Buffalo hump หรือหนอกหลังคอ หนอกที่คอเกิดขึ้นได้หลายสาเหตุ แต่คนส่วนใหญ่มักคิดว่ามาจาก ‘ความอ้วน’ ซึ่งใช่แต่ใครจะรู้ว่าจริงๆ โดยหลักแล้วมาจาก ‘มือถือ’ ฮัมพ์ตรงหลังคอ เกิดจากชอบห่อไหล่ นั่งหลังค่อมเล่นคอม นอนหมอนสูง และหนุนหมอน งอคอเล่นมือถือนานๆ ผิดท่าบ่อยๆ จะมีการสร้างไขมันมาปกป้องสันหลังไว้

 

 

กระดูกสันหลังของเราแต่ละคนมีหลายแบบมาก มาเช็คกันก่อน

• เริ่มจาก ลองยืนแล้วส่องกระจกด้านข้างถ่ายรูปไว้ จะเห็น posture type ของเรา
  หรือ
• ยืนหันหลังให้กำแพง เท้าห่างสักกำแพงสัก 6-10 cm. ลองดูว่าท้ายทอยเราแนบกำแพงสบายมั้ย ถ้าไม่ลองถ่ายรูปเทียบว่าเป็นไทป์ไหน

 

 

คนที่มีหนอกมักจะเป็นแบบในรูป

 

 

หลังค่อมโก่ง kyphosis+คอยื่น forwardneck กระดูกเลยนูนเด่นขึ้นมาคล้ายหนอก

 

ไม่ใช่ไขมันเสมอไป !!!

แต่ในกลุ่มคนที่มีภาวะโรคอ้วนสามารถพบได้เหมือนกัน หรือคนใช้สเตียร์รอยด์นานๆ หรือกระดูกเสื่อมก็พบได้

 

ทำไม ‘มือถือ’ ถึงทำให้เกิดหนอกขึ้นมาได้

หัวของเรามีน้ำหนักมาก เกือบ 5 กิโล ถ้ามันตั้งอยู่ตรงโอเคตามหลัก center of gravity ที่น้ำหนักตกรับบน base of support นั่นก็คือกระดูกคอ

แต่เวลาเราเล่นมือถือใช้คอมพ์ แน่นอนว่าผิดผีเสมอ คอยื่นผิดผีแบบ 3

 

 

Curve ของกระดูกเราเปลี่ยน เพราะร่างกายต้องปรับตัวรับน้ำหนักคอ
จากดูกหลังต้องโก่งนิดๆก็ —> โก่งมาก
ดูกคอที่ควรแอ่น —> เริ่มโก่ง และหักแอ่นแบบสุดในช่วงบน

 

ข่าวดีคือ มันยังพอปรับกู้ได้นะ

• ปรับพฤติกรรมก่อน สังเกตตัวเองว่าคอยื่นตลอดมั้ย ง่ายๆ ให้ลองทำท่าเก็บเหนียงเวลาเผลอๆ ถ้าหัวมันงอมุดเข้ามาได้เยอะแสดงว่าคอยื่นมากไป เก็บมันเข้ามา
• ยืดอก,ไหล่,รักแร้เยอะๆ ให้ไหล่เปิดไปด้านหลัง ลดการค่อม เหมือนดัดตัวเองเบาๆ ก่อน ดีแต่ต้องใช้เวลา

 

 

แก้นิสัยก็ลองทำตามนี้ทุกๆ วันได้เลย

 

 

 

เซตแรก ทำสี่ท่านี้ ท่าละ 30 วิ ต้องแอ่นอกแอ่นแขนไปข้างหลังหน่อย ให้หลังตึงๆ จะดีมาก (จำว่าทำแขนรูปตัว YWTL)

 

 

 

 

 

ท่าที่สอง ดึงข้อมือเราให้ตึง เงยหน้าให้สุด แอ่นไหล่ทำให้ตึงๆนะ หลังจะได้ยืดๆ

 

 

หาผนังว่างๆ และทำตามในภาพ ข้างละ 15 วินาที

 

 

 

ท่าที่เหมือนง่ายแต่ก็เมื่อยอยู่ นอนดูไอแพดง่ายๆ เท้าคางเงยหน้า พยายามแอ่นหลัง อย่าทำเกิน 5 นาทีนะ มากไปไม่ดี

 

 

ยกหัวแบบนี้ 10-15 ครั้ง 3 เซ็ตต่อวัน

 

 

 

ทำตาม ดร.โจก็ได้ ท่าง่ายๆ ทำบ่อยๆ ปรับนิสัยได้ เป็นการออกกำลังกายเบาๆ ไปในตัวด้วย

 

 

พอเรายืดหยุ่นได้ดีแล้ว ให้เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อ จะได้มี posture ล็อคให้อยู่กับเรานานๆ ไม่เหี่ยวลง ทิปส์คือ ให้เน้นกล้ามเนื้อหลัง,สะบัก,ปีกหลัง ให้มากๆ ร่วมกับการเก็บคางตลอดการเล่น จะเพอร์เฟ็คแบบสุด

 

 

สุดท้ายถ้ามันเริ่มหนักมาก นี่อาจจะเป็นสัญญาณว่าคุณดูแลเบื้องต้นไม่ไหวแล้ว ไปหานักกายภาพคลินิก ไปหาหมอเช็คหน่อย เพื่อปรับก่อนที่เป็นหนักมากไปกว่านี้