ญี่ปุ่นเผย! หลับอย่างไรให้สุขภาพการนอนเยี่ยมที่สุด และตั้งนาฬิกาปลุกอย่างไรถึงจะตื่นอย่างสดชื่น! (โดยผู้อำนวยการสถาบันวิจัยกลไกการนอนหลับ Stanford)

ในโลกนี้ ไม่มีปัญหาใดจะหนักใจไปกว่าปัญหาเรื่องสุขภาพการนอนอีกแล้ว! การนอนหลับเป็นการพักผ่อนของร่างกายจึงสำคัญที่สุด แต่ทว่า คนส่วนใหญ่กลับต้องมาเผชิญกับปัญหานอนไม่หลับ หลับไม่สนิท หลับแล้วยังไม่สดใส ตื่นมาแล้วมันไม่สดชื่น แล้วจะหลับอย่างไรให้มีประสิทธิภาพที่สุดล่ะ?

เรื่องราวทั้งหมดถูกแนะนำโดยอาจารย์ Nishino ผู้อำนวยการของสถาบันวิจัยกลไกการนอนหลับของร่างกายมนุษย์ มหาวิทยาลัย Stanford โดยทำงานด้านการวิจัยเรื่องการนอนหลับโดยเฉพาะ (มหาลัย Stanford นับว่าเป็นมหาวิทยาลัยที่ดีที่สุดติดอันดับโลก!)

การนอนหลับให้มีประสิทธิภาพเยี่ยมที่สุดนั้นอาจารย์ของเราบอกว่า มันต้องเริ่มตั้งแต่ตื่นนอน! เคล็ดลับแรก แสงแดดยามเช้า ให้เอาหน้าออกไปให้แซงแยงตาสักหน่อย เพื่อให้ร่างกายรีเซตตัวเองและสั่งการไปยังสมองว่า ตื่นได้แล้ว เช้าแล้วจ้า หากใครไม่มีเวลาเดินออกไปนอกบ้าน ง่าย ๆ ก็แค่เปิดหน้าต่างออกมามองแสงแดดยามเช้า แล้วก็ออกกำลังนิดหน่อยแบบไม่ต้องหักโหม เอาแค่ให้ร่างกายได้ขยับบ้าง อย่างตัวอาจารย์เองก็จะปั่นจักรยานประมาณ 10-15 นาที อย่าเผลอออกเยอะเกินไปล่ะ เดี๋ยวจะกลายเป็นเพลียแต่เช้า

ถัดมาช่วงบ่าย ใครชอบดื่มกาแฟบ้างคะ? ฮั่นแน่ อย่าเพิ่งตกใจ อาจารย์ไม่ได้บอกให้เลิกดื่มค่ะ ตัวอาจารย์เองก็ต้องดื่มทุกวันวันละ 4-5 แก้วเลยทีเดียว แต่เราไม่ควรดื่มเกิน 14.00 น. นะ มีผลวิจัยที่บอกว่ากาแฟที่เราดื่มนั้นจะมีผลต่อเนื่องถัดมาในอีก 6 ชั่วโมง (ช้ากว่านี้จะแตกต่างแล้วแต่ตัวบุคคล) เพราะงั้นถ้าดื่มเกินนี้อาจเป็นการรบกวนการนอนได้

เรื่องที่สำคัญในการนอนอีกอย่าง นั่นก็คือ อุณหภูมิร่างกายขณะนอน มันจะช่วยวัดได้ว่าวันนี้เราจะหลับลึกหรือไม่ ร่างกายของคนเรามีอุณหภูมิอยู่ 2 ประเภท ได้แก่ อุณหภูมิผิว , อุณหภูมิแกนกลาง เราต้องทำให้อุณหภูมิทั้ง 2 อย่างนี้มีค่าที่ใกล้เคียงกัน ด้วยการใช้น้ำอุ่น ถ้าเป็นคนญี่ปุ่นก็จะแช่น้ำร้อนกันเป็นเรื่องปกติอยู่แล้ว (ใช้น้ำอุณหภูมิ 40 องศา เป็นเวลา 15 นาที) ถ้าเป็นคนไทยก็ทดแทนด้วยการอาบน้ำอุ่นเอาแล้วกันเนอะ อาบให้นานขึ้นหน่อย (แนะนำว่าเราควรอาบน้ำ 90 นาทีก่อนนอน)

อาหารการกินก็ช่วยลดอุณหภูมิในร่างกายเราได้นะ ให้เราเลือกทาน 4 อย่างนี้ในหนึ่งวัน! มะเขือเทศ แตงกวา สับปะรด แตงโม ทานตอนมื้อเย็นก็โอเค อยากรู้ว่าจริงเท็จขนาดไหน เรามีบุคคล 2 คนมานำเสนอค่ะ

คนแรก ผู้ชายวัย 20 ปี ที่มีปัญหาการนอนหลับไม่สนิทค่ะ เค้าจะตื่นขึ้นมากลางดึกบ่อยมากในแต่ละคืน ในรูปที่ 2 นั้นเค้าไม่ได้ป่วยนะ แต่กำลังเข้าเครื่องวัดการนอนกับคลินิกเฉพาะทางอยู่ค่ะ แล้วก็พบว่าขณะนอนหลับเค้าตื่นขึ้นมาถึง 23 ครั้ง!

ถัดมา สุภาพสตรีอายุ 40 ปี ที่มีปัญหานอนหลับยาก กลิ้งไปกลิ้งมาบนเตียงกว่าจะหลับก็ใช้เวลามากกว่า 1 ชั่วโมง เมื่อใช้เครื่องวัดการนอนหลับก็พบว่าเป็นเรื่องจริง เธอใช้เวลาไปมากกว่า 100 นาที! กว่าจะนอนหลับได้ เรามาทดลองให้ 2 คนนี้ทานมะเขือเทศดู ผลจะออกมาเป็นยังไงนะ?

1สัปดาห์ต่อมา แท่นแท๊นนน ได้ผลจริง ๆ ค่ะ! การนอนหลับของฝ่ายชายดีขึ้นมาก เค้าตื่นขึ้นมากลางดึกเพียง 10 ครั้ง จากเดิม 20 ครั้ง และฝ่ายหญิงก็ใช้เวลาทำให้ตัวเองหลับน้อยลง จาก 1 ชั่วโมงกว่า ๆ ตอนนี้เธอสามารถนอนหลับด้วยเวลาเพียง 42 นาที

ซึ่งอาจารย์ Nishino ก็บอกไว้ว่า การนอนที่ดีนั้นจะเริ่มขึ้นหลังจากเราหลับลึกไปแล้ว 90 นาที เรียกว่า golden time เมื่อเราหลับลึกก็จะมีประโยชน์หลายอย่าง เช่น ระบบประสาททำงานลื่นไหล เกิดภาวะเครียด หรือเมื่อยล้าน้อยลง ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยฟื้นฟูร่างกาย สุขภาพผิวดี สุขภาพสมองแจ่ม ฯ แต่ถ้าเรานอนหลับไม่เพียงพอ หรือหลับอย่างไม่มีประสิทธิภาพ ก็จะเกิดภาวะเครียด ซึมเศร้า สมองเสื่อม เสี่ยงมะเร็ง โรคอ้วน และอีกร้อยแปดปัญหา

นอกจากนี้เคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่อาจารย์แนะนำมาอีก ก็ยังมี

1. ก่อนนอน ให้ทำกิจกรรมที่ทำให้เรารู้สึกเบื่อ เช่น อ่านหนังสือที่น่าเบื่อมาก ๆ แต่ห้ามอ่านหนังสือสนุก ๆ นะ เพราะสมองจะตื่นเต้นกลายเป็นนอนไม่หลับแทน

2. งดเล่นโทรศัพท์มือถือก่อนนอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง

3. ไม่ควรสวมถุงเท้าขณะนอนหลับ เพราะเป็นการปิดกั้นการระบายอุณหภูมิของร่างกาย

ยังไม่จบ! ขอปิดท้ายกันด้วยเคล็ดลับการตื่นนอนอย่างไรให้สดชื่นสดใส

ให้เราตั้งนาฬิกาปลุก 2 ครั้ง ห่างกัน 20 นาที เช่น ต้องการจะตื่น 7 โมง ให้ตั้งปลุกตอน 6.40 และ 7.00 เนื่องจากเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายยังไม่หลับลึก และเหมาะสมพอดีในการตื่น เมื่อถูกปลุก และนอนต่ออีก 20 นาที  ก็จะทำให้ตื่นขึ้นมาแบบไม่งอแงนั่นเอง

ต้องขอขอบคุณประเทศญี่ปุ่นด้วยจริง ๆ ที่ออกมาเผยแพร่ข้อมูลที่มีประโยชน์เหล่านี้ออกมา แบบนี้เราควรตอบแทนด้วยอะไรดีน้า? หา ทัวร์ญี่ปุ่น สุดคุ้ม ราคาถูก พักสบาย เที่ยวสนุก ไปเที่ยวโตเกียว เที่ยวโอซาก้า ดีไหม? จับจ่ายใช้สอยในประเทศเค้า เค้าจะได้มีรายได้ในประเทศมากขึ้นไงงง้ (ฮ่า)