วิดพื้นง่ายๆสำหรับมือใหม่ที่หัดวิด

วิดพื้น (push up) จัดเป็นบอดี้เวทเทรนนิ่ง (body weight training) ชนิดหนึ่ง เพราะใช้น้ำหนักตัวของผู้ฝึกเพียงอย่างเดียวโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์เสริม การวิดพื้นนั้นมีท่าแยกย่อยออกไปจากท่าหลักอีกหลายท่า ซึ่งแต่ละท่าก็ให้ผลที่แตกต่างกันไปตามจุดประสงค์ของผู้ฝึก วันนี้ขอพูดถึงท่าวิดพื้นแบบมาตรฐานก่อนนะคะ

ก่อนการฝึกทุกครั้งให้ทำการอบอุ่นร่างกาย (warm up) เสมอ ประมาณ 5 นาที เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายและป้องกันอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ ซึ่งการวอร์มอัพนี้อาจทำโดยการวิ่งเหยาะ ๆ ไปมา หรือทำท่าก้มแตะก็ได้ตามอัธยาศัย และอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อแขนและข้อมือเพื่อกระตุ้นข้อต่อต่าง ๆ ก่อนวิดพื้นด้วยนะคะ

เริ่มทำการฝึก
1 นอนราบไปกับพื้นในท่าคว่ำหน้า ถ้ามีเสื้อโยคะให้เอามารองไว้ด้วยในขั้นตอนนี้เพื่อป้องกันการลื่นเวลาเหงื่อออก และยังช่วยไม่ให้เจ็บเข่าด้วย
2 สองมือดันพื้นเอาไว้ อย่าให้ล้ำไปด้านหน้ามากเกินไปให้อยู่ประมาณไหล่ก็พอค่ะ ท่านี้ศอกจะทำมุมประมาณ 90 องศา
3 ดันตัวขึ้นมาอยู่ในท่าคลาน เนื่องจากสำหรับผู้เริ่มฝึกใหม่ ๆ นั้น อาจยังไม่สามารถทรงตัวบนปลายเท้าได้ จึงอนุโลมให้ยันพื้นด้วยเข่า
4 โน้มตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย อย่าแอ่นหลังเด็ดขาด พยายามให้หลังตรงเข้าไว้ค่ะ ยกปลายเท้าขึ้นด้วย
5 หายใจออกระหว่างงอข้อศอกลงจน อย่าให้หน้าอกแตะพื้นเหมือนนอนราบนะคะ ให้หน้าอกอยู่เหนือพื้นประมาณ 1 ฝ่ามือค่ะ แต่ถ้าคุณลงต่ำขนาดนี้ไม่ได้ก็ให้ลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่ทำได้ไปก่อนนะคะ ค่อยเป็นค่อยไปค่ะ
6 หายใจเข้าระหว่างยกตัวขึ้น นับหนึ่ง
7 ทำทั้งหมด 15 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3 เซต
8 หลังออกกำลังกายทุกครั้งให้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อคลายความตึงเครียด

การออกกำลังด้วยท่าวิดพื้นนี้ ช่วยให้กล้ามเนื้อต้นแขนและกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกกระชับขึ้น หากต้องการบริหารหน้าอก ให้วางแขนให้ห่างจากลำตัวมากหน่อยเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพให้มากขึ้นค่ะ