มาออกกำลังกายตาม Heart rate zone กัน

สวัสดีนักอ่านกระทู้ ผู้รักสุขภาพทุกคนค่ะ☺️

หนึ่งเดือนที่ผ่านมาพิมมีโอกาสได้กลับมาปรับตารางเวลาชีวิต กลับมาสนใจเรื่องการออกกำลังกายอีกครั้ง เนื่องจากด้วยสุขภาพที่ไม่เหมือนเดิม อายุที่เพิ่มขึ้นด้วย น้ำหนักตัวที่เพิ่มตาม รู้สึกทุกอย่างมันผิดเพี้ยนไปหมด 😭😭😭ย้อนไปเมื่อ 7 ปีก่อน พิมเป็นคนนึงที่ออกกำลังกายหนักมาก เมื่อเทียบกับตอนนี้คนละคนอย่างชัดเจน และได้ลองพยายามกลับไปออกกำลังกายแบบเดิม แต่กลับพบว่าทำไม่ได้เหมือนเดิมอีกแล้ว ทั้งเหนื่อยทั้งท้อ และที่สำคัญไม่ได้ผลเลย ไม่สามารถลดน้ำหนักได้ และสุขภาพก็ไม่ได้ดีขึ้นอย่างถาวร เพราะทำได้แปบเดียวก็เลิกแล้ว มันหนักเกินไป 😭

กลับมานั่งวิเคราะห์ และหาข้อมูลอย่างจริงจัง ก็ตกผลึกได้ว่าการออกกำลังกายหักโหม การลดอาหารหรืองดอาหารบางกลุ่ม ก็ไม่ได้ช่วยให้ลดน้ำหนักได้ถาวร🥹 แต่การที่รับประทานอาหารที่หลากหลาย และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมีวินัย น่าจะทำให้มีสุขภาพดี และมีความสุขมากกว่า ขอเป็นสม่ำเสมอทำได้ไปตลอด น่าจะดีกว่าหนักหน่วงแต่ทำได้ไม่กี่วันเนอะ ว่ามั้ย!?! 😅 ถ้าจะเขียนกันจริงๆแบบองค์รวมน่าจะยาว เกริ่นมาเยอะแยะแล้ว วันนี้พิมตั้งใจจะเขียนถึงเรื่อง  Heart rate zone เพื่อเป็นความรู้ และแนวทางสำหรับคนที่อยากออกกำลังกาย บทความนี้พิมจะพยายามย่อยข้อมูลให้เข้าใจง่ายลงสำหรับบุคคลทั่วไปนะคะ😇

Heart rate หรืออัตราการเต้นของหัวใจ ค่าปกติในระยะพักอยู่ที่ 60-100 ครั้งต่อนาที (/min) ทีนี้เมื่อร่างกายมี activity มันก็จะเพิ่มขึ้นเร็วขึ้นเรื่อยไปตามโซนต่างๆ โดยอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด หรือ Maximum heart rate (MaxHR) จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเพศ และอายุ นั่นคือ MaxHR ในผู้ชาย คือ 214 – (0.8 x อายุ) ส่วน MaxHR ในผู้หญิง คือ 209 – (0.7 x อายุ) นั่นเอง

เมื่อมีการออกกำลังกายอัตราการเต้นของหัวใจจะบอกได้ว่า เราเหนื่อยอยู่ในระดับใด โดยมีการแบ่งระดับ zone ออกเป็น 5 zone ตาม Heart rate นั่นแหละ ลองดูตารางด้านล่างนี้จะเห็นว่า แต่ละโซน ความเหนื่อยระไหนประมาณไหนประกอบกันนะคะ

ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งก็จะขึ้นอยู่กับชนิดของกีฬาด้วยที่จะส่งให้ Heart rate พุ่งไปแค่ไหน เช่นการวิ่งเร็วๆ ปั่นจักรยาน เล่นบาส เตะบอลอาจจะไปได้ถึง Zone 4-5 แต่การเดินเร็ว ว่ายน้ำชิลล์ๆ เต้นแอรโรบิกอาจจะอยู่ที่ Zone 2-3 ซึ่งการใช้พลังงานในแต่ละ Heart rate zone ก็ต่างกันด้วย โดยร่างกายจะดึงแหล่งพลังงานมาจากแหล่งที่แตกต่างกัน เช่น zone 4-5 ร่างกายใช้พลังงานมากจึงใช้พลังงานจากน้ำตาลในเลือดมาใช้ อันนี้ถ้าคนไม่แข็งแรง อาจจะร่วงเป็นลมไปได้เลยก็มี เพราะน้ำตาลจะตกเร็ว zone 3-4 ร่างกายจะดึงคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในรูปไกลโคเจนซึ่งสะสมไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อมาใช้ และ zone 1-2-3 ก็จะมีการใช้พลังงานจากไขมันมากขึ้น

Cr. รูปภาพจาก health2click.com

ถ้ามาลงละเอียดเรื่องการใช้ไขมัน zone 1 และ 2 เป็น zone ที่ใช้ fat burn ได้มากถึง 95% และ 90% ตามลำดับ 

จะว่าไป zone 2 นี่ช่างเป็น zone ที่สวรรค์สร้างมาให้จริงๆสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย มันจึงเป็น zone ที่เราต้องเข้าถึง อย่างคำที่เค้าว่าขยับเท่ากับออกกำลังกาย แต่คีย์คือขยับไปให้ heart rate ถึงโซนดังกล่าวด้วยนะ

ถ้าอย่างนั้นแล้วการเดินเร็ว zone 2 แตะๆ zone 3 น่าจะช่วยลดไขมันได้ดีทีเดียว (แต่บนพื้นฐานที่ต้องเข้าใจก่อนว่าการลดไขมันไม่ใช่การลดน้ำหนัดนะคะ) 

Cr. รูปภาพจาก pinkgym.com

และนอกจากนี้เช็คแต่ zone ในแต่ละช่วงอายุด้วย ถ้าขี้เกียจคำนวณ พิมหาตารางมาให้แล้ว จดจำช่วง heart rate ของตัวเอง และออกไปออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีกันนะคะ

ขอให้ทุกคนมีสุขภาพร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรงค่ะ