5 สารอาหารแก้สิวอักเสบ

สารอาหารแก้สิว สิวไม่ใช่เรื่องของวัยรุ่นเท่านั้น เพราะความจริงแล้วสิวสามารถขึ้นอยู่บนร่างกายของคนได้ทุกช่วงวัย

สาเหตุของสิวอาจมาจากฮอร์โมนในร่างกายไม่สมดุล หรือเกิดจากการที่ต่อมน้ำมันผลิตน้ำมันออกมามากเกินไป ทำให้รูขุมขนอุดตันและทำให้แบคทีเรียมาเกาะบริเวณรูขุมขนได้ง่าย

แต่ก็มีงานวิจัยจำนวนไม่น้อยที่ระบุว่า สารอาหารและแร่ธาตุที่ได้จากผักผลไม้ในธรรมชาติ ก็สามารถช่วยลดการเกิดสิวได้เช่นกัน แต่จะมีสารอาหารประเภทไหน และอยู่ในอาหารชนิดใดบ้าง เรามาดูกัน

1.วิตามินซี

หากอยากรักษาสิว เราก็มักจะมองหาครีมบำรุงที่มีส่วนผสมของวิตามินซี เพราะวิตามินซีนี่แหละ ที่สามารถลดรอยแดงที่เกิดจากการอักเสบของผิวหนังได้ ถ้าร่างกายได้รับวิตามินประเภทนี้มากเพียงพอ ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยจะเข้าไปทำลายแบคทีเรียชื่อว่า ลิวโคทรีน (Leukotriene) ที่ก่อให้เกิดสิว และสิ่งอุดตันในรูขุมขน

นอกจากนี้วิตามินซียังช่วยให้รอยแผลเป็นจากสิวจางลงด้วย โดยช่วยกระตุ้นการผลิตคอลลาเจนและอีลาสติน ซึ่งมีความสำคัญในการผลัดเซลล์ผิวเก่า และสร้างเซลล์ผิวใหม่

ว่าแต่ผลไม้ชนิดใดบ้างที่มีวิตามินซีสูง

• ฝรั่ง ฝรั่งมีวิตามินซีสูงที่สุด โดยฝรั่ง 1 ผล มีปริมาณวิตามินซีอยู่มากถึง 206 มิลลิกรัม การกินฝรั่งเพียงวันละ 1 ผล เป็นระจำ นอกจากจะช่วยลดสิวแล้ว วิตามินเอในสารต้านอนุมูลอิสระในฝรั่งยังทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่งขึ้นด้วย

• ผลไม้ตระกูลซิตรัส ไม่ว่าจะเป็นส้ม เลมอน หรือเกรปฟรุต ก็ล้วนเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดี ผลการทดลองพบว่า ในน้ำส้มคั้นสดครึ่งถ้วยจะมีปริมาณวิตามินซี 93 มิลลิกรัม ในขณะที่น้ำเกรปฟรุตมีปริมาณวิตามินซี 70 มิลลิกรัม วิตามินซีในผลไม้ประเภทนี้จะช่วยกระตุ้นระบบขับถ่ายของร่างกาย รวมไปถึงขจัดแบคทีเรียและสิ่งสกปรกในร่างกาย และใบหน้าของเราได้

• มะละกอ วิตามินซีในมะละกอจะกระตุ้นให้ระบบภูมิคุ้มกันของเราทำงานดีขึ้น โดยช่วยไม่ให้ร่างกายผลิตน้ำมันออกมามากจนเกินไป นอกจากนี้วิตานิซีและไลโคปีนในมะละกอจะทำงานร่วมกัน ในการต้านอนุมูลอิสระอันเป็นสาเหตุหนึ่งของการเกิดสิว

• พริกหวาน ไม่ว่าจะกินดิบหรือนำไปผ่านความร้อน เน้าพริกสีสวยนี้ ก็ให้ปริมาณวิตามินซีต่อร่างกายได้มากถึง 342 มิลลิกรัม นอกจากนี้สารแคโรทีนอยด์ในพริกหวาน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ จากธรรมชาติก็ช่วยลดการเกิดสิวได้

• บรอกโคลี คุณราเชล วู้ด นักโภชนาการจากประเภทแคนาดาแนะนำว่า หากคุณต้องการจัดการปัญหาสิว ควรกินบรอกโคลีให้มากขึ้น เพราะในผักชนิดนี้มีทั้งวิตามินซี เอ บีรวม และเค และยังช่วยให้ผิวดูเปล่งปลั่งอย่างเป็นธรรมชาติ

2.วิตามินเอ

วิตามินเอเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในกลุ่มเรตินอล ในวงการแพทย์มีการนำวิตามินเอาใช้เป็นยารักษาสิวมานานหลายทศวรรษ ยา Accutane ที่ใช้ในการรักษาสิวในปัจจุบัน ก็มีส่วนผสมของวิตามินเอเช่นกัน

วิตามินเอมีหน้าที่ในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง กระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย ช่วยให้ผิวพรรณมีสุขภาพดี บำรุงสายตา รวมไปถึงกระตุ้นการทำงานในส่วนอื่นๆ ของร่างกายอีกด้วย

ผักและผลไม้ที่เต็มไปด้วยวิตามินเอ มักจะเป็นผักผลไม้สีส้มและสีเหลือง และมีอยู่ในเนื้อสัตว์ ได้แก่

• มันหวาน เป็นแหล่งวิตามินเอที่ดี มันหวาน 1 ผลใหญ่ จะมีปริมาณวิตามินเออยู่ที่ 1,730 ไมโครกรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่ร่างกายควรได้รับในหนึ่งวัน

• แครอต นอกจากจะเป็นผักที่มีวิตามินเอแล้ว แครอตยังมีเบต้าแคโรทีนสูง ซึ่งมีความสำคัญในการช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินเอจากผักผลไม้ชนิดอื่นๆ ได้ดีขึ้น การกินแครอตให้ได้อย่างน้อยวันละ 1 ถ้วยตวง จะทำให้ร่างกายได้รับวิตามินเอที่เพียงพอในแต่ละวัน

• ผักโขม ผักใบเขียวอย่างผักโขม 180 กรัม มีปริมาณวิตามินเออยู่มากถึง 943.29 ไมโคกรัม วิตามินเอในผักโขม จะทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยในการบำรุงผิวพรรณโดยตรง รวมไปถึงดูแลปัญหาสิวของเราด้วย

• ปลาทูน่า ปลาทูน่าที่เราเห็นกันในอาหารเกือบทุกสัญชาตินี่แหละ ที่เป็นเนื้อสัตว์ที่มีปริมาณวิตามินเออยู่สูงมาก และถ้าเลือกกินเนื้อทูน่าที่ปรุงสุกแล้ว จะยิ่งได้รับปริมาณวิตามินเอมากขึ้นกว่ากินดิบๆ

แต่อย่างไรก็ตาม วิตามินเอเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ซึ่งหมายความว่า เราต้องกินอาหารที่มีวิตามินเอพร้อมกับไขมันดี เพื่อให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ เราแนะนำเมนูมันหวานอบเนยแท้ (ที่ทำจากไขมันนมวัว) หรือมันหวานบดเสิร์ฟพรอ้มกับปลาแซลมอน ก็เป็นมื้อที่อิ่มท้องและยังได้สารอาหารครบถ้วนอีกด้วย

3.โอเมก้า-3

สิวเกิดจากการอักเสบของผิวหนัง ทางแก้ไขคือ เราต้องยับยั้งการอักเสบของผิวหนัง ซึ่งกรดไขมันโอเมก้า-3 เป็นกรดไขมันดีที่ทำหน้าที่ต้านการอักเสบในผนังเซลล์ โดยยับยั้งการหลั่งสาร 2 ชนิด ที่เป็นสาเหตุของสิว ได้แก่ PGE2 และ LTB4 ทั้งนี้กรดไขมันโอเมก้า-3 จากอาหารมีประสิทธิภาพดีเทียบเท่ากับยารักษาสิว Accutane เลยทีเดียว มีผลงานวิจัยแสดงให้เห็นว่า คนที่อาศัยอยู่บริเวณที่เป็นแหล่งปลาแซลมอน เช่น ประเทศญี่ปุ่น บริเวณชายฝั่งของรัฐนอร์ทแคโรไลนา ปาปัวนิวกินี ที่มีโอกาสได้รับกรดไขมันโอเมก้า-3 จากอาหารทะเล ทำให้อัตราการเกิดสิวลดลง หรือแทบไม่มีสิวเลยนั่นเอง อาหารที่มีโอเมก้า-3 ปริมาณสูง ได้แก่

• ปลา เนื้อปลาเป็นเนื้อสัตว์ที่เต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัว และโอเมก้า-3 นักโภชนาการมักจะแนะนำให้เรากินปลาให้ได้สัปดาห์ละ 2 ครั้ง หลายคนอาจคิดว่า จะต้องเป็นปลาแซลมอน ปลาทูน่า หรือปลาแมคเคอเรลเท่านั้น แต่ความจริง ปลาที่มีอยู่ในประเทศไทย เช่น ปลาจะละเม็ดขาว ปลาสำลี ปลากะพงขาว ซึ่งหากินได้ง่ายกว่าก็มีปริมาณโอเมก้า-3 สูง

• ไข่ ไข่ 1 ฟอง จะมีปริมาณโอเมก้า-3 ประมาณ 32.6 มิลลิกรัม และจะพบมากในไข่แดงมากกว่าไข่ขาว โอเมก้า-3 ในไข่แดงจะช่วยรักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย ช่วยกักเก็บความชุ่มชื้นของผิวหนัง และยังลดการอักเสบของผิวหน้าได้ดีอีกด้วย

• วอลนัท วอลนัทเป็นถั่วชนิดหนึ่งที่ขึ้นชื่อว่า มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ปริมาณสูง ถ้าหากต้องการกินวอลนัทเพื่อสุขภาพผิว นักโภชนาการแนะนำให้กินในปริมาณ ¼ ถ้วยตวงต่อวัน

• เต้าหู้ เต้าหู้ 1 ก้อน มีกรดไขมันโอเมก้า-3 อยู่ถึงร้อยละ 15 ของปริมาณกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่เราควรได้รับต่อวัน นอกจากเต้าหู้จะอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ช่วยจัดการปัญหาสิวแล้ว ยังเป็นโปรตีนที่ช่วยบำรุงผิวให้เต่งตึง แถมยังมีแร่ธาตุโมลิบดีนัม ทองแดง แมงกานีส ฟอสฟอรัส ที่ล้วนมีส่วนช่วยการทำงานของกรดไขมันโอเมก้า-3 ในการกระตุ้นให้ผิวมีสุขภาพดีอีกด้วย

• น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันดอกทานตะวันมีกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ทำหน้าที่สร้างเซลล์ผิวใหม่ และช่วยขจัดแบคทีเรียที่ก่อให้เกิดสิวบนผิวหนังได้ นอกจากนี้น้ำมันดอกทานตะวัน ยังเต็มไปด้วยวิตามินเอ ซี ดี และอี ที่ล้วนมีประโยชน์ต่อผิวโดยตรง

4.สังกะสี

สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่ช่วยให้การรักษาความสะอาด ขจัดความมันส่วนเกินบนใบหน้า และสามารถต้านการอักเสบของสิวได้ดี โดยปกติแล้ว แร่ธาตุชนิดนี้จะทำงานร่วมกับกรดไขมันโอเมก้า-3 ในการกระตุ้นระบบเผาผลาญในร่างกาย สังกะสียังช่วยลดปริมาณซับสแตนพี (substant P) ซึ่งเป็นสารกระตุ้นการผลิตไขมันเวลาที่ร่างกายเกิดความเครียด นอกจากนี้แร่ธาตุชนิดนี้ยังมีหน้าที่ลำเลียงวิตามินเอจากตับ ไปใช้ในส่วนต่างๆ ของร่างกายอีกด้วย

ผลการวิจัยล่าสุดระบุว่า ผู้ที่มีภาวะสิวคุกคามเรื้อรัง จะมีปริมาณสังกะสีในร่างกายต่ำกว่าผู้ที่ไม่ได้มีภาวะดังกล่าว ทั้งนี้แพทย์จะแนะนำให้ผู้ที่เป็นสิวอักเสบ ใช้ยาแต้มสิวที่มีส่วนผสมของสังกะสี และกินอาหารที่ส่วนประกอบของสังกะสีให้ได้อย่างน้อย 30 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งอาหารที่มีแร่ธาตุนี้อยู่มาก ได้แก่

• ถั่วเหลือง บางคนอาจเคยได้ยินคำแนะนำที่ว่า เป็นสิวให้กินถั่ว ทั้งนี้เพราะถั่วเหลืองมีปริมาณสังกะสีมากถึง 4.89 มิลลิกรัม อย่างไรก็ตามควรเลือกชนิดที่ไม่ผ่านการตัดต่อพันธุกรรม และไม่ควรกินมากกว่าปริมาณที่กำหนด

• งาดำ งาขาว ถือว่าเป็นแหล่งอาหารที่เต็มไปด้วยคุณประโยชน์มากมาย และหาซื้อได้ไม่ยาก ในงาดำและงาขาวมีปริมาณสังกะสีอยู่ที่ร้อยละ 4.1-6.5 ต่อการบริโภค 1 ครั้ง ซึ่งเพียงพอที่ร่างกายจะนำไปใช้บำรุงผิวหนัง และลดสาเหตุการเกิดสิวได้

• กระเทียม เป็นอาหารสุขภาพที่เต็มไปด้วยสังกะสี ซึ่งเป็นที่ยอมรับกันอย่างกว้างขวางในหมู่นักโภชนาการ ในกระเทียม 100 กรัม มีปริมาณสังกะสีอยู่ที่ 1.16 มิลลิกรัม สังกะสีในกระเทียมสามารถควบคุมการผลิตไขมัน ที่มากเกินไปของต่อมไขมัน ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดสิวนั่นเอง

• ทับทิม ไม่ว่าจะกินสดหรือคั้นเป็นน้ำดื่ม ต่างก็ให้ปริมาณสังกะสีต่อร่างกายไม่น้อยไปกว่ากันเลย สังกะสีจากทับทิมจะช่วยกระตุ้นการทำงานของเซลล์ผิว ช่วยผลัดเซลล์ผิวใหม่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งนอกจากจะช่วยลดการเกิดสิวอักเสบแล้ว ยังทำให้รอยแผลเป็นหรือรอยดำที่เกิดจากสิวจางลงอีกด้วย

• อะโวคาโด เนผลไม้ที่มีปริมาณสังกะสีสูงอีกชนิดหนึ่ง ที่ช่วยควบคุมการเกิดสิวได้ดี โดยเฉพาะสิวอักเสบที่เกิดจากฮอร์โมน เพราะสังกะสีจะทำงานร่วมกับวิตามินบี 6 ในการปรับฮอร์โมนในร่างกายให้สมดุล

5.ซีลีเนียม

ซีลิเนียมเป็นแร่ธาตุที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ ทำหน้าที่เป็นเอนไซม์ป้องกันการเกิดสิวอักเสบ และยังช่วยเสริมการทำงานของสังกะสีให้มีประสิทธิภาพดีขึ้นด้วย หนุ่มสาววัยทำงานควรได้รับปริมาณซีลิเนียมวันละ 55 ไมโครกรัม ซึ่งจะมีผลช่วยยับยั้งการเกิดสิวได้

นอกจากนี้มีงานวิจัยหนึ่งพบว่า การที่ร่างกายขาดซีลิเนียมเป็นเวลานาน นอกจากจะทำให้เกิดสิวและเกิดการอักเสบของผิวหนังแล้ว ยังส่งผลให้เกิดโรคผิวหนังและโรคสะเก็ดเงินได้ด้วย อาหารที่มีปริมาณซีลิเนียมสูงมีดังนี้

• อาหารทะเล อาหารทะเลอย่าง ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน และกุ้ง เป็นเนื้อสัตว์ที่นำมาปรุงอาหารได้ง่าย และยังมีปริมาณซีลิเนียมที่สูงด้วย ยิ่งไปกว่านั้นยังมีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรีต่ำ แซนด์วิชทูน่าเพียงแค่ 1 ชิ้นก็สามารถเพิ่มปริมาณซีลีเนียมในร่างกายได้แล้ว

• บราซิลนัท ถ้าคุณไม่ใช่คนที่แพ้ถั่ว และอยากได้รับซีลีเนียมจากธัญพืช บราซิลนัทก็นับว่าเป็นตัวเลือกที่ดี เพราะในบราซิลนัท 1 เม็ด มีปริมาณซีลีเนียมอยู่ถึง 68-91 ไมโครกรัม

• เห็ด นอกจากเห็ดจะเป็นแหล่งอาหารที่มีซีลีเนียมแล้ว เห็ดยังมีธาตุเหล็ก โพแทสเซียม ทองแดง วิตามินซี และวิตามินดี ที่ล้วนมีผลดีต่อการทำงานของเซลล์ผิว รวมไปถึงลดสาเหตุของการเกิดสิวด้วย

• กีวี เพียงกินเจ้าผลไม้ที่มีเอกลักษณ์สีเขียวนี้ วันละ 1 ผล ก็ช่วยให้ร่างกายได้รับปริมาณซีลิเนียมเพียงพอ แต่เราแนะนำให้เลือกกินกีวีสีทอง เพราะกีวีสีทองนี้มีปริมาณซีลีเนียมมากกว่าสีเขียว โดยกีวีสีทอง 100 กรัม จะมีปริมาณซีลีเนียมอยู่ที่ 3.1 มิลลิกรัม