอย่างหักโหมติดกันทุกวัน เพราะทุกครั้งที่เสียพลังงานจากการออกกำลังกาย ร่างกายต้องใช้เวลาสร้างฮอร์โมนชนิดดีขึ้นมาทดแทน ถ้าออกกำลังกายทุกวันร่างกายย่อมสูญเสียพลังงานจนไม่มีเวลาชดเชย เหมือนที่บางคนออกกำลังกายหนักหน่วงจนรู้สึกไม่สบายตัว เหนื่อยล้า แนะนำให้ออกกำลังกายประมาณ 30 นาที / วัน หรือ ในหนึ่งสัปดาห์ควรเว้นวรรค 1-2 วัน

 

 

3.นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

ควรนอนให้ได้ 6 – 9 ชั่วโมงต่อคืน และ มีช่วงหลับลึกประมาณ 25% ของการนอนหลับทั้งหมด เพื่อให้ร่างกายฟื้นฟูตัวเองอย่างเต็มที่จากการหลั่งฮอร์โมนต่าง ๆ เช่น ฮอร์โมนชะลอความแก่ หรือ โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone)  ลองใช้สัปดาห์นี้สำรวจพฤติกรรมการนอนของตัวเองเพื่อปรับปรุงให้การนอนมีคุณภาพที่ดี และ ปริมาณชั่วโมงที่เพียงพอ (Quality and Quantity of Sleep)

 

ไม่ควรกินอาหารก่อนนอน หรือ ภายใน 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะนอกจากจะทำให้เกิดกรดไหลย้อนในกระเพาะอาหาร จะทำให้ร่างกายไม่หลั่ง Growth เนื่องจากถูกแทนที่ด้วยอินซูลิน

 

 

4.ดูแลสภาวะจิตใจให้เป็นปกติ ไม่เครียดจัดจนเกินไป และ เชื่อมต่อกับคนรอบข้าง

• คลายเครียดด้วยการทำงานอดิเรกที่ชื่นชอบ เดินทางท่องเที่ยว พบปะสังสรรค์กับคนรอบตัว

 

• ฝึกผ่อนคลายจิตใจด้วยการกำหนดลมหายใจเข้าออก หรือ นั่งสมาธิ สามารถช่วยจัดการกับความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

 

• พูดคุยปรึกษาคนใกล้ชิดเมื่อมีปัญหาหนักใจ การมีความสัมพันธ์ที่เข้มแข็ง และ การได้รับการสนับสนุนจากคนรอบข้าง ส่งผลดีต่อสุขภาพจิต และ การมีอายุยืนยาวได้ จากการตอบสนองต่อรางวัลตามธรรมชาติ (Reward pathway) โดยการปล่อยสารสื่อประสาทที่ให้ความรู้สึกดี ได้แก่ Dopamine, Oxytocin, Serotonin, และ Endorphins (DOSE) ในช่วงสัปดาห์นี้ ลองพาเพื่อน ครอบครัว คนรัก สัตว์เลี้ยง ทำกิจกรรมร่วมกัน เพื่อสานสัมพันธ์ ส่งเสริมสุขภาพกายใจที่แข็งแรง

 

 

5.หลีกเลี่ยงสารอันตราย ฝุ่นมลภาวะ

บุหรี่ แอลกอฮอล์ มลภาวะทางอากาศ ฝุ่น PM 2.5 ส่งผลเสียต่อสุขภาพ และ ถูกจัดเป็นสารก่อมะเร็งกลุ่มที่ 1 โดยองค์กรวิจัยมะเร็งนานาชาติ หรือ International Agency for Research on Cancer (IARC) ใช้ช่วงเวลานี้สำรวจพฤติกรรม ว่ายังมีสิ่งไหนที่สามารถปรับปรุงเพื่อลด หรือ กำจัดพฤติกรรมเสี่ยงได้ เช่น เลิกสูบบุหรี่ หลีกเลี่ยงควันบุหรี่มือสอง สวมหน้ากากอนามัยเมื่อต้องออกไปในพื้นที่เสี่ยง เป็นต้น