วิธีบรรเทาอาการปวดหลังเบื้องต้นด้วยตัวเอง

วิธีบรรเทาอาการปวดหลังเบื้องต้นด้วยตัวเอง

1.หลีกเลี่ยงการดัดหลังหรือบิดหลังส่วนกลาง

2.อย่านั่งเป็นเวลานานเกินไป

3.นั่งให้ถูกท่า หลีกเลี่ยงการนั่งไขว่ห้าง นั่งหลังงอ นั่งเก้าอี้ไม่เต็มก้น หาเวลาลุกขึ้นเดินบ้าง

4.เลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิงเหมาะสมกับสรีระร่างกาย

5.นอนตะแคงข้าง ให้หาหมอนข้างมาก่ายทั้งขา เพื่อรักษากระดูดสันหลังให้อยู่ในแนวตรง

6.ทายาแก้อักเสบ ควรทำตามคำแนะนำของแพทย์

7.เวลาไอ จาม ให้ยืดหลัง หากเป็นมาก ๆ แนะนำให้กอดหนอมเอาไว้ด้วย

8.หากต้องนั่งทำธุระส่วนตัวในห้องน้ำนาน ๆ หาม้านั่งมาช่วยรองเท้า

9.สำหรับสุภาพสตรีหลีกเลี่ยงการใส่ส้นสูงเป็นเวลานาน

10.ควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่พอดี โดยเฉพาะที่หน้าท้อง เพราะทำให้แรงโน้มถ่วงโน้มไปข้างหน้ามากกว่า แต่คนที่ผอมก็มีโอกาสปวดหลังได้เหมือนกัน เพราะการที่ผอมมากๆ หรือมีมวลกระดูกต่ำ อาจทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน

11.การประคบร้อน 15-20 นาที เพื่อคลายกล้ามเนื้อและให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น การประคบเย็นด้วยน้ำแข็ง จะช่วยลดแผลอักเสบหรือการบวมได้ด้วยการลดการไหลของเลือด การวางถุงน้ำแข็งลงบนบริเวณที่เพิ่งเริ่มปวด แบบไม่เกิน 48 ชั่วโมง สามารถช่วยลดอาการปวดได้ โดยให้วางไว้ 20 นาที ทุก 2 ชั่วโมง

12.นอนราบแผ่นหลังติดพื้นยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลัง เมื่อมีอาการปวดหลังเกิดขึ้น มองหาที่นอนที่ไม่นุ่มและไม่แข็งจนเกินไป แต่มีพื้นแบนราบพอที่จะนอนลงไปได้ สบายๆ เช่น เสื่อโยคะ จากนั้นดันแผ่นหลังให้ติดพื้น แขนทั้งสองข้างอยู่แนบกับลำตัว พร้อมเกร็งหน้าท้องค้างไว้ ประมาณ 10 วินาที แล้วพัก จากนั้นทำซ้ำราว 2-3 ครั้ง ช่วยให้แผ่นหลังที่อ่อนล้า ปวดเมื่อย กลับเข้ามาอยู่ในสภาพปกติ จัดเรียงกระดูกและกล้ามเนื้อให้กลับมาเข้าที่เหมือนเดิม

13.ท่าโยคะนั่งไขว้ขา บิดเอว ช่วยผ่อนคลายอาการปวดหลังส่วนล่าง เมื่อยล้า ช่วยยืดเยียดกระดูกสันหลัง เปิดหัวไหล่ คอ และสะโพก เพิ่มความยืดหยุ่นบริเวณสะโพกและกระดูกสันหลัง เริ่มจากนั่งขัดสมาธิบนพื้น ยกขาข้างขวาวางพาดทับขาซ้าย ให้ขาข้างซ้ายยังงอเข่านอนลงชิดพื้นอยู่ ขาข้างขวาตั้งเข่าขึ้น เอามือขวาแตะพื้นขวา มือซ้ายแตะท้ายทอย แล้วเอี่ยวตัวไปทางขวาให้สุด ค้างไว้ 3-5 วินาที จากนั้นกลับมาหน้าตรง วางมือซ้ายบนพื้นข้างลำตัวด้านซ้าย มือขวาแตะท้ายทอย บิดเอวไปทางขวา ค้างไว้ 3-5 วินาที จากนั้นจึงสลับขา และสลับมือ บิดเอวทั้ง 2 ข้างเหมือนเดิม เป็นการเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อส่วนหลัง เลือดไหลเวียนในบริเวณหลัง เอว ได้ดียิ่งขึ้น