โรคนอนไม่หลับ (Insomnia)

โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) นอนไม่หลับเพราะมีความเครียดขึ้นในใจ แถมยิ่งเครียดก็ยิ่งนอนไม่หลับ วนเป็นวงกลมแบบนี้ไม่รู้จบ จนสุดท้ายปัญหาสุขภาพก็ตามมา หากตอนนี้เรายังแก้ต้นเหตุของปัญหาที่ทำให้เราเครียดไม่ได้ ก็แก้ที่อาการนอนไม่หลับของเราก่อนดีกว่าค่ะ

เพราะอาการนอนไม่หลับนั้นสามารถส่งผลถึงระบบความคิดและความจำภายในสมองของเราได้ ส่งผลให้เรามีพฤติกรรมที่แปลกไปจากเดิม เช่น เชื่องช้าลง เบลอ ไปจนถึงการตัดสินใจผิดพลาด เนื่องจากสมองของเราคิดไม่ทันเพราะมาจากการพักผ่อนไม่เพียงพอ ดังนั้นสาวๆ จึงควรหาวิธีผ่อนคลายความเครียดลงเพื่อที่จะได้นอนหลับได้อย่างสนิทเหมือนคืนก่อนๆ ที่ผ่านมา

     ความเครียดนั้นมักจะมาช่วงก่อนเวลาที่เราจะเข้านอน เพราะช่วงเวลาแบบนี้เป็นช่วงเวลาที่เงียบ ทำให้เราสามารถคิดอะไรไปได้เรื่อยเปื่อย ทั้งเรื่องที่กำลังจะเกิดขึ้นและเรื่องที่เคยเกิดผ่านมาแล้ว

การคิดกังวลในช่วงเวลาก่อนจะเข้านอนนั้นทำเอาสาวๆ บางคนเกิดอาการตาสว่างจนไม่เป็นอันนอนไปเลยในคืนนั้น ซึ่งวิธีคลายเครียดที่จะทำให้สาวๆ สามารถเข้านอนได้ตามปกติ มี 4 วิธีง่ายๆ ดังนี้ค่ะ

ใครเคยเจอปัญหานอนไม่หลับบ้างไหม? ไม่ว่าจะข่มตานอนยังไง พลิกตัวก็แล้ว นับแกะก็แล้ว ก็ยังนอนไม่หลับสักที เฮ้อ !! ยิ่งเป็นอย่างนี้นานเข้า อาจจะส่งผลเสียต่อสุขภาพได้นะ หากใครที่มีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับ วันนี้เพนกวิน Frank จะมาเล่าวิธีทําให้นอนหลับสบายช่วยให้คุณผ่อนคลายด้วยแหละ เพียงแค่ลองทำตามวิธีนี้ดูก่อน รับรองว่าไม่ยากอย่างที่คิดเลย !!

โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) มีดังนี้

• นอนหลับยาก ถึงแม้สามารถหลับได้ แต่จะต้องใช้ระยะเวลานาน บางคนก็ครึ่งชั่วโมงหรือนานเป็นชั่วโมงเลย
• นอนหลับไม่ทน มักจะนอนหลับไม่ยาก แต่นอนได้ไม่นาน เช่น ตื่นกลางดึกบ่อยๆ
• ตื่นเร็วกว่าปกติ ตื่นเร็วกว่าที่ควรแล้วนอนหลับต่อไม่ได้
• ตื่นแล้วไม่สดชื่น รู้สึกว่าร่างกายนอนหลับไม่เพียงพอ มีอาการปวดหัวหลังจากตื่นนอนทุกครั้ง

เคล็ดลับแก้นอนไม่หลับ เหมาะกับคนนอนยาก

หลังจากเช็กว่าตัวเองมีอาการนอนไม่หลับแล้ว เช่น นอนหลับยาก ตื่นกลางดึกบ่อย ตื่นเร็วกว่าปกติ ตื่นขึ้นมาแล้วไม่สดชื่น แสดงว่าคุณอาจจะเข้าข่ายเป็นโรคนอนไม่หลับ (Insomnia) ทั้งนี้เราสามารถแก้อาการนอนไม่หลับได้ด้วยคำแนะนำง่ายๆ ดังนี้

1. ออกกำลังกาย หลับสบายทั้งคืน

มาเริ่มต้นด้วยการ “ออกกำลังกาย” กันเถอะ !! เพราะนอกจากจะทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีแล้ว ยังเป็นอีกวิธีทําให้นอนหลับง่ายขึ้นอีกด้วยนะ ซึ่งเราควรตั้งเป้าอย่างน้อย 2-3 วัน/สัปดาห์ ด้วยวิธีการออกกำลังกายเบาๆ

 เช่น วิ่ง เดิน เต้นแอโรบิค ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน หลังจากนั้นร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนความสุขออกมา (Endorphin) จะช่วยทำให้คุณหลับสนิทตลอดทั้งคืน หรือจะลองทำท่าโยคะ เพื่อยืดตัวให้ร่างกายได้ผ่อนคลาย ก็เป็นอีกหนึ่งไอเดียที่น่าสนใจเช่นกัน

** แนะนำให้ออกกำลังกาย ช่วงเวลา 15.00-17.00 น. ประมาณ 20 – 30 นาที จะช่วยทำให้นอนหลับสบายมากขึ้น แต่ไม่ควรออกกำลังกายตอนดึก หรือใกล้เวลานอนนะ เนื่องจากอุณหภูมิในร่างกายจะสูงขึ้น อาจจะทำให้คุณนอนไม่หลับยากกว่าเดิม

2. ฝึกนั่งสมาธิ ทำให้จิตใจสงบ

สำหรับการ “นั่งสมาธิ” ถือเป็นวิธีทําให้นอนหลับง่ายที่สุดเลย เราสามารถทำได้ด้วยตัวเอง เพียงใช้เวลาแค่ 5–10 นาที/ครั้งเท่านั้น  โดยให้คุณหายใจเข้าออกอย่างช้าๆ แล้วยกกระบังลมขึ้น เพื่อให้ออกซิเจนเข้าสู่ปอด

หลังจากนั้นก็ค่อยๆ ถอนหายใจ ทำแบบนี้วนไปเรื่อยๆ จะช่วยแก้อาการนอนไม่หลับ ยิ่งถ้าใครที่กำลังป่วยเป็น “โรคนอนไม่หลับ” ก็ควรลองฝึกนั่งสมาธิก่อนนอนทุกๆคืนนะ รับรองว่าวิธีนี้จะช่วยแก้อาการนอนไม่หลับได้

3. ดื่มน้ำตระกูลเบอรี่ ช่วยให้ผ่อนคลาย

ทราบหรือไม่ว่า? น้ำผลไม้ตระกูลเบอรี่ นอกจากจะอร่อยแล้วยังช่วยแก้อาการนอนไม่หลับอีกด้วยนะ ไม่ว่าจะเป็น เชอรี่ ราสเบอรี่ บลูเบอรี่ หรือสตอเบอรี่  ก็มีส่วนช่วยทำให้คุณนอนหลับฝันดี 

โดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำเชอรี่ที่อุดมไปด้วยสาร “เมลาโทนิน” จะสามารถควบคุมการนอนหลับของเราให้ดีขึ้นได้ ดังนั้น ถ้าอยากแก้อาการนอนไม่หลับ หรือไม่อยากตื่นมากลางดึก ก็ลองหาน้ำผลไม้ตระกูลเบอรี่ดื่มก่อนนอน

** ควรดื่มน้ำตระกูลเบอรี่วันละ 1-2 แก้ว สักประมาณ 30 นาทีก่อนนอน แนะนำให้ดื่มแบบคั้นสด ไม่ใส่น้ำเชื่อม หรือน้ำตาล เพราะรสชาติผลไม้ตระกูลเบอรี่เข้มข้นอยู่แล้ว จะได้ดีต่อสุขภาพของคุณด้วย

4. กลิ่นหอมของสมุนไพร ก็ช่วยคุณได้

หลายคนเชื่อว่า “กลิ่นอโรมา” จะช่วยลดความเครียด และทำให้เรานอนหลับสนิทได้ง่ายขึ้น ยิ่งถ้าเป็นกลิ่นหอมที่ทำมาจากสมุนไพร หรือดอกไม้ต่างๆ ก็จะยิ่งดีมาก เช่น กลิ่นส้ม กลิ่นลาเวนเดอร์  กลิ่นดอกมะลิ หรือกลิ่นมะกรูด ถือเป็นตัวช่วยแก้อาการนอนไม่หลับชั้นยอดเลย เพราะจะมีสรรพคุณช่วยบำรุงระบบประสาทให้ผ่อนคลาย  หัวใจเต้นช้าลง จนทำให้คุณหลับลึกไปในที่สุด

** ลองนำน้ำหอมกลิ่นสมุนไพร หรือดอกไม้ใส่ในถุงผ้าเล็กๆ แล้วนำไปวางไว้ข้างศีรษะ หลังจากนั้นกลิ่นหอมอ่อนๆ ก็จะระเหยออกมาขณะที่เรากำลังนอนหลับครับ

5. เลือกที่นอนยางพารา หลับสนิททุกคืน

หากคุณมีอาการนอนไม่หลับเป็นประจำ สาเหตุนั้นก็อาจจะมาจากที่นอนของคุณก็ได้นะครับ โดยปกติเราต้องใช้เวลากับการนอนประมาณ 1 ใน 3 ของแต่ละวัน ฉะนั้น การเลือก “ที่นอนยางพารา” 

อาจจะช่วยตอบโจทย์การนอนเพื่อสุขภาพให้กับคุณ เนื่องจากจะมีคุณสมบัติพิเศษในการหยืดหยุ่น พร้อมรองรับสรีระของคุณได้อย่างเฉพาะตัว เลยทำให้คุณหมดปัญหาเรื่องนอนแล้วปวดหลัง  อีกทั้งยังช่วยทำให้คุณนอนหลับสบายตลอดทั้งคืนอีกด้วย เสมือนเป็นการลงทุนเพื่อสุขภาพการนอนที่ดีในระยะยาวนั่นเอง

** ก่อนเลือกซื้อที่นอนทุกครั้ง แนะนำให้ทดลองนอนก่อนนะครับ เพื่อเลือกที่นอนให้เหมาะสมกับสรีระของตัวเอง และความสบายที่สุด

6. ปรับท่านอนถูกวิธี ช่วยแก้นอนไม่หลับ

ลำดับต่อมา ให้เราลองปรับเปลี่ยนท่านอนแบบถูกวิธี! หากคุณยังรู้สึกนอนไม่หลับ ไม่ว่าจะพลิกตัวไปทางไหนก็ตาม อาจจะเป็นเพราะว่าคุณเลือกนอนผิดท่าก็ได้ งั้นเราลองมาดู กันดีกว่า จะมีท่านอนให้คุณเลือกตามใจชอบ แถมยังดีต่อร่างกายของคุณอีกด้วย หรือถ้าจะให้แนะนำท่านอนที่สบายที่สุด ควรเป็น

 “ท่านอนหงาย” ดีกว่า แต่ไม่ใช่เพียงแค่ท่านอนหงายอย่างเดียวนะ คุณอาจจะต้องหนุนหมอนไว้ตรงบริเวณใต้เข่า จนสะโพกยกตัวเล็กน้อยด้วย เพื่อช่วยลดอาการเกร็งของกล้ามเนื้อ  หลังจากนั้นคุณก็จะรู้สึกผ่อนคลาย และนอนหลับง่ายขึ้นกว่าเดิม

7. ฟัง ASMR ช่วยให้หลับสบาย

มาถึงวิธีสุดท้าย ถ้าคุณยังรู้สึกนอนไม่หลับอยู่ ก็ลองฟังเสียงเพลงแนว ASMR กันดูนะครับ  จะเป็นวิธีทําให้นอนหลับแบบล่าสุดที่ผ่านการอัดเสียงแบบ 3D เสมือนจริง จึงทำให้คุณเพลิดเพลินไปกับการนอนหลับมากขึ้น

ซึ่งเสียงของ ASMR จะมีให้คุณเลือกฟังหลากหลาย ไม่ว่าจะเป็น เสียงของธรรมชาติ เสียงนวด เสียงสระผม เสียงหายใจ เสียงพูดคุย หรือแม้กระทั่งเสียงขบเคี้ยว ก็สามารถหาฟังได้ง่ายใน Youtube ครับ ยิ่งลองฟังดูบ่อยๆนะ จะช่วยกล่อมประสาทให้ง่วงนอนได้ดีเลยล่ะ

1. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอทุกวัน อย่างน้อยวันละ 30 นาที เพื่อลดความตึงเครียดทางร่างกายและจิตใจ
2. จัดกิจกรรมผ่อนคลายเป็นประจำช่วง 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน เช่น อาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ หรือฟัง
3. เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน
4. จัดสภาพห้องนอนที่จะช่วยให้หลับได้สบาย ควรเป็นห้องที่มืด เงียบสงบ และมีอากาศถ่ายเทได้สะดวก รวมทั้งปิดอุปกรณ์หรือเครื่องมือสื่อสารต่างๆ ที่รบกวนการนอนหลับ
5. เมื่อเข้านอนนาน 15-30 นาทีแล้วยังไม่หลับ ให้ลุกขึ้นจากที่นอน แล้วทำกิจกรรมที่ช่วยให้ความเพลิดเพลิน เช่น ฟังเพลงหรืออ่านหนังสือ และกลับมานอนใหม่เมื่อรู้สึกง่วงเท่านั้น
6. ควรใช้ที่นอนสำหรับการนอนหลับ ไม่นอนเล่นหรือทำกิจกรรมอย่างอื่นบนที่นอน
7. ลุกจากที่นอนทันทีเมื่อตื่น การสัมผัสแสงแดดอ่อนๆ ยามเช้าและออกกำลังกายเบาๆ หลังตื่นนอน จะช่วยให้สมองและร่างกายตื่นตัว พร้อมรับวันใหม่ที่สดชื่น
8. ไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน ชา กาแฟ หลังเที่ยงวัน และไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เพราะเครื่องดื่มเหล่านี้มีผลต่อระบบประสาทและรบกวนการนอนหลับได้