เคล็ดลับหลับสบาย แก้ปัญหาการนอนไม่หลับ ทำให้นอนหลับง่าย
โพสท์โดย sompeansomped
- ออกกำลังกายเป็นประจำ การเล่นโยคะ จะทำให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที 3 ครั้ง/สัปดาห์ จะทำให้นอนหลับง่ายขึ้น แต่ไม่ควรออกกำลังกาย 4-6 ชั่วโมงก่อนเริ่มเข้านอน เพราะจะยิ่งทำให้หลับยากขึ้น
- หลีกเลี่ยงการกินมื้อหนักก่อนนอน นอกจากจะทำให้นอนไม่หลับแล้ว อาจจะทำให้เป็นกรดไหลย้อนได้ แต่ไม่ควรงดอาหารเย็น เพราะจะทำให้หิวจนนอนไม่หลับ ควรกินอาหารเบา ๆ ที่มีส่วนช่วยทำให้หลับง่ายขึ้น อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง อย่างเช่น ถั่ว เมล็ดธัญพืชต่าง ๆ อะโวคาโด กล้วย โยเกิร์ต มันฝรั่ง ลูกเกด ผักโขม นมถั่วเหลือง เต้าหู้ และปลาทูน่า เป็นต้น
- ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน แอลกอฮอล์ หรือสูบบุหรี่ เครื่องดื่มที่สารคาเฟอีนสูง อย่างเช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มกระตุ้นประสาททุกชนิด การสูบบุหรี่ 4 – 6 ชั่วโมงก่อนนอน จะทำให้ระบบประสาทตื่นตัวและนอนไม่หลับ นอนไปแล้วก็จะสะดุ้งตื่นบ่อย
- แช่เท้าในน้ำอุ่นก่อนนอน แช่เท้าในน้ำที่อุณหภูมิประมาณ 40 – 50 องศาเซลเซียส แล้วใช้ฝ่ามือถูนวดบริเวณเท้าไปด้วยเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด การแช่เท้าด้วยน้ำร้อน ก่อนเข้านอน จะดึงเลือดจากข้างบนมาสู่ข้างล่าง ช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น อาการปวดกล้ามเนื้อต่าง ๆ ก็จะทุเลาลง ลดอาการเครียด อาการปวดหัว ลดภาวะตึงเครียดของสมอง ทำให้ผ่อนคลาย คลายความอ่อนล้า หลับสบาย และไม่ค่อยฝัน
- สร้างบรรยากาศดี ๆ ในห้องนอน ห้องนอนที่ดีควรเงียบไม่มีเสียงรบกวน ปรับโทนห้องนอนโดยการเลือกใช้สีผ้าปูที่นอนหรือผ้าม่านให้เป็นสีเข้ม เก็บของให้เป็นระเบียบ กำจัดสิ่งรบกวนการนอนต่าง ๆ การเปิดแอร์ให้เหมาะกับการนอน เพิ่มกลิ่นหอมในห้องนอน หรือการเปิดไฟสลัวแทนการใช้ไฟขาวสว่างจะช่วยให้หลับง่ายขึ้น
- ปรับการนอนให้เป็นเวลา การเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมติดต่อกันทุกวัน จะช่วยให้ร่างกายจดจำว่าเวลาไหนควรนอนเวลาไหนควรตื่น ดังนั้น เมื่อถึงเวลานอน ร่างกายก็จะง่วงอัตโนมัติ ซึ่งเวลานอนที่ดีไม่ควรเกิน 00 น. ที่สำคัญไม่ควรนอนหลับตอนกลางวันหรือเย็น เพราะจะทำให้กลางคืนไม่รู้สึกง่วง ลองจัดตารางการนอนให้เป็นเวลาเดียวกันทุกคืนจนเป็นกิจวัตร ทำติดต่อกันภายใน 1 อาทิตย์ ร่างกายจะปรับตัวและคุ้นเคยจนทำให้หลับได้ตามเวลานั้น ๆ
- งดเล่นโทรศัพท์ก่อนนอน แสงสีฟ้าจากหน้าจอ (Blue light) จะกระตุ้นให้สมองตื่นตัว จะกดการหลั่งสารเมลาโทนินออกจากต่อมใต้สมอง ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งการนอน ช่วยชะลอวัยและลดความเครียด มีรายงานการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน The Journal of Pineal Research พบว่า แสงสีฟ้าจะทำให้ระดับเมลาโทนินลดลงไปอยู่ระดับเดียวกับช่วงกลางวัน ซึ่งจะทำให้ตาสว่างและนอนหลับยาก หรือหลับได้ไม่ลึก
- นอนไม่หลับก็อย่าฝืน ควรเข้านอนเมื่อร่างกายพร้อมที่จะนอน เข้านอนเมื่อรู้สึกง่วง ไม่อยู่ในภาวะตึงเครียด หรือไม่ฝืนนอน การนอนมองนาฬิกา หรือพลิกตัวไปมาไม่หยุด จะยิ่งทำให้หลับยากขึ้น ลองลุกมาอ่านหนังสือ เดินไปเดินมา นั่งสมาธิ พอง่วงแล้วเข้ามานอนใหม่จะดีที่สุด
- ผ่อนคลายตัวเอง ฝึกลมหายใจก่อนนอน ก่อนนอนสัก 1 -2 ชั่วโมง ให้ฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ โดยหายใจเข้ายาว ๆ ลึก ๆ และค่อย ๆ ปล่อยลมหายใจออกช้า ๆ พยายามกำหนดสติอยู่กับลมหายใจ เลิกคิดเรื่อยเปื่อย เลิกคิดถึงปัญหา ถ้าตัวเองรู้ตัวว่าเริ่มคิดอีก ให้ดึงสติกลับมาและทำใจให้สบาย บอกกับตัวเองว่านี่คือเวลานอน เวลาพักผ่อน ปัญหาทุกอย่างควรสะสางต่อพรุ่งนี้ หลีกเลี่ยงสิ่งเร้าที่ทำให้สมองไม่ผ่อนคลาย
วิธีฝึกหายใจแบบ 4-7-8 เป็นเทคนิคจาก ดร. แอนดรูว์ วีล แพทย์ผู้เชี่ยวชาญจากโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด
- ไล่ลมหายใจออกจากปอดจนหมด โดยการเป่าลมออกจากปากช้า ๆ
- ปิดริมฝีปาก หายใจเข้าทางจมูก 4 วินาที
- จากนั้นกลั้นลมหายใจค้างไว้ 7 วินาที
- แล้วหายใจออกทางปาก 8 วินาที ทำซ้ำประมาณ 4 ครั้ง โดยฝึกทำทุกวันจะยิ่งทำให้หลับได้เร็วขึ้น
เป็นกำลังใจให้เจ้าของกระทู้โดยการ VOTE และ SHARE
Hot Topic ที่น่าสนใจอื่นๆ
ตำรวจบุกจับ "บอสพอล" คาสำนักงาน สคบ. พร้อมหมายจับขบวนการฉ้อโกง6 บริษัท OEM ผลิตสินค้าให้ ดิ ไอคอน กรุ๊ป กำไรพุ่งแค่ไหนในช่วง 5 ปีหลังแคปชั่นธี่หยด 2 กวนๆ ฮาๆ เสียงเพรียกแห่งความฮา สำหรับเอาไว้โพสต์ลงรูปตอนไปดู ธี่หยด2แอนน์ บุลิน (Anne Boleyn) ต้องโทษประหารชีวิต ข้อหาคบชู้ กับสายเลือดเดียวกันสาวโดนผัวเมินหลังท้องคลอดลูก แล้วตัวเองกลายเป็นผู้ชายเฉยสิริน สส.ประชาชน ชนสนั่นกลางที่จอดรถสภา โต้ไม่ได้ขับรถเร็ววัดไชยวัฒนาราม วัดโบราณอันทรงคุณค่า ในอุทยานประวัติศาสตร์พระนครศรีอยุธยา 💰✨ โหรชี้ชัด! 4 ลัคนาราศี เงินทองกองตรงหน้า บุญฤทธิ์นำพาให้ร่ำรวย ✨💰"ฮันนิ" วงนิวจีนส์ ให้ปากคำต่อรัฐสภาเกาหลีใต้ หลังถูกกลั่นแกล้งในที่ทำงานจับแล้ว พอล แซม ปัน สวย 4 ใน 9 รายแก๊งดิไอคอน โดนรวบ ส่วน กันต์ กำลังไปจับนางฟ้าขาร็อก !! "ลิซ่า" สร้างประวัติศาสตร์บนเวที Victoria’s Secretเดือดกลางเมือง! เด็กช่างตีกันบนรถไฟฟ้า กลางวันแสกๆHot Topic ที่มีผู้ตอบล่าสุด
ปราสาทพนมวัน บูรณะเสร็จแล้วพร้อมรับนักท่องเที่ยววัดไชยวัฒนาราม วัดโบราณอันทรงคุณค่า ในอุทยานประวัติศาสตร์พระนครศรีอยุธยา ลูกข่ายดิไอคอนกรุ๊ป ยืนยัน ‘บอสพอล’ ไม่เคยหลอกใคร เชื่อมั่นตลอดตำรวจบุกจับ "บอสพอล" คาสำนักงาน สคบ. พร้อมหมายจับขบวนการฉ้อโกงช่างกลตีกัน กลางสถานีรถไฟฟ้า BTS สยาม!6 บริษัท OEM ผลิตสินค้าให้ ดิ ไอคอน กรุ๊ป กำไรพุ่งแค่ไหนในช่วง 5 ปีหลังกระทู้อื่นๆในบอร์ด ทั่วไป
ศคพ.สุโขทัย ลงพื้นที่ร่วมประเมินและเตรียมความพร้อมครอบครัวและชุมชน ในการรับตัวผู้ประสบปัญหาทางสังคมกลุ่มเปราะบางจริงไหมการใส่บราผิดไซส์ ใส่บรานาน ๆ ใส่บราตอนนอน เสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งเต้านม ? และ การใส่บราทุกวัน หน้าอกจะไม่หย่อนคล้อย ?5 เครื่องดื่มช่วยคลายหนาว ดื่มแล้วร่างกายอบอุ่น พร้อมคุณประโยชน์มากมายกิจกรรมยามเช้า สิ่งควรทำตอนเช้า ช่วยลดน้ำหนัก