วิธีออกกำลังกายแบบ HIIT ง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน

ออกกำลังกายแบบ HIIT หรือ High-Intensity Interval Training เป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานระหว่างการออกแรงอย่างหนักกับการออกกำลังกายแบบเบาๆ สลับกันไป ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีแต่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่ได้สูงมาก เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายนานๆ หรือผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและลดไขมันอย่างรวดเร็ว

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ HIIT

การออกกำลังกายแบบ HIIT มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ดังนี้

• ช่วยลดน้ำหนักและลดไขมัน

การออกกำลังกายแบบ HIIT มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่ได้สูงมาก มากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั่วไปถึง 20-30% ทำให้สามารถลดน้ำหนักและลดไขมันได้อย่างรวดเร็ว ที่สำคัญยังช่วยเผาผลาญไขมันที่สะสมตามร่างกาย โดยเฉพาะไขมันบริเวณหน้าท้องได้อีกด้วย

• ช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกาย

การออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจ ทำให้ร่างกายสามารถรับออกซิเจนและขนส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อได้มากขึ้น จึงช่วยให้ร่างกายมีสมรรถภาพทางกายที่ดีขึ้น ทนต่อการออกกำลังกายได้นานขึ้น และฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้เร็วขึ้น

• ช่วยพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือด

การออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้นและสามารถสูบฉีดเลือดได้มากขึ้น ทำให้เลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ดีขึ้น ช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดต่างๆ เช่น โรคหัวใจขาดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง เป็นต้น

• ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

การออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยเพิ่มการหลั่งอินซูลิน ทำให้ร่างกายสามารถดึงน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ได้ดีขึ้น จึงช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2

• ช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่หลังออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยให้ร่างกายยังคงเผาผลาญแคลอรี่อย่างต่อเนื่องหลังออกกำลังกายเป็นเวลาหลายชั่วโมง จึงช่วยลดน้ำหนักและลดไขมันได้อย่างต่อเนื่อง

• ช่วยเพิ่มอารมณ์และความรู้สึกที่ดี

การออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นโดรฟิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ทำให้เกิดความรู้สึกดีและมีความสุข จึงช่วยลดความเครียดและช่วยให้มีอารมณ์ที่ดีขึ้น

วิธีออกกำลังกายแบบ HIIT

การออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถทำได้หลากหลายรูปแบบ ขึ้นอยู่กับอุปกรณ์และพื้นที่ที่มี เช่น

• วิ่ง

วิ่งเหยาะๆ เป็นเวลา 30 วินาที ตามด้วยวิ่งเร็วสุดแรงเป็นเวลา 30 วินาที สลับกันไปเรื่อยๆ เป็นเวลา 10-20 นาที

• ปั่นจักรยาน

ปั่นจักรยานเหยาะๆ เป็นเวลา 30 วินาที ตามด้วยปั่นจักรยานเร็วสุดแรงเป็นเวลา 30 วินาที สลับกันไปเรื่อยๆ เป็นเวลา 10-20 นาที

• กระโดดเชือก

กระโดดเชือกช้าๆ เป็นเวลา 30 วินาที ตามด้วยกระโดดเชือกเร็วสุดแรงเป็นเวลา 30 วินาที สลับกันไปเรื่อยๆ เป็นเวลา 10-20 นาที

• ท่าออกกำลังกายอื่นๆ

สามารถใช้ท่าออกกำลังกายอื่นๆ เช่น วิดพื้น ซิทอัพ ลุกนั่ง ท่าปีนเขา เป็นต้น ออกกำลังกายแต่ละท่าเป็นเวลา 30 วินาที ตามด้วยพักเป็นเวลา 30 วินาที สลับกันไปเรื่อยๆ เป็นเวลา 10-20 นาที

ข้อควรระวังในการออกกําลังกายแบบ HIIT

การออกกำลังกายแบบ HIIT เหมาะสำหรับผู้ที่สุขภาพแข็งแรงดีแล้วเท่านั้น หากผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายควรเริ่มออกกำลังกายแบบเบาๆ และค่อยๆ เพิ่มระดับความเข้มข้นและระยะเวลาการออกกำลังกายขึ้นเรื่อย ๆ ควรฟังเสียงร่างกายและหยุดออกกำลังกายทันทีหากมีอาการผิดปกติ และควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายหากมีโรคประจำตัวหรือมีปัญหาสุขภาพ

สรุป

การออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูง สามารถช่วยลดน้ำหนักและลดไขมันได้อย่างรวดเร็ว ที่สำคัญยังช่วยพัฒนาสุขภาพโดยรวมให้ดีอีกด้วย หากใครที่กำลังมองหาวิธีออกกำลังกายที่ได้ผลดีและใช้เวลาไม่นาน ลองหันมาออกกำลังกายแบบ HIIT กันดูนะครับ