อาหารที่ผู้ป่วย "ซึมเศร้า" ควรกินให้มากขึ้น

แม้ว่าโรคซึมเศร้าจะเป็นโรคที่เกี่ยวข้องกับจิตใจ ระบบประสาท และสมอง แต่อาหารที่ทำให้อาการของโรคซึมเศร้าดีขึ้นก็มีอยู่จริง

นายแพทย์ดรูว์ แรมซีย์ ผู้ช่วยศาสตราจารย์คลินิกจิตเวชศาสตร์ที่วิทยาลัยแพทย์ มหาวิทยาลัยโคลัมเบีย เป็นผู้ริเริ่มในการแนะนำปรับอาหารการกินให้เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคซึมเศร้า เพื่อช่วยปรับสมดุลของอารมณ์ เพิ่มการทำงานของสมอง และปรับปรุงสุขภาพจิต ซึ่งงานวิจัยชิ้นนี้ถูกตีพิมพ์ในวารสารวิชาการ World Journal of Psychiatry เมื่อประมาณต้นปี 2019

งานวิจัยของเขาคือ Eat To Beat Depression ระบุว่า อาหารที่คนเรากิน ส่งผลต่ออารมณ์และสามารถช่วยต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าได้ โดยนายแพทย์ดรูว์ได้ให้สัมภาษณ์ผ่านเว็บไซต์ Wellinsiders.com เอาไว้ว่า

“การขาดสารอาหารบางอย่าง เช่น วิตามินบี 12 โฟเลต ธาตุเหล็ก อาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า พลังงานต่ำ และมีจิตใจหม่นหมอง นอกเหนือจากความผิดปกติของสารเคมีในสมองแล้ว อีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้คุณเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าก็คือรูปแบบการบริโภคอาหารของคุณ โดยรวมแล้วการรับประทานอาหารสไตล์ตะวันตกและอาหารแปรรูปบ่อยๆ จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้าในขณะที่หากรับประทานอาหารญี่ปุ่นหรืออาหารเมดิเตอร์เรเนียนจะช่วยลดความเสี่ยงโรคซึมเศร้าได้ถึง 30%-50%”

งานวิจัยพบว่ามีสารอาหารที่จำเป็น 12 ชนิดที่ช่วยต้านอาการซึมเศร้าได้ นั่นคือ เหล็ก กรดไขมันโอเมก้า 3 แมกนีเซียม โพแทสเซียม ซีลีเนียม วิตามินบีหลายชนิด: ไทอามีนโฟเลตบี 6 และบี 12 วิตามินเอ วิตามินซี และสังกะสี

เนื้อสัตว์ ที่มีสารต้านอาการซึมเศร้าสูง ได้แก่ หอยนางรม หอยลาย หอยแมลงภู่ และปลาทะเลน้ำลึก

ผัก ที่มีสารต้านอาการซึมเศร้าสูง ได้แก่ วอเตอร์เครสหรือผักสลัดน้ำ สปิแนชหรือผักปวยเล้ง หัวผักกาด หัวผักเทอนิปส์ ผักสลัดเขียว ผักสลัดแดง ผักสวิสชาร์ด

สำหรับอาหารที่หากินได้ในไทย นางจิรัฐิติกาล ดวงสา นักโภชนาการและหัวหน้ากลุ่มงานโภชนาการประจำรพ.จิตเวชนครราชสีมา จ.นครราชสีมา ระบุว่า อาหารที่ผู้ป่วยโรคซึมเศร้าควรรับประทานเพื่อช่วยเสริมประสิทธิภาพยารักษาของแพทย์ยิ่งขึ้น มี 5 กลุ่มและเครื่องดื่มอีก 2 ชนิด โดยอาหาร 5 กลุ่มประกอบด้วย

กลุ่มอาหารที่มีกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพช่วยลดอาการซึมเศร้าได้ คือ โอเมก้า 3 ได้แก่ เนื้อปลาต่างๆ อาทิ ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ทูน่า ปลาช่อน ปลาดุก ปลาสวายเนื้อขาว เป็นต้น

ไข่ ซึ่งมีกรดอะมิโนที่สำคัญ โดยเฉพาะทริปโตเฟน (Tryptophan) และไทโรซีน (Tyrosine) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ โดยสารทริปโตเฟนจะช่วยสร้างสารซีโรโทนิน (Serotonin)ทำให้อารมณ์ดี และยังเปลี่ยนให้เป็นเมลาโทนิน (Melatonin)ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น

กลุ่มกล้วย จะมีแร่ธาตุโพแทสเซียมและมีสารทริปโตเฟน ช่วยบรรเทาให้ความดันโลหิตกลับสู่ภาวะสงบ ลดการเกิดภาวะเครียดและวิตกกังวล

กลุ่มคาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อน อาทิ ข้าวกล้อง ลูกเดือย ข้าวโพด ถั่วเมล็ดแห้ง เป็นต้น จะช่วยสร้างสารซีโรโทนินในสมอง ช่วยให้ผ่อนคลาย

กลุ่มเห็ดทุกชนิด จะมีธาตุเซเลเนียม(Celenium )สูง ช่วยกระตุ้นฮอร์โมนแห่งความสุขลดอารมณ์ขุ่นมัวได้

ส่วนเครื่องดื่ม 2 ชนิดที่เป็นผลดีกับอารมณ์เป็นเครื่องดื่มสมุนไพร ได้แก่

น้ำอัญชัน ในดอกอัญชันจะมีสารแอนโทไซยานิน มีฤทธิ์กระตุ้นความจำ ช่วยผ่อนคลายความเครียด ลดความกังวลและช่วยให้นอนหลับ

น้ำลำไย ซึ่งมีสาร 2 ชนิดคือกรดแกลลิก (Gallic acid) ทำให้อารมณ์ดี ผ่อนคลาย และสารกาบาช่วยผ่อนคลายความเครียด และช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

อาหารที่ผู้ป่วยโรคซึมเศร้าควรหลีกเลี่ยง

นายแพทย์ดรูว์ แรมซีย์ ระบุถึงอาหารที่ทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลง ได้แก่ อาหารสไตล์ตะวันตกและอาหารแปรรูปบ่อยๆ รวมถึงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว คาร์โบไฮเดรต และอาหารแปรรูปในปริมาณที่สูง ก็ส่งผลเสียต่อผู้ป่วยโรคซึมเศร้าเช่นกัน

ในขณะที่ นางจิรัฐิติกาล ดวงสา ระบุถึงอาการที่ไม่เหมาะสมสำหรับผู้ป่วยโรคซึมเศร้าเอาไว้ ดังนี้

ชา-กาแฟ เนื่องจากมีปริมาณคาเฟอีนสูง ทำให้นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย หากดื่มเกินกว่า 2 แก้วต่อวัน จะทำให้ปริมาณคาเฟอีนในร่างกายสูง ทำให้วิตกกังวล ใจสั่นและเครียดเพิ่มขึ้น

น้ำอัดลม โดยเฉพาะน้ำอัดลมประเภทสีดำเนื่องจากมีทั้งปริมาณคาเฟอีนและน้ำตาลสูง รวมทั้งน้ำอัดลมประเภทสีดำและไดเอต มีงานวิจัยจากสถาบันการศึกษาด้านประสาทวิทยาในต่างประเทศพบว่า กลุ่มผู้บริโภคเครื่องดื่มที่มีสารให้ความหวานแทนน้ำตาล 4 กระป๋อง หรือ 4 แก้วต่อวัน จะมีความเสี่ยงเกิดโรคซึมเศร้าได้มากกว่าคนปกติ 3 เท่า ผู้ป่วยซึมเศร้าจึงควรเลี่ยงดื่มจะดีที่สุด

น้ำผลไม้บางชนิด เช่น น้ำในตระกูลส้ม เสาวรส น้ำองุ่นหรือเกรฟฟรุต เป็นต้น อาจทำปฏิกิริยากับยาที่ใช้รักษา ทำให้ตัวยาไม่เกิดผลสัมฤทธิ์ต่อการรักษาเท่าที่ควร