กินโปรตีนให้ถึงยังไง

สวัสดีค่ะทุกคน...วันนี้เราจะมาพูดถึงเรื่อง "โปรตีน" กับ "น้ำหนักตัว" กันค่ะ

พออายุเริ่มมากขึ้น น้ำหนักก็ขึ้นตาม กินก็ไม่เยอะ ทำไมยังอ้วน

คุมอาหารจำกัดอาหารก็แล้ว น้ำหนักลดแปบเดียว พอไปเที่ยว ช่วงเทศกาลกลับไปกิน

พุ่งพรวดแบบทะลุๆขึ้นไปอี๊ก

 เกริ่นเสร็จแล้วมาเข้าเรื่องกันเลยค่ะ....คำกล่าวที่ว่า "กินโปรตีนให้ถึง" เป็นคำตอบของเรื่องนี้ค่ะ

ร่างกายของเราใช้กล้ามเนื้อ เป็นแหล่งสำคัญในการเผาผลาญพลังงานนะคะ แม้ว่าในความจริงร่างกายจะใช้พลังงานในการเคลื่อนระบบอวัยวะต่างๆ ได้แก่ สมอง หัวใจ ลำไส้และอื่นๆ แต่ส่วนสำคัญอีกอย่างคือกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวันของเราที่ขับเคลื่อนโดยการใช้กล้ามเนื้อทั่วร่างกายนั่นเอง ดังนั้นจึงมีคำกล่าวที่ว่า มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น ก็เหมือนการที่มี "เตาเผา" ที่ใหญ่ขึ้น และแน่นอนย่อมเผาผลาญพลังงานได้เยอะขึ้นด้วย นี่คือที่มาของการเกิดกระทู้นี้คือ การสร้างมวลกล้ามเนื้อโดยการกินสารอาหารประเภทโปรตีนให้พอดีต่อความต้องการของร่างกาย ซึ่งสารอาหารประเภทโปรตีนมีประโยชน์ อาทิเช่น

- ช่วยซ่อมแซม ฟื้นฟูส่วนที่สึกหรอ

- สร้างโปรตีนที่ควบคุมการทำงานของร่างกาย

- ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย

- เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย

โดยความต้องการโปรตีนของแต่ละช่วงวัย หรือภาวะเจ็บป่วย มีความแตกต่างกันไป ในที่นี้จะกล่าวถึงเฉพาะผู้ใหญ่ ในภาวะปกติไม่มีโรคประจำตัวนะคะ

>>> ผู้ใหญ่ ต้องการโปรตีน 0.8-1.0 กรัมฝน้ำหนักตัว 1 กก. คิดง่ายๆ เช่น หนัก 60 กก. ก็กินโปรตีน 60 กรัม จบๆ (นี่แหละที่เรียกว่ากินโปรตีนถึง)

>>> กรณีคนที่ลดน้ำหนักออกกำลังกาย ควรเพิ่มโปรตีนเป็น 1.2-1.5 กรัม/น้ำหนักตัว ก็คูณกันไป  60 x 1.5 = 90 grams

แหล่งโปรตีนที่ดี แนะนำเป็นโปรตีนจากธรรมชาติ ที่ไม่ผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรมจนไม่เห็นรูปลักษณ์ของอาหารต้นทางเลย อย่างไรก็ตามปัจจุบันก็มีตัวช่วยพวกเวย์โปรตีน หรือplant protein ซึ่งก็เป็นตัวช่วยที่ดีที่ทำให้โปรตีนถึง (ส่วนตัวพิมเองก็กิน เพราะกินไข่จนจุกแล้วค่าาา T T) ส่วนสารอาหารอื่นก็ยังต้องกินนะคะ เพียงแต่เน้นโปรตีนให้มากขึ้น

เราสามารถประมาณสารอาหารได้จากการหาข้อมูลเพิ่มเติม แต่ไม่ต้องซีเรียสเป๊ะๆมากไป มันเครียดน้อออ

นอกจากนี้การรับประทานสารอาหารหมู่อื่นๆที่หลากหลายก็ยังจำเป็นนะคะ และการขยับเขื้อนร่างกาย daily active activity ก็ช่วยได้ ส่วนสำคัญอีกส่วนหนึ่งของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือ "เตาเผา" คือ การออกกำลังกายแบบ weight training โดยเฉพาะกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น หน้าท้อง อก สะโพก ก้น และ แขน-ขา ก็จะช่วยสร้างความเข็งแรงให้กับมวลกล้ามเนื้อได้

หวังว่ากระทู้นี้จะให้ประโยชน์และความรู้กับเพื่อนๆ ให้หันมาใส่ใจโภชนาการให้มากขึ้นนะคะ โอกาสหน้าจะเขียนกระทู้เพื่อการชะลอวัยวิธีอื่นๆอีก (ซึ่งยังมีอีกมาก) หวังใจอย่างยิ่งว่าอายุจะเป็นเพียงตัวเลข ทิ้งความแก่ชราไว้เบื้องหลัง เหลือแต่ความสดใสในทุกๆวันค่ะ  

#ขอให้ทุกคนมีสุขภาพที่ดีค่ะ